Ein 2-Kurzhantel-Ganzkörpertraining, das Zeit spart, Muskeln aufbaut und Fett verbrennt
Als Trainer höre ich das so oft: 'Sir, ich kann meine körperlichen Ziele nicht erreichen, weil ich nicht ins Fitnessstudio gehen kann.' Menschen finden Millionen von Gründen, die Zeit im Fitnessstudio zu überspringen. Aber heute werde ich Ihnen eine Lösung dafür nennen. Hier ist ein Ganzkörpertraining mit nur zwei Kurzhanteln. Selbst wenn Sie keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio annehmen können, kaufen Sie einfach ein Paar Kurzhanteln und arbeiten Sie an Ihren Zielen.
Dinge, die Sie beachten sollten, bevor Sie beginnen
1) Dieses Training richtet sich an alle, denen zumindest die Grundform der Durchführung der im Programm genannten Übungen klar ist. Ich werde auch einige Tipps zur Durchführung dieser Übung geben. Vergewissern Sie sich daher, dass Sie diese befolgen und implementieren, bevor Sie mit der eigentlichen Schaltung beginnen.
zwei) Es ist ein Zirkeltraining. Sie können Ihren gesamten Körper in etwa 45 Minuten nach dem Aufwärmen problemlos trainieren.
3) Stellen Sie sicher, dass die Ruhezeit zwischen zwei Übungen nicht mehr als 30 Sekunden beträgt. Dies wird Ihr Training intensiver machen und Ihnen helfen, eine bessere Hypertrophie zu erreichen und schlanker zu werden.
4) Stellen Sie sicher, dass Sie sich nach diesem Training ausreichend ausruhen, da der Kreislauf Muskeln aus dem ganzen Körper rekrutiert. Führen Sie es entweder an wechselnden Tagen durch oder stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper zwischen zwei aufeinander folgenden Trainingseinheiten ausreichend ausruhen.
Beginnen wir mit dem Ganzkörper-Hantel-Training
Übung 1
Gehende Ausfallschritte mit Hanteln: Gesamtsätze - 3: Wiederholungen 10-12 Schritte
Ihre Ausgangsposition ist dort, wo Sie mit einem aufrechten Oberkörper stehen und die Hanteln an den Seiten in Ihren Händen halten. Platzieren Sie nun einen Fuß nach vorne, während Sie den anderen Fuß an derselben Stelle halten. Stellen Sie sicher, dass der vordere Fuß einen senkrechten Winkel zum Boden bildet.
Übung 2
Kurzhantel-Kreuzheben mit steifem Bein: Gesamtsätze - 3: Wiederholungen 10-12
Halten Sie die Hanteln an den Seiten auf Armlänge. Stellen Sie sich ungefähr schulterbreit auseinander in einer geringeren Haltung. Halten Sie jetzt Ihren Rücken gerade und senken Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Füße, wobei Sie eine gute Dehnung an Ihren Kniesehnen spüren. Sobald die Hanteln knapp unter den Knien abgesenkt sind, strecken Sie Ihre Hüften und Ihren Kern, bis Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
Übung 3
Über Hantel gebeugt Rudern: Gesamtsätze - 3: Wiederholungen 10-12
Beugen Sie die Knie leicht und bringen Sie den Oberkörper nach vorne, indem Sie sich von der Taille aus beugen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade und fast parallel zum Boden ist. Während Sie den Oberkörper stationär halten, heben Sie die Hanteln zu Ihren Seiten. Stellen Sie sicher, dass die Hanteln näher an Ihrem Körper sind. Drücken Sie Ihren Rückenmuskel zusammen und halten Sie ihn eine Sekunde lang gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Übung 4
Hantel zuckt die Achseln: Gesamtsätze - 3: Wiederholungen 10-12
Stellen Sie sich in eine aufrechte Haltung mit einer Hantel auf jeder Seite. Ihre Handflächen mit Gesicht Ihrem Oberkörper, wenn Sie beginnen. Heben Sie nun die Hantel an, während Sie Ihre Unterarme leicht gebeugt oder gerade halten. Heben Sie Ihre Schultern an, während Sie Ihre Fallen zusammendrücken. Verwenden Sie in dieser Übung nur Ihre Schultern, nicht Ihre Unterarme und Ihren Bizeps.
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Übung 5
Overhead-Hantelpresse: Gesamtsätze - 3: Wiederholungen 10-12
Setzen Sie sich auf eine gerade Bank und halten Sie die Hantel in jeder Hand und legen Sie sie direkt über Ihre Schultern. Schieben Sie sie jetzt nach oben, bis Sie fast die Ellbogen konkurrieren und Ihren Trizeps verlängern. Nachdem Sie sie eine halbe Sekunde lang gehalten haben, senken Sie sie langsam in die Ausgangsposition.
Übung 6
Hantel Bankdrücken: Gesamtsätze - 3: Wiederholungen 10-12
Legen Sie sich mit Hanteln in den Händen auf eine flache Bank. Bringen Sie sie zur Seite Ihrer Brust und bilden Sie einen Winkel von fast 90 Grad an Ihrem Ellbogen. Drücken Sie nun die Hanteln mit Brust und Trizeps von Ihrem Körper weg, während Sie die vollständige Kontrolle über das Gewicht behalten. Beginnen Sie langsam herunterzukommen, nachdem Sie eine Sekunde lang gedrückt gehalten haben.
Übung 7
Einarmige Hantelverlängerung: Gesamtsätze - 3: Wiederholungen 10-12
Nehmen Sie eine Hantel und strecken Sie Ihren Arm über Ihren Kopf, so dass er senkrecht zum Boden direkt hinter Ihrem Kopf steht. Senken Sie nun langsam die Hantel in Richtung Ihrer Fallen, während Sie die Ellbogen festhalten. Nachdem Sie eine vollständige Dehnung in Ihrem Trizeps gespürt haben, bringen Sie die Hantel wieder in ihre Ausgangsposition.
Übung 8
Hantel-Bizeps-Locken: Gesamtsätze - 3: Wiederholungen 10-12
Halten Sie das Hantelpaar auf Armeslänge in Ihren Händen. Ihre Handflächen zeigen nach vorne und die Ellbogen befinden sich nahe am Oberkörper. Halten Sie nun die Arme fest und kräuseln Sie die Hanteln, während Sie Ihre Bizepsmuskeln zusammenziehen. Nachdem Sie eine halbe Sekunde in der kontrahierten Position gehalten haben, bringen Sie sie wieder in die ursprüngliche Position.
Anuj Tyagi ist zertifizierter Personal Trainer, zertifizierter Sporternährungsberater und Therapeutischer Übungsspezialist des American Council on Exercise (ACE). Er ist der Gründer der Website, auf der er Online-Schulungen anbietet. Obwohl er ein ausgebildeter Wirtschaftsprüfer ist, ist er seit 2006 eng mit der Fitnessbranche verbunden. Sein Motto ist es, Menschen auf natürliche Weise zu verändern, und er glaubt, dass die geheime Formel für Fitness Konsistenz und Engagement für Ihr Training und Ihre Ernährung ist. Sie können sich über Facebook und Youtube mit ihm verbinden.
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