Achselzucken, nicht Zirkus: Wie man Langhantel- oder Kurzhantel-Achselzucken richtig macht
Achselzucken ist eine Übung, die die Anfänger und die Profis lieben. Große und muskulöse Fallen trennen einen Anfänger von einem erfahrenen Lifter und sind ein Muskel, um den viele beneiden. Große Fallenmuskeln und ein dicker Hals sind sicherlich ein Zeichen von Stärke und Kraft. Profisportler wie Boxer, Wrestler, MMA-Spieler, Rugbyspieler, Leichtathletiker usw. sind die Menschen, die den Wert starker Nacken- und Fallenmuskeln genau verstehen. Die Übungen, die die Fallenmuskeln entwickeln, stärken indirekt den Nacken. Laut Autor und Trainer Paul Check ist die Trapezgruppe für die Stabilisierung der Schulter bei allen Aktivitäten, bei denen der Arm verwendet werden muss, von entscheidender Bedeutung. Die Trapezgruppe (obere, mittlere und untere) trägt maßgeblich zur Krafterzeugungssequenz bei den meisten Zugübungen bei sind für die meisten Lifte von entscheidender Bedeutung, insbesondere für olympische Lifte.
Verwenden Sie kein schlechtes Formular mehr
Im Kraftraum kann man jedoch Leute finden, die auf verschiedene Weise Achselzucken ausführen, und in den meisten Fällen ist die Technik genauso lustig wie die Menge an Gewicht, die angehoben wird. Wenn ich die Methode definieren muss, mit der Hantelzucken in einer Zeile ausgeführt werden sollen, dann wäre es: Heben Sie zwei schwere Hanteln an Ihrer Seite an, heben Sie Ihre Fallen langsam an und senken Sie sie langsam ab . So einfach ist das eigentlich. Ich weiß wirklich nicht, woher diese lustigen Bewegungen kommen. Ich habe einmal einen Kerl gesehen, der ein paar mickrige Hanteln hob. Dann hielt er die Hanteln vor seinem Körper, hob seine Fallen an, rollte sie zurück, senkte sie, brachte sie wieder nach vorne und streckte dann seine Arme, um den Fallen eine Art Dehnung zu geben. Dies war eine Wiederholung. Die Kirsche auf dem Kuchen war, dass ihm dies von seinem Trainer erzählt wurde.
Die Anatomie und wie Fallen beim Achselzucken funktionieren
Der Trapez oder die Fallen sind kein einzelner Muskel, sondern drei verschiedene Muskeln mit unterschiedlichen Rollen und Bewegungen, die letztendlich zum Anheben und Drehen der Schulter verwendet werden. Die prall gefüllten Fallen eines Bodybuilders, die Sie sehen, sind die oberen Fallen, die hauptsächlich zum Anheben und Drehen der Schulterblätter nach oben verwendet werden. Die mittleren Fallen ziehen die Schulterblätter zusammen und die unteren Fallen drehen die Schulterblätter nach unten. Kurzhanteln sind der beste Weg, um die Fallen anzuvisieren. Achselzucken an einer Fallenstange ist eine weitere Möglichkeit, die Fallen leichter zu aktivieren.
Wenn wir die Hanteln an der Seite halten, wirken die oberen Fallen gegen die Schwerkraft, um sich nach oben zu bewegen, und wenn sie in eine beliebige Richtung gedreht werden, ist dies nicht nur weniger effektiv, sondern belastet auch die Rotatorenmanschette übermäßig, abgesehen von der Verschwendung Ihrer kostbaren Energie. Im Stehen sollten Ihre Füße parallel sein und einen Stand haben, der fast der Breite des Beckens entspricht. Noch breiter, und die Hanteln ziehen am äußeren Oberschenkel. Vermeiden Sie beim Bewegen der Hantel nach oben oder unten jede Art von Schulterrotation oder zu starke Beugung des Ellbogens (Biegen). Der Ellbogen würde sich jedoch leicht beugen. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und krümmen Sie den Rücken nicht. Halten Sie dabei die Handgelenke neutral.
Was nicht zu tun?
1) Lassen Sie die Schulter während des Hebens niemals nach vorne bewegen oder runden. Dies fördert die Kopfhaltung nach vorne und führt zu einer übermäßigen und unerwünschten Belastung der Sternoklavikular- und Akromioklavikulargelenke.
zwei) Während des Achselzuckens sollten sich die Schultern vertikal gerade auf und ab bewegen, aber ein leichtes Zurückziehen des Schulterblatts und eine breitere Brust würden noch mehr helfen. Dies würde auch dazu beitragen, die anderen Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und olympische Lifte zu stärken, da bei all diesen Bewegungen häufig ein Zurückziehen des Schulterblatts zu beobachten ist.
3) Versuchen Sie, die Achselzucken mitten im Training zu nehmen und die Belastung zu maximieren, indem Sie schwer heben.
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Was zu tun ist
1) Versuchen Sie, Hantelzucken mit einem Tempo von 3022 zu machen, d. H. Nehmen Sie sich 3 Sekunden Zeit, um das Gewicht zu senken, halten Sie das Gewicht unten 0 Sekunden lang, 2 Sekunden lang, um das Gewicht zu erhöhen, und halten Sie 2 Sekunden lang oben. Diese kleine Änderung des Tempos bringt phänomenale Änderungen in der Art und Weise mit sich, wie Ihre Fallenfasern rekrutiert werden.
zwei) Machen Sie für einen Fallenbraten ein Drop-Set mit dem gleichen Tempo. Heben Sie das Gewicht an, das Ihrem 10RM (max. Wiederholung) entspricht, und machen Sie 10 Wiederholungen. Verringern Sie nach jeweils 10 Wiederholungen das Gewicht um 10 Pfund und machen Sie insgesamt 4 Tropfen. Wenn Sie also bei 90 Pfund beginnen, machen Sie 10 Wiederholungen, machen Sie als nächstes 10 Wiederholungen mit 80 Pfund und so weiter bis zu den letzten 10 Wiederholungen mit 60 Pfund.
3) Die Muskeln der Fallen sind extrem stark und in den meisten Fällen ist es Ihr Griff, der Sie zuerst ausfällt. Verwenden Sie bei Bedarf einen Satz Hebebänder. Verwenden Sie sie jedoch nur bei Bedarf.
Hinter dem Rücken Langhantel zuckt die Achseln
Lee Haney ist hinter den Langhantel-Achselzucken, die durch den ehemaligen Mr. Olympia berühmt wurden, ein weiterer guter Weg, um die Fallen zu treffen. Sie können eine Smith-Maschine für ein solches Achselzucken verwenden. Auch bei diesem Achselzucken ist es eine natürliche Tendenz, die Schulter übermäßig zurückzurollen. Vermeiden Sie diese Übung und halten Sie die Stange so nah wie möglich an Ihrem Körper.
Akshay Chopra ist Absolvent der National Defense Academy und der Air Force Academy und ehemaliger IAF-Pilot. Er ist einer der qualifiziertesten Gesundheits-, Fitness- und Ernährungsberater des Landes und Autor mehrerer Bücher und E-Books. Er gehört zu den wenigen im Land, die über einen Hintergrund in Leichtathletik, militärischem Training und Bodybuilding verfügen. Er ist Mitbegründer der Body Mechanics-Kette von Fitnessstudios und Indiens erstem forschungsbasierten Kanal We R Stupid. Sie können sein Youtube überprüfen Hier .
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