Keine Angst, mach die Schulterpresse hinter dem Hals
Was in der heutigen Kraft- und Fitnesswelt überrascht, ist, dass die Übungen, die die Grundlage für das Training der starken Männer und Sportler der alten Schule bildeten, jetzt als gefährlich und verletzungsanfällig bezeichnet werden. Eine Übung, die diese Liste anführt, ist die gute alte Behind the Neck Press.
Weisheit der alten Schule
Hinter der Nackenpresse befand sich eine der kraftvollsten Schulterübungen und eine Grundbewegung in der Routine vergangener Bodybuilder und Kraftsportler. In letzter Zeit wurde diese Bewegung als gefährlich bezeichnet und ist in verschiedenen Fitnessstudios und Sporttrainings insgesamt verboten.
Was sagt die Forschung?
In einer Studie aus dem Jahr 2015 im Journal of Sport and Health Science verglichen die australischen Forscher M. McKean & B. Burkett die beiden Overhead-Presstechniken, dh vor dem Kopf und hinter der Nackenpresse, an 33 Probanden, die die Bewegungen in einer Sitzung ausführten Position. Obwohl während des Tests Unterschiede in der Bewegung der männlichen und weiblichen Wirbelsäule festgestellt wurden, erwiesen sich sowohl die vorderen als auch die hinteren Nackenpressen als sichere und wirksame Übungen, wenn sie an Probanden mit normaler Rumpfstabilität und idealem Schulter-ROM durchgeführt wurden. Die Rumpfstabilität ist erforderlich, um die Haltung der Wirbelsäule zu stabilisieren, insbesondere bei sitzenden Überkopfpressen ohne Rückenstütze.
Diese Übung ist nicht das Problem, wahrscheinlich ist Ihre Haltung
Wir müssen verstehen, dass es nie die Bewegung war, die das Problem darstellt. Sie können das Problem sein. Für z.B. Wenn sich Ihre normale Wirbelsäule in S-Form in eine Wirbelsäule in C-Form verwandelt hat, d. h. Sie haben einen Buckel oder abgerundete Schultern, müssen Sie zuerst daran arbeiten, die richtige Haltung zu erreichen. In einem solchen Fall kann jeder Schulterdruck ein Problem für Sie sein.
Wenn Sie jedoch eine gute Schulterbeweglichkeit haben und keine Schulterverletzung oder eine Vorgeschichte einer Verletzung haben, ist das Drücken hinter dem Nacken für Sie absolut in Ordnung. Eine einfache Möglichkeit besteht darin, die Bewegung auszuführen und festzustellen, ob Ihr Schultergelenk dadurch unangenehm wird. In der Tat kann hinter der Nackenpresse eine bessere Möglichkeit sein, zugrunde liegende Schulterprobleme zu bewerten.
Stärkere Aktivierung der drei Schulterköpfe
Ken Kinakin, Autor des Buches Optimal Muscle Training, sagt: Drücken der Stange hinter dem Kopf: Dies belastet die Halsmuskeln und Bandscheiben maximal, erhöht das Risiko eines Bandscheibenvorfalls und belastet die Schulterkapsel. Der Vorteil ist, dass die Ellbogen gezwungen sind, sich an den Schultern auszurichten, wodurch alle Schultern maximal belastet werden. Hervorragende Schulterflexibilität ist erforderlich, um die Stange hinter den Nacken zu bringen.
Wie und wann eine Verletzung auftreten kann
Der Schriftsteller Joseph Horrigan schreibt in der Zeitschrift Ironman: Die Bar legt eine kürzere Strecke zurück als bei Militärpressen. Die Hinter-dem-Nacken-Presse erfordert jedoch mehr Bewegungsfreiheit der Schulter. Es erfordert eine Außenrotation der Schulter - damit Sie die Stange hinter Ihren Kopf bekommen können - und ein Zurückziehen des Schulterblatts, wodurch Ihre Schultern zurückgezogen werden. Wenn Ihre Brust eng ist, werden Ihre Schultern in unterschiedlichem Maße nach vorne gerundet. Die Enge schränkt Ihre Fähigkeit ein, Ihre Schultern nach außen zu drehen, und schränkt auch Ihre Fähigkeit ein, Ihre Schulterblätter zurückzuziehen. Diese Grenzwerte können Schulterschmerzen aufgrund einer übermäßigen Belastung der Sehnen der Rotatorenmanschette oder einer Schleimbeutelentzündung unter dem Dach der Schulter verursachen.
Wie es gemacht werden sollte
Der Schriftsteller Sean Nalewanyj schreibt, dass Ihre Schultern in eine extrem nach außen gedrehte Position gebracht werden müssen, um Ihre Oberarme in die richtige Position zu bringen, um den Lift auszuführen. Dies zwingt die Subscapularis (eine der vier Muskeln der Rotatorenmanschette) in eine übermäßig gedehnte Position. Krafttrainer Christian Thibaudeau Unter den drei Hauptpressoptionen - Langhantelpresse von vorne, hinter der Nackenhantelpresse und Kurzhantelpresse - hat die Hinterhirnpresse eine deutlich stärkere Aktivierung aller drei Köpfe des Delt.
Eine Reihe berühmter Powerlifter, Gewichtheber und Bodybuilder haben extrem schwere Hinterkopfpressen als Hauptbewegung während ihres Trainings. Reg Park, Arnold, Franco Columbu, Serge Nubret, Sergio usw. liebten diesen uralten Schatz. Die erste Person, die die 700-Pfund-Bankdrücken-Barriere durchbrach, war Ted Arcidi, der 400 Pfund für die Hinter-dem-Nacken-Presse verwendete. Ed Coan führte die gleiche Menge bei 217 Pfund durch. Körpergewicht.
Hier sind die folgenden Punkte zu beachten, während Sie die Bewegung ausführen:
- Beginnen Sie mit einer leichten, leeren Langhantel oder noch besser mit einem Hohlrohr für die Bewegung zu üben.
- Fassen Sie die Stange nicht mit einem extrem breiten oder zu schmalen Griff an. Halten Sie die Ellbogen bei 90 Grad zur Stange.
- Ihre Ellbogen sollten sich direkt unter der Stange befinden und nicht nach innen oder außen aufgeweitet sein.
- Machen Sie keine ruckartigen Bewegungen. Wenn Sie die Stange unterhalb der Parallele nach unten bringen und Ihre Schulter nicht beweglich genug ist, drücken Sie die Stange nicht nach unten.
- Wenn Sie auch bei leerem Balken eine Prise in der Schulter spüren, sollten Sie diese Bewegung besser vermeiden. Es ist also nicht so, dass zu viel Gewicht hinter der Nackenpresse ein Problem darstellt. Es ist eigentlich jedes Gewicht, das Gelenkbeschwerden verursacht.
- Machen Sie die Bewegung nicht als erste Bewegung in Ihrem Trainingsplan. Lassen Sie die Schultern richtig aufwärmen.
- Vermeiden Sie es, die Stange bis zum Hals zu führen. Falls Sie diese Bewegung schon lange ausführen und davon überzeugt sind, fahren Sie bitte fort. Aber für Anfänger oder verletzungsanfällige Jungs und Mädchen hören Sie einfach mit der Stange auf, die sich etwas nahe an der unteren Position befindet.
- Wenn Sie beim Drücken der Schulter eine Verletzung oder große Beschwerden haben, vermeiden Sie Hanteln ganz. Versuchen Sie, die Bewegung mit Hanteln zu machen.
Akshay Chopra ist Absolvent der National Defense Academy und der Air Force Academy und ehemaliger IAF-Pilot. Er ist einer der qualifiziertesten Gesundheits-, Fitness- und Ernährungsberater des Landes und Autor mehrerer Bücher und E-Books. Er gehört zu den wenigen im Land, die über einen Hintergrund in Leichtathletik, militärischem Training und Bodybuilding verfügen. Er ist Mitbegründer der Body Mechanics-Kette von Fitnessstudios und Indiens erstem forschungsbasierten Kanal We R Stupid. Sie können sein Youtube überprüfen Hier .
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