Die einfachsten Fitness-Richtlinien für absolute Anfänger
Sind Sie ein absoluter Anfänger, der nichts über Bewegung weiß, aber an seiner Fitness arbeiten möchte? Mach dir keine Sorgen, du bist am richtigen Ort. Wir fangen alle irgendwo an, einschließlich m, als dünner Kerl vor 10 Jahren. Sogar Mr. Olympia hatte seinen ersten Tag im Fitnessstudio, als er nicht einmal die Namen der Geräte herausfinden konnte. Hier ist eine Hilfe für einen Anfänger.
Ich werde Ihnen ein Beispiel-Trainingsprogramm und einige grundlegende Tipps geben, die Ihnen helfen, Ihre Fitnessreise von Grund auf neu zu beginnen.
1) Entscheide dein Ziel
Das erste, was Sie tun müssen, ist, ein Ziel für sich selbst zu bestimmen. Ein Ziel kann nur erreicht werden, wenn Sie genau wissen, was das Ziel ist. Es könnte Gewichtsverlust, bessere Körperzusammensetzung, Bodybuilding, bessere Ausdauer oder einfach nur allgemeine Fitness sein. Es ist wichtig, zunächst ein Ziel festzulegen, damit all Ihre Energie und Anstrengungen in die richtige Richtung gelenkt werden können.
Wenn Sie ohne Ziel trainieren, verschwenden Sie nur Ihre Energie im Fitnessstudio. So macht zum Beispiel jemand, der sich auf einen Marathon vorbereitet und statt einer langen Cardio-Sitzung Krafttraining macht, kontraproduktives Training. Seien Sie deshalb schlau und trainieren Sie entsprechend Ihrem Ziel.
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2) Anfängertraining für Krafttraining
Ich gebe Ihnen einige Richtlinien und ein Trainingsprogramm, das Ihnen auch beim Abnehmen, Krafttraining und Bodybuilding hilft.
Wenn es also Ihr erster Tag im Fitnessstudio ist, machen Sie bitte in Ihrem Kopf deutlich, dass es lange dauert, bis sich spürbare Auswirkungen auf Ihren Körper bemerkbar machen. Es kann von Wochen bis Monaten reichen, abhängig von Ihrer Genetik und Ernährung.
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Wo sollten Sie Ihr Krafttraining beginnen? Nun, anfangs sollte Ihr Trainingsprogramm aus mehr Workouts auf Maschinen bestehen, ergänzt durch Herz-Kreislauf-Workouts. Der Grund dafür ist, dass Maschinen den Balanceakt von Bewegungen mit freiem Gewicht eliminieren.
Zunächst müssen Sie die richtige Bewegung und Haltung für Übungen erfassen. Ihr Kern ist nicht zu stark und die Gelenke sind nicht zu konditioniert, um die Bewegungen der Verbindung mit freiem Gewicht zu bewältigen. Daher können bei anfänglichem Einsatz von Maschinen die Muskeln isoliert trainiert und gestärkt werden, um später mit dem freien Krafttraining zu beginnen.
3) Durchzuführende Übungen
Joggen auf dem Laufband / Radfahren auf dem Spin Bike - 5 bis 10 Minuten
Wide Grip Lat Pulldown - 2 Sätze
Sitzende Brustpresse an der Maschine - 2 Sätze
Beinpresse - 2 Sätze
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Beincurls - 2 Sätze
Militärpresse auf Maschine - 2 Sätze
Bizeps Locken auf Riemenscheibe - 2 Sätze
Riemenscheiben-Pushdown für Trizeps - 2 Sätze
Crunches - 2 Sätze
Planken - 2 Sätze
Richtlinien für diese Übungen
Das obige Trainingsprogramm deckt die gesamten Muskeln des gesamten Körpers ab. Der Widerstand sollte anfänglich gering sein und das Fortschreiten sollte jeweils nicht mehr als 5 Prozent betragen.
Was ist der Zweck einer Konturlinie?
Der anfängliche Fokus sollte nicht auf dem Gewicht liegen, das angehoben wird, sondern auf der Bewegung, die ausgeführt wird. Erhöhen Sie den Widerstand nicht, bis Sie 12 Wiederholungen in einer Übung bequem ausführen können, wobei der gesamte Bewegungsbereich die richtige Haltung beibehält. Grundlegende Dehnungen, die vor und nach dem Training durchgeführt werden, wirken sich positiv auf Ihre Gelenke und Ihre Flexibilität aus. Versuchen Sie daher, diese nach Möglichkeit zu berücksichtigen.
Führen Sie dieses Training anfangs dreimal pro Woche durch. Wenn Ihr Körper ein wenig an Kraft gewonnen hat, erhöhen Sie ihn auf fünfmal pro Woche. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nach dem Training ausreichend ausruhen, da der Körper anfangs mehr Zeit benötigt, um sich zu erholen.
Tipps zur Ernährung
Für einen Anfänger, der nur versucht, Fitness in seinen Lebensstil einzubeziehen, ist es nicht ratsam, sofort eine proteinreiche Diät zu beginnen. Ihr Training wird nicht so intensiv sein, dass Ihr Körper das doppelte Körpergewicht von Protein verwenden kann.
Beginnen Sie zunächst mit einer ausgewogenen Ernährung, bei der Sie alle leeren Kohlenhydrate wie Limonaden, Cola, Pommes usw. durch Vollkornprodukte wie Hafer, Vollkornbrot usw. ersetzen. Nehmen Sie gesunde Fette aus Walnüssen und Mandeln in Ihre Ernährung auf. Beginnen Sie allmählich, mehr Protein in Ihrer Ernährung zu haben. Stellen Sie sicher, dass Sie nach dem Training eine Proteinmahlzeit zu sich nehmen, damit Sie sich besser erholen können.
Anuj Tyagi ist zertifizierter Personal Trainer, zertifizierter Sporternährungsberater und Therapeutischer Übungsspezialist des American Council on Exercise (ACE). Er ist der Gründer der Website, auf der er Online-Schulungen anbietet. Obwohl er ein ausgebildeter Wirtschaftsprüfer ist, ist er seit 2006 eng mit der Fitnessbranche verbunden. Sein Motto ist es, Menschen auf natürliche Weise zu verändern, und er glaubt, dass die geheime Formel für Fitness Konsistenz und Engagement für Ihr Training und Ihre Ernährung ist. Sie können sich durch mit ihm verbinden Facebook und Youtube .
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