The Overhead Press: Machen Sie es richtig und verdienen Sie Ihre Boulder-Schultern
Die Overhead Press ist eine unglaubliche Kraft- und Muskelaufbaubewegung für den gesamten Oberkörper. Es zielt auf die Deltamuskeln, den Trizeps, die obere Brust, die oberen Fallen und den oberen Rücken ab. Viele Leute, die OHP für schrecklich einfach halten, führen es normalerweise falsch aus. Sie werden dann verletzt und beschuldigen die Übung. Denken Sie daran, die Überkopfpresse ist keine Übung, sondern ein Aufzug. Wenn Sie es richtig machen wollen, müssen Sie die Bewegung üben. Sobald Sie es haben, werden Sie mit brutaler Oberkörperkraft, Größe und Sportlichkeit gesegnet. Ein stärkeres OHP hilft Ihnen dabei, das Bankdrücken stärker zu belasten.
Befolgen Sie diese Schritt-für-Schritt-Anleitung, um schwere Überkopfpressen effektiv und sicher auszuführen.
Haltung
Stellen Sie sich mit hüftlangen Füßen auseinander. Das heißt, je schmaler Ihre Hüften sind, desto enger sollte Ihre Haltung sein. Wenn Sie diese Übung mit extra breiter Haltung ausführen, werden Sie nur weniger Gewicht heben.
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Ihr gesamter Fuß sollte Kontakt mit dem Boden haben. Je größer die Kontaktfläche ist, desto besser und stabiler ist Ihre Form. Stellen Sie daher sicher, dass sich Ihre Zehen oder Fersen während einer Wiederholung nicht über den Boden heben.
Trinkgeld - Verwenden Sie keine gestaffelte Haltung, indem Sie einen Fuß nach vorne stellen. Dies könnte Ihnen ein besseres Gleichgewicht geben, übt jedoch einen ungleichmäßigen Druck auf Ihre untere Wirbelsäule aus
Bewegung des Unterkörpers
Es sollte keine Bewegung in Ihren Beinen geben. Ihre Schultern und Armmuskeln drücken auf das Gewicht, nicht auf Ihre Beine. Jede Kniebeugung entlastet Ihre Schultermuskulatur. Halten Sie Ihre Beine gerade, indem Sie Ihre Knie sperren. Wenn Sie Ihre Knie nicht sperren können, entfernen Sie ein oder zwei Teller. Wir werden die Gesäßmuskulatur jedoch zur Erzeugung zusätzlicher Energie verwenden.
Griff
Verwenden Sie den vollen Griff, um die Stange zu halten. Ihre Daumen sollten sich um die Stange legen. Auf diese Weise rutscht die Stange nicht aus Ihren Händen und Sie können auch stärker drücken, wodurch die Muskelfasern in Ihren Armen, Schultern und Ihrer Brust eingreifen.
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Halten Sie die Stange direkt außerhalb Ihrer Schultern. Je breiter Ihre Schultern, desto breiter Ihr Griff. Wenn Ihre Unterarme parallel zum Boden sind, halten Sie die Stange rechts. Wenn sie nach außen oder innen zeigen, verengen oder erweitern Sie Ihren Griff.
Wiederholung ausführen
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Stellen Sie die Langhantel in Halshöhe auf ein gedrungenes Gestell, greifen und lösen Sie die Stange und legen Sie sie auf Ihre obere Brust. Heben Sie Ihre Brust an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Stecken Sie Ihr Kinn nach innen und machen Sie ein Doppelkinn. Atmen Sie mit Ihrem Bauch tief ein und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln nach außen, als würde Sie dort jemand schlagen. Halten Sie den Atem an und drücken Sie die Stange gerade nach oben und drücken Sie gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur. Drücken Sie so lange, bis Ihre Arme gerade und Ihre Ellbogen gesperrt sind. Halten Sie es dort für eine Sekunde und beginnen Sie dann, die Stange langsam abzusenken. Sobald sich die Stange wieder an Ihrer Brust befindet, lassen Sie den Atem los, nehmen Sie eine weitere und drücken Sie erneut.
Punkte, die man sich merken sollte:
1) Halten Sie Ihren Rücken immer neutral.
zwei) Drücken Sie die Stange in vertikaler Linie und halten Sie die Stange nahe an Ihrem Körper.
3) Atme unten ein, halte oben und atme unten aus.
Muskeln arbeiteten
Die Overhead Press ist eine Ganzkörperübung und wirkt gleichzeitig auf mehrere Muskeln.
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Schultern - Sie heben das Gewicht überwiegend mit den Schultern.
Lats - Obwohl die Lats nicht aktiv zum Drücken über Kopf verwendet werden, bieten sie dem Oberkörper Stabilität, wenn sie stark drücken.
Oberer Rücken und Fallen - Diese Muskeln wirken als Hilfsmuskeln in einer Überkopfpresse. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Schulterblatt richtig zurückziehen (Ihre Schultern packen), um sie in Eingriff zu bringen.
Unterarme und Trizeps - Wenn Sie die Stange über den Kopf schieben, wirken sich auch Ihre Unterarme und Ihr Trizeps aus. Halten Sie die Stange so fest wie möglich, um die Aktivierung des Unterarms zu maximieren. Wenn Sie Ihre Arme oben sperren, greifen Sie die größte Muskelgruppe in Ihren Armen an: den Trizeps.
Ader - Ihre Kernmuskeln arbeiten hart daran, Ihren Körper zu stabilisieren, damit Sie nicht unter der Stange gequetscht werden. Dies stärkt Ihren Bauchkern, die Schrägen und den unteren Rücken.
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