Ein Schulter-Workout-Tipp, der Ihnen die beste Pumpe Ihres Lebens bietet und das Muskelwachstum ankurbelt
Die Überkopfpresse wird seit langem als der Heilige Gral der gesamten Schulterübungen angepriesen. Wohlgemerkt, es ist eine grundlegende und funktionale Bewegung. Dies bedeutet, dass diese Bewegung der Schultermuskulatur für den Menschen selbstverständlich ist - genau wie Hocken, Springen, Sprinten, Krabbeln und andere funktionelle Bewegungen. Lange bevor die Variationen der Schultern in die Turnhallen gelangten, hoben starke Männer und Bodybuilder (zwei verschiedene Sportarten) schwer und führten hohe Wiederholungen auf der stehenden und sitzenden militärischen Schulterpresse / Militärpresse oder einfach / Langhantel-Schulterpresse / Überkopfpresse durch. Viele Namen, ein Zweck - allgemeine Schulterentwicklung.
Wie die Überkopfpresse die Schultern trifft
Unsere Schultern können in diese Muskeltypen unterteilt werden.
Das Bild unten zeigt, wie die Überkopfpresse vorwiegend den vorderen Deltamuskel (anterior) und den seitlichen Deltamuskel (lateral) ohne große Beteiligung des gelesenen Deltamuskels (posterior) bearbeitet. Deshalb ist es als Entwickler der vorderen Schulter bekannt. Aber es gibt zweifellos auch eine Beteiligung des hinteren Deltamuskels.
Trinkgeld: Kontrollierte negative Overhead-Presse bis zum Ausfall
Jetzt möchte ich, dass Sie auf einer rückengestützten Bank / einem Hocker sitzen, anstatt wie gewohnt zu stehen. Während Sie die stehende Presse versuchen, kommt die Unterstützung von den Beinen herein und die letzten Wiederholungen werden zu einer Druckpresse anstelle von „strengen Pressen“. Die kinetische Kette beginnt an den Beinen. Die Kraft wird am Fuß erzeugt, die dann in einem Stoß von der Hüftgelenkmuskulatur und der Kernmuskulatur auf die Schultern übertragen wird. Das ist eine Kraftbewegung, keine Hypertrophiebewegung. Wir machen das für die Größe. Nehmen Sie jetzt eine Schulterpressstange. Wenn Ihr Fitnessstudio keine hat, verwenden Sie die Bizepsstange. Schlagen Sie auf ein Gewicht, mit dem Sie nicht mehr als 8-10 Wiederholungen machen können. Drücken Sie nun das Negativ (Abwärtsbewegung) so gut wie möglich nach oben und kontrollieren Sie es (vielleicht können Sie bis 5 zählen, während Sie die Stange wieder auf Ihre Schultern bringen). Der Schlüssel ist, nicht mehr Wiederholungen zu machen, sondern mehr Sätze streng kontrollierter Wiederholungen als möglich. Erhöhen Sie das Gewicht mit jedem Satz, wobei Sie Ihre Druckfähigkeit berücksichtigen. Zu viel Gewicht beeinträchtigt auch Ihre Fähigkeit, das Tempo zu steuern. Also, fick dein Ego und trainiere immer sicher!
Woher weißt du, dass du es richtig machst?
Wenn Ihr Abstieg streng kontrolliert wird, schreien Ihre vorderen und seitlichen Deltamuskeln vor Schmerz. Selbst bei einem mäßig schweren Gewicht werden Sie Schwierigkeiten haben, mehr als 4-6 Wiederholungen auszuführen. Dies ist sehr subjektiv, aber beim 4. oder 5. Satz sollten Ihre Schultern extrem erschöpft sein.
Das wegnehmen
Das Grundgesetz der Hypertrophie ist die „Zeit, in der ein Muskel unter Spannung gesetzt wird“ oder TUT. Je länger die Spannung ist, desto mehr Schaden (Mikrorisse) wird dem Zielmuskel zugefügt. Um diesen Schaden zu bewältigen, reparieren sich die Muskelzellen selbst und kommen größer zurück.
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