Dieses 15-Minuten-Fat-Grip-Bizeps-Training gibt Ihnen eine monströse Pumpe
Sie haben wenig Zeit, möchten aber trotzdem in dieses kurze Training einsteigen? Genau hier können Sie auf ein hochintensives Krafttraining (HIRT) zurückgreifen, das nicht nur ein normales Training von 45 bis 50 Minuten verkürzt, sondern auch Ihre Muskeln viel härter arbeiten lässt.
Was ist HIRT und wie wird es zu meinem Training beitragen?
HIRT ist nichts Besonderes. Es macht nur die gleichen Kraft-Widerstands-Übungen, die Sie normalerweise machen, in einer Zeitspanne von Minuten statt Stunden. Sie sparen nicht nur Zeit, sondern da die Ruheintervalle extrem kurz sind, erzeugen Sie mehr Wachstumshormon und Testosteron (Übung nach dem Sauerstoffverbrauch). Unzählige Studien haben den Einfluss von HIIT auf die T- und Gh-Produktion nachgewiesen. Während HIIT im Grunde genommen ein metabolischer Schlagmann ist, wenden wir bei HIRT dasselbe Prinzip für die Hypertrophie an, indem wir den Muskel mit wenig bis fast keiner Pause zwischen den Sätzen unter Spannung setzen.
Der bewährte Weg, um Bizepswachstum zu erreichen
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Studien haben gezeigt, dass Bizeps-Hypertrophie am besten erzeugt wird, indem die Bizeps-Muskulatur mit mäßig schweren Gewichten anstelle von superschweren Gewichten unter Spannung gesetzt wird. Die Erzeugung einer maximalen TUT (Zeit unter Spannung) ist der Schlüssel, um den Bizepsmuskeln ein maximales Trauma zuzufügen, damit sich die Muskelzellen selbst reparieren und größer werden. Um eine maximale TUT zu erzielen, stellen Sie sicher, dass Sie die Absenkphase (exzentrisch) der Bizepslocke so gut wie möglich steuern.
Der '2 Exercise Bicep'-Mord: Barbell Curls X Hantel Hammer Curl
Wenn Sie Ihren Bizeps schlagen, versuchen Sie dies. Sie machen nur zwei Übungen und zählen nicht die Sätze, sondern stellen den Timer auf maximal 15 Minuten ein. Ihr Training sollte in weniger als 15 Minuten enden. Worauf Sie sich hier konzentrieren werden, wird, wie oben erwähnt, ein MUSS sein, maximale Spannung auf den Bizeps zu legen - langsamere und kontrollierte Negative. Sie werden auch bis zum Ausfall an jedem Satz arbeiten.
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Die Einrichtung
Schlagen Sie auf eine 2,5-Kilo-Platte auf einer geraden Bizeps-Lockenstange. Wenn Ihre Bizeps-Lockenstange nun 12 Kilo wiegt, haben Sie 12 + 5 (Plattengesamtmenge) = 17 Kilo zum Arbeiten. Nehmen Sie nun fette Griffe und legen Sie sie auf die Stange. Wenn Sie noch nie Fettgriffe verwendet haben, wird sich Ihr Bizeps-Training für immer ändern.
Sobald Ihre gerade Lockenstange eingerichtet ist, nehmen Sie ein Paar 15-Kilo-Hanteln. Halte sie bereit.
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Start
Beginnen Sie mit dem Bizepsstab zu kräuseln. Wohlgemerkt, langsame und kontrollierte Negative. Zerschmettere so viele Wiederholungen wie möglich, bis du einen Fehler hast. Halten Sie Ihre Form in Ellbogen und ohne Schwingen oder Zurückbiegen. Wenn Sie einen Fehler getroffen haben, halten Sie die Stange für Ihre letzte Wiederholung oben und drücken Sie so viel wie möglich. Lassen Sie nun die Stange fallen und heben Sie die 15-Kilo-Hanteln sofort auf (ohne sich auszuruhen). Schlagen Sie mit einem Hammergriff 10 Wiederholungen pro Arm aus. Das ist Satz 1. Sie können das Gewicht der Langhantel-Locke gemäß Ihren Anforderungen erhöhen, aber lassen Sie Ihr Ego nicht hineinrutschen. Das Gewicht für Hammer-Locken bleibt gleich. Verwenden Sie ein Gewicht, das die beste Form und maximale TUT ermöglicht. Behalten Sie natürlich die Anzahl der Sets im Kopf, aber beschränken Sie sie nicht. Wiederholen Sie diese Schritte, bis Sie 15 Minuten oder einen Fehler erreicht haben, je nachdem, was zuerst eintritt.
Muskeln schlagen
Mit Langhantel Locken
Sie treffen hauptsächlich die inneren und äußeren Köpfe Ihres Bizeps (Bizeps Brachii).
Mit Hantelhammerlocken
Sie werden in erster Linie treffendasBrachioradialisdas läuft über die Vorderseite Ihres Oberarms.
Trage den Schmerz und versuche nicht aufzuhören!
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