Sie machen die 'Beinpresse' falsch! So können Sie das ändern
Es gibt zwei Dinge, die die meisten Jungs an einem Beintag tun - erstens machen sie keine Kniebeugen und zweitens arbeiten sie am „sehr schweren, völlig aus der Form geratenen“ Beinpressen. Wenn Sie glauben, dass Sie durch kräftige Beinpressen wie ein Spartaner aussehen oder ein atemberaubendes Beinpaar bauen, müssen Sie leider das Beintraining nicht verstehen. Obwohl die Wirksamkeit dieses Trainings umstritten ist, wissen wir verdammt gut, dass es gleichzeitig bei Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäßmuskel und Waden wirkt. Der Grund, warum sich dumme Typen an der Beinpressmaschine anstellen und das Kniebeugengestell verlassen, ist, dass das Beindrücken im Vergleich zum Hocken einfacher ist. Obwohl der Mechanismus einer Beinpresse recht einfach ist, begehen die Jungs bei der Ausführung dieser Übung immer noch Fehler und verletzen sich schwer. Hier sind 5 häufige Fehler, die bei einer Beinpresse vermieden werden sollten.
1. Sperren Sie niemals Ihre Knie
Egal, ob Sie leichte Gewichte heben oder schwer werden, Sie sollten Ihre Knie niemals vollständig sperren. Obwohl empfohlen wird, einen vollständigen Bewegungsbereich für die Verlängerung zu wählen, gibt es eine dünne Linie zwischen einer vollständigen Verlängerung und einer Sperre. Wenn Sie Ihre Knie vollständig sperren, verlagert sich die Widerstandsspannung von Ihren Muskeln auf Ihre Knie. Menschen sperren oft ihre Knie, während sie sich zwischen zwei Sätzen befinden, um Luft zu holen, während sie nicht erkennen, dass dies kontraproduktiv für ihr Ziel des Muskelaufbaus ist und sie nur ihre Knie belasten. Dies kann äußerst gefährlich sein, wenn Sie schwerere Gewichte heben, da sich Ihre Knie möglicherweise in die entgegengesetzte Richtung beugen.
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zwei. Senken Sie den Schlitten nicht zu nahe an Ihren Körper
Menschen bevorzugen im Allgemeinen Beinpressen gegenüber Kniebeugen, da sie ihren unteren Rücken stützen und daher weniger anspruchsvoll sind. Wenn Sie auf einer Beinpresse sitzen, ist Ihre Brustwirbelsäule fixiert, aber Ihre Lendenwirbelsäule ist immer noch anfällig. Wenn Sie den Schlitten beim Absenken zu nahe an Ihren Körper bringen, neigen Sie dazu, Ihre Gesäßmuskulatur und sogar den unteren Rücken bis zu einem gewissen Grad anzuheben, und hier besteht für Ihre Bandscheiben ein großes Verletzungsrisiko. Sie sollten den Schlitten nur bis zu einem Punkt absenken, an dem sich Ihre Gesäßmuskeln nicht vom Sitz abheben.
3. Lass deine Fersen nicht über den Schlitten hinausgehen
Einige Leute finden es bequemer, die Beinpresse anzuheben, wenn sie ihre Fersen vom Schlitten haben. Dies übt unnötigen Druck auf Ihre Knie aus. Zweitens ist Ihre Kraftproduktion geringer als bei vollem Fuß in Kontakt mit dem Schlitten, da Sie keinen vollständigen Kontakt mit dem Schlitten haben.
Vier. Erlauben Sie Ihren Knien, nach innen zu zeigen
Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung Ihres ACL (Anterior Cruciate Ligament) und diese Bewegung tritt häufig bei Frauen auf. Es ist eher eine unbewusste Anstrengung, die aufgrund schwacher Hüftabduktoren zusammen mit engen oder überaktiven Hüftadduktoren auftritt. Eine solche Bewegung erhöht den Druck auf Knie, Hüfte und unteren Rücken und sollte sofort behoben werden. Sie sollten Ihren Gluteus medius stärken, indem Sie häufiger an der Hip Abductor Machine arbeiten.
5. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie
Jede Beinpresse verfügt über zwei Griffe, an denen Sie während der Übung festhalten können. Diese Griffe sind aus einem bestimmten Grund vorhanden, um das Aussehen der Maschine NICHT zu verbessern. Während Sie möglicherweise etwas Druck von Ihren Knien nehmen, indem Sie sie mit Ihren Händen stützen, besteht die Möglichkeit, dass Sie dabei Ihre Rückenposition beeinträchtigen. Ihr Rücken sollte beim Drücken der Beine absolut gerade sein, um Verletzungen Ihres Rückens zu vermeiden. Fassen Sie daher immer diese Griffe an, während Sie die Beine drücken.
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Während Sie diese Punkte berücksichtigen, empfehlen wir Ihnen auf jeden Fall, mehr Kniebeugen als Beinpressen zu machen.
Anuj Tyagi ist zertifizierter Personal Trainer, zertifizierter Sporternährungsberater und Therapeutischer Übungsspezialist des American Council on Exercise (ACE). Er ist der Gründer der Webseite wo er Online-Schulungen anbietet. Obwohl er ein ausgebildeter Wirtschaftsprüfer ist, ist er seit 2006 eng mit der Fitnessbranche verbunden. Sein Motto ist es, Menschen auf natürliche Weise zu verändern, und er glaubt, dass die geheime Formel für Fitness Konsistenz und Engagement für Ihr Training und Ihre Ernährung ist. Sie können sich durch mit ihm verbinden Facebook und Youtube .
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