Hier ist alles über das legale Steroid, von dem viele Menschen nichts wissen
Wenn Sie seit ungefähr drei Monaten trainieren, haben Sie wahrscheinlich einige Kenntnisse in Bezug auf sportliche Leistungsergänzungen. Es könnte an Ihrer eigenen Neugier liegen oder daran, dass Ihr Trainer oder Coach versucht, Ihnen fragwürdige Dinge für den Muskelaufbau über einen Rabattcode oder einen Händler, den sie kennen, zu verkaufen.
Normalerweise sind viele dieser Muskelaufbaupräparate fraglich, da sie entweder nutzlos oder überteuert sind.
Wenn Sie Ergänzungen kennen, hätten Sie von einer Ergänzung namens Kreatin gehört. Zum Glück fällt es nicht in die nutzlosen oder überteuerten Kategorien.
Kreatin ist das am besten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel in Bezug auf Sicherheit und Effizienz. Über 600 Studien wurden am Menschen durchgeführt.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist ein Molekül, das von Ihrem Körper produziert wird. Es ist auch in Lebensmitteln wie rohem Fleisch und Fisch enthalten. Der Grund, warum eine Nahrungsergänzung vorzuziehen ist, ist, dass sie in sehr geringen Mengen in Lebensmitteln vorhanden ist und beim Kochen denaturiert wird.
Wie wirkt Kreatin?
Ihr Körper verfügt über Energiesysteme zur Produktion von ATP.
ATP ist als Energiewährung Ihres Körpers bekannt.
Das Phosphagenergiesystem produziert ATP am schnellsten aus Kreatinphosphat und erzeugt schnelle und extrem kurze Energiestöße.
Durch die Ergänzung mit Kreatin können Sie den Kreatinspiegel Ihres Körpers sättigen und so mehr ATP produzieren, wenn Sie kurze und intensive Arbeiten wie schweres Bankdrücken, schweres Kniebeugen oder Sprint ausführen.
Wie hilft Kreatin beim Muskelaufbau?
Bei über 300 Studien, in denen die Auswirkungen von Kreatin auf Kraft und Leistung untersucht wurden, wurde ständig beobachtet, dass die Ergänzung mit Kreatin die maximale Kraft und Stärke im Bereich von 5 bis 15% erhöhte.
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Es wurde auch gezeigt, dass diese Erhöhungen nicht nur bei Anfängern beobachtet wurden, sondern auch bei Probanden über 6 Jahre Training.
Das heißt, wenn Ihre Kraft und Stärke zunimmt, heben Sie mit der Zeit mehr Gewichte und mehr Volumen. Diese Zunahme von Kraft und Volumen führt dazu, dass im Laufe der Zeit mehr Muskeln aufgebaut werden.
Welches Kreatin soll man nehmen?
Die Supplementindustrie hat versucht, Kreatin-HCl und Kreatin-Ethylester als überlegene Produkte zu etablieren, aber keine der bisher durchgeführten Studien hat gezeigt, dass sie Kreatin-Monohydrat überlegen sind.
Lustige Tatsache: Kreatinmonohydrat kostet weniger als ein Drittel der Preise für HCl und die Ethylester-Varianten.
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Wie viel Kreatin soll man nehmen?
Sie können entweder einfach mit einer Standarddosis von 5 Gramm pro Tag beginnen oder eine Woche lang eine Ladephase von 20 bis 25 Gramm pro Tag durchführen, gefolgt von einer Dosierung von 5 Gramm.
Die Ladephase führt zu einer schnelleren Sättigung der Kreatinspeicher im Körper und macht langfristig keinen signifikanten Unterschied.
Studien haben auch gezeigt, dass Athleten, die Kreatin über 21 Monate ununterbrochen einnahmen, keine gesundheitlichen Auswirkungen hatten. Diese Ergebnisse legen nahe, dass es keinen Grund gibt, Kreatin auszuschalten.
Ergänzen Sie also Kreatin-Monohydrat, wenn Sie mehr Muskeln und Kraft aufbauen möchten.
Verweise:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996
zwei. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21424716
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9216554
Autor Bio ::
Pratik Thakkar ist ein Online-Fitness-Coach, der als jemand angesehen wird, der es Ihnen leicht macht, den Prozess zu verstehen, indem er die Dinge in den richtigen Kontext stellt und wissenschaftlich fundierte Empfehlungen gibt. In seiner Freizeit liest Pratik gerne über Psychologie oder spielt auf seiner PlayStation. Er kann unter thepratikthakkar@gmail.com für Ihre Fitness-Fragen und Coaching-Anfragen erreicht werden.
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