So trainieren Sie Ihren Weg zu einem guten Schlaf
Wie um alles in der Welt soll ich bekommeneine gute NachtruheWenn mein Verstand die ganze Nacht über einen Marathon läuft?
Wir wissen was du meinst. Und wir verstehen auch, dass Schlaf ein 24-Stunden-Prozess ist.
Ein langsamer Schlaf, auch bekannt als Tiefschlaf, ist am besten zu erleben, wenn Ihr Geist und Ihr Körper in ausreichender Menge müde sind. Aus diesem Grund kann das Hinzufügen von Eustress (eine positive Form von Stress, die gut für Ihre Gesundheit ist) Ihren Schlafzyklus und Ihre Qualität verbessern.
Sicherlich können Sie eine Routine vor dem Schlafengehen aufbauen, die Koffeinaufnahme reduzieren und Kamillentee trinken, aber wenn Sie sich auf den Weg zu einer besseren Schlafqualität machen, kann dies zu schnellen Ergebnissen führen.
Aerobic oder Cardio
Es war besonders stressig, die ganze Nacht hintereinander durchzuziehen, während man darum kämpfte, die Immunität zu stärken. Aber tiefer Schlaf kann es Ihrem Gehirn und Körper ermöglichen, sich zu verjüngen.
Mäßige Aerobic-Übungen können den Schlaf mit langsamen Wellen erhöhen. Es kann auch Ihre Stimmung stabilisieren und Ihren Geist zersetzen, was ein notwendiger Prozess für den Übergang in den Schlaf ist.
Übungen für einen besseren Schlaf:
Laufen, flottes Gehen, Schwimmen oder Radfahren haben Menschen im Kampf gegen Schlaflosigkeit geholfen. Sie können mit einer 10-minütigen Routine beginnen und diese langsam bis zu 150 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität pro Woche ausführen.
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Krafttraining
Muskelaufbau kann mehr als nur ein gutes Aussehen für Ihren Körper bedeuten. Es ist gut für die Qualität Ihres Schlafes. Krafttraining hilft Ihnen, schneller einzuschlafen und mitten in der Nacht weniger aufzuwachen.
Übungen zum Ausprobieren:
Versuchen Sie, Übungen zu machen, um Ihre Muskeln zu stärken, wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Sit-ups, Wadenheben, Liegestütze, Bizeps-Locken, Trizeps-Locken und Schulterdrücken.
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Yoga
Wenn Stress Sie nachts wach hält, helfen Ihnen entspannende Yoga-Posen und Dehnungen, schneller einzuschlafen. Menschen mit Schlaflosigkeit, die 2-3 Monate lang täglich Yoga machen, beobachten wahrscheinlich eine Verlängerung ihrer Schlafzeit.
Yoga-Posen für einen besseren Schlaf:
Balasana, Uttanasana, Ardha Uttanasana, Supta Baddha Konasana, Viparita Karani, Savasana.
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Tiefes Atmen
Wenn keine dieser Techniken für Sie funktioniert, schließen Sie einfach die Ablenkungen aus, indem Sie Ihre Augen schließen und sich auf Ihre Atmung konzentrieren.
Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Denken Sie daran, Ihren Körper und alles um Sie herum zu heilen, indem Sie sich einen Lichtball vorstellen. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, probieren Sie 10 bis 20 Minuten lang einige Atemtechniken aus und Sie können in kürzester Zeit wie ein Baby schlafen.
Atemtechniken zum Ausprobieren:
- 4-7-8 Atemtechnik: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten und 8 Sekunden durch den Mund ausatmen. Wiederholen.
- Bhramari Pranayama Atemübung: Schließen Sie Ihre Augen. Bedecke deine Ohren mit deinen Händen. Legen Sie Ihren Zeigefinger über die Augenbrauen und den Rest der Finger über die Augen. Üben Sie vorsichtig etwas Druck auf die Seite Ihrer Nase aus und konzentrieren Sie sich auf Ihren Stirnbereich. Atmen Sie mit einem Summen von ein und aus Ihrer Nase ein Wenn .
- Dreiteilige Atmung: Atmen Sie tief ein und konzentrieren Sie sich intensiv auf Ihr Ausatmen. Atme jetzt langsam aus, damit es doppelt so lang ist wie dein Einatmen. Wiederholen.
- Alternative Nasenatmung: Atmen Sie vollständig aus. Schließen Sie Ihr rechtes Nasenloch mit dem rechten Daumen und atmen Sie durch das linke Nasenloch ein. Öffne dein rechtes Nasenloch und schließe das linke mit deinen Fingern. Atme durch dein linkes Nasenloch aus. Atme mit dem linken Nasenloch ein und wiederhole es.
- Box-Atmung: Atmen Sie die gesamte Luft aus Ihren Lungen aus. Zähle bis 4 in deinem Kopf und atme mit jeder Zahl mehr Luft ein. Halten Sie es und zählen Sie bis 4. Atmen Sie die gesamte Luft aus und wiederholen Sie den Vorgang.
© iStockDas Timing Ihres Trainings
Wenn Sie 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen trainieren, können Sie gute Ergebnisse erzielen. Es gibt Ihrem Körper genug Zeit, um die während des Trainings freigesetzten Endorphine auszuwaschen.
Bewegung kann jedoch auch die Körpertemperatur erhöhen und einigen Menschen beim Aufwachen helfen. Machen Sie in solchen Fällen Workouts zu einem Teil Ihrer Morgenroutine.
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