5 Übungen für stahlstarke Unterarme und Griffstärke
Sie beschweren sich also über Ihre schwachen Unterarme? Dann lass mich dir diese Frage stellen: Wie oft trainierst du sie? Ich weiß, dass Sie sie in fast allen Übungen verwenden, die Sie ausführen, aber wenn Sie es ernst meinen, dickere und vollere Unterarme zu bauen, müssen Sie einige Zeit damit verbringen, sie zu trainieren. Unterarme bekommen im Fitnessstudio im Allgemeinen nicht den Respekt, den sie verdienen. Die Wahrheit ist, dass wenn Sie gute Unterarme haben, dies nicht nur Ihren gesamten Arm besser aussehen lässt, sondern Ihnen auch bei anderen Übungen wie Bankdrücken und Kreuzheben hilft. Im Folgenden finden Sie die besten Übungen zum Aufbau massiver Unterarme.
Reverse Curls
Dies ist eine Übung, mit der Sie sicher ein paar Jungs gesehen haben müssen, die ihr Bizeps-Training beendet haben. Obwohl es für Unterarme nicht wirklich isoliert funktioniert, sind umgekehrte Locken eine sehr gute Möglichkeit, Ihre Unterarme am Ende Ihres Trainings zu trainieren. Die Bewegung dieser Übung ist ziemlich einfach. Sie müssen eine Langhantel mit einem ausgeprägten Griff greifen. Stellen Sie sich gerade mit den Handflächen nach hinten, während die Langhantel in Ihren Händen liegt. Der Griff sollte etwa schulterbreit auseinander liegen. Rollen Sie nun die Langhantel mit ausgeprägtem Griff, um sie in Richtung Kinn zu ziehen. Bringen Sie es wieder in die neutrale Position, um den Bewegungsbereich zu vervollständigen.
Hinter dem hinteren Handgelenk lockt
Nicht sehr konventionell, aber eine sehr effektive Übung, um Ihre Unterarmmuskeln zu isolieren. Auch in dieser Übung müssen Sie den Pronatengriff verwenden. Nehmen Sie eine Langhantel mit ausgeprägtem Griff hinter Ihren Gesäßmuskeln und achten Sie darauf, dass Ihre Handflächen von Ihren Gesäßmuskeln weg zeigen. Verwenden Sie einen Griff, der etwas kleiner als Ihre Schulterbreite ist. Rollen Sie nun die Stange langsam mit Ihrem Handgelenk in einer halbkreisförmigen Bewegung zusammen. Nachdem Sie die Kontraktion eine Sekunde lang gehalten haben, bringen Sie den Balken wieder in seine ursprüngliche Position. Dies ist eine Isolationsübung. Stellen Sie daher sicher, dass Ihr Handgelenk die einzigen sich bewegenden Muskeln sind, während Sie diese Übung durchführen.
Bench Wrist Curls mit Langhantel
Sie können diese Übung mit Langhanteln oder Kurzhanteln durchführen. Knie dich mit den Händen auf der Bank auf den Boden. Greifen Sie nun Hanteln / Hanteln mit supiniertem Griff (Handflächen nach oben). Ihre Handgelenke sollten zu Beginn der Übung über der Kante der Bank hängen. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihr Handgelenk nach oben krümmen und es dann langsam wieder in die ursprüngliche Position bringen. Auch bei Hanteln bleibt die Bewegung gleich.
Reverse Wrist Curls auf der Bank
Diese Übung ist der obigen Übung ziemlich ähnlich. In dieser Übung müssen Sie einen Pronationsgriff verwenden (Handflächen zeigen zum Boden). Auch diese Übung kann sowohl mit Langhantel als auch mit Hanteln durchgeführt werden. Knien Sie sich einfach vor eine Bank und halten Sie Ihre Unterarme auf der Bank, während Ihr Handgelenk über der Kante der Bank hängt. Ziehen Sie nun das Gewicht mit dem ausgeprägten Griff nach oben. Verwenden Sie in dieser Übung kein zu schweres Gewicht, da Sie sich sonst am Handgelenk verletzen können.
Handgelenksrotationen
Diese Übung kann auf zwei Arten durchgeführt werden: entweder mit einem voreingestellten Gewicht, das durch ein Seil an einer Handgelenkstange oder an einer normalen geraden Stange aufgehängt ist. Die Bewegung bleibt auf beiden Balken gleich. Sie müssen die Stange mit beiden Händen halten, wobei Ihre Handflächen zum Boden zeigen. Rollen Sie jetzt die Bar herunter, als würden Sie eine Zeitung rollen. Wechseln Sie weiter zwischen beiden Händen, bis Sie einen Fehler erreichen. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie das Handgelenk beugen und in die entgegengesetzte Richtung rollen.
Anuj Tyagi ist zertifizierter Personal Trainer, zertifizierter Sporternährungsberater und Therapeutischer Übungsspezialist des American Council on Exercise (ACE). Er ist der Gründer der Website, auf der er Online-Schulungen anbietet. Obwohl er ein ausgebildeter Wirtschaftsprüfer ist, ist er seit 2006 eng mit der Fitnessbranche verbunden. Sein Motto ist es, Menschen auf natürliche Weise zu verändern, und er glaubt, dass die geheime Formel für Fitness Konsistenz und Engagement für Ihr Training und Ihre Ernährung ist. Sie können sich durch mit ihm verbinden Facebook und Youtube .
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