Stoffwechsel-Widerstandstraining: Eine Art von Cardio, die nicht langweilig ist
Hier habe ich es gesagt. Sag mir nicht, dass du dich nie so gefühlt hast. Wenn ich als eingefleischter Fan des Krafttrainings aus einem der beiden auswählen würde, würde ich immer mit den Gewichten gehen. Ich bin mir ziemlich sicher, dass die meisten Brüder, die ins Fitnessstudio gehen, dasselbe sagen würden. Aber manchmal ist Cardio das notwendige Übel. Besonders wenn Sie einen Schnitt haben und Bauchmuskeln auftauchen möchten, hilft das zusätzliche Cardio. Was wäre, wenn ich dir sagen würde, dass du Cardio machen kannst, indem du Gewichte hebst? Klingt großartig und verrückt zugleich, oder?
MRT
Nun, das ist es nicht. Es gibt einen Trainingsstil, der im Volksmund als Metabolic Resistance Training (MRT) bekannt ist und bei dem Gewichte auf Cardio-Weise technisch angehoben werden. Es ist im Grunde ein Zirkeltraining, das Sie durch Heben von Gewichten durchführen. Studien haben gezeigt, dass es in Bezug auf die Kalorienverbrennung genauso gut oder sogar vorteilhafter sein kann als herkömmliches Cardio. Es ist ziemlich intensiv und kann 2-3x pro Woche nach Ihrer Trainingseinheit als Finisher verwendet werden, oder dies können eigenständige Sitzungen sein.
Wie machst du sie?
Sie wählen 4 bis 5 Übungen aus und machen jede nacheinander auf eine Art und Weise. Diese Übungen müssen mit minimaler bis keiner Pause zwischen den Sätzen durchgeführt werden. Wenn Sie den Kreislauf abgeschlossen haben, ruhen Sie sich nach Bedarf 1-3 Minuten aus und starten Sie einen weiteren Kreislauf.
Sie können 2 bis 3 solcher Schaltungen ausführen.
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Wie ich oben erwähnt habe, können Sie dies entweder nach einem traditionellen Krafttraining oder als eigenständige Sitzung tun.
Wenn Sie es als Cardio-Routine nach einer traditionellen Krafttrainingseinheit machen, sind hier einige Hinweise zu beachten.
1. Wählen Sie meistens Isolationsübungen.
zwei. Wählen Sie die gleichen Muskelgruppen wie Ihre Trainingseinheit, um allgemeine Müdigkeit zu vermeiden.
3. Verwenden Sie höhere Wiederholungsbereiche, auch bekannt als 12 bis 20+.
Vier. Wählen Sie eine geringere Anzahl von Übungen.
5. Halten Sie die Ruhezeiten zwischen den Stromkreisen kurz (falls möglich).
Wenn Sie beispielsweise einen Push-Tag mit Brust, Schulter und Trizeps durchgeführt haben, können Sie diesem Kreislauf folgen
1. Pec Dec / Cable fliegt - 12 bis 15 Wiederholungen
zwei. Seitliche Erhöhungen - 12 bis 15 Wiederholungen
3. Trizeps-Pushdowns - 12 bis 15 Wiederholungen
Vier. Gesichtszüge - 15 bis 20 Wiederholungen
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Sie können dies für 2 bis 3 Stromkreise mit einer Pause von 1 Minute zwischen den Stromkreisen tun.
Es gibt Ihnen eine leichte Verbrennung und eine Pumpe nach dem Training und hilft Ihnen, ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie es als eigenständige Sitzung durchführen, sind hier einige Hinweise zu beachten.
1. Wählen Sie meistens zusammengesetzte Übungen.
zwei. Wählen Sie Übungen für verschiedene Muskelgruppen aus, um eine optimale Leistung zu gewährleisten.
3. Verwenden Sie niedrigere Wiederholungsbereiche, auch bekannt als 8 bis 12.
Vier. Wählen Sie 4-5 Übungen.
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5. Halten Sie zwischen den Stromkreisen relativ längere Ruhezeiten ein.
Zum Beispiel könnten Sie dieser Schaltung folgen:
1. Hantelkniebeugen - 8 bis 12 Wiederholungen
zwei. Hantelreihen - 8 bis 12 Wiederholungen
3. Kurzhantel-Bankdrücken - 8 bis 12 Wiederholungen
Vier. Hantel rumänischen Kreuzheben - 8 bis 12 Wiederholungen
5. Hantel-Überkopfpresse - 12 bis 15 Wiederholungen
Sie können dies für 2 bis 3 Stromkreise mit einer Pause von 2 bis 3 Minuten zwischen den Stromkreisen tun.
Verweise:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855309
Autor bio ::
Pratik Thakkar ist ein Online-Fitness-Coach, der als jemand angesehen wird, der es Ihnen leicht macht, den Prozess zu verstehen, indem er die Dinge in den richtigen Kontext stellt und wissenschaftlich fundierte Empfehlungen gibt. In seiner Freizeit liest Pratik gerne über Psychologie oder spielt auf seiner PlayStation. Er ist erreichbar unter thepratikthakkar@gmail.com für Ihre Fitness-Fragen und Coaching-Anfragen.
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