Denken Sie, Sie sind ein hockender König? Diese Squat-Variante wird Ihre Quads töten
Eine stärkere Kniebeuge kann mehr als nur riesige Beine bauen. Es wird dazu beitragen, Ihre allgemeine Sportlichkeit zu verbessern. Sie werden insgesamt stärker und agiler sein. Darüber hinaus wird der Kraftproduktionsmechanismus Ihres Körpers während der drei großen Lifte immer besser. Wenn Sie schon eine Weile in der Hocke sind und versuchen, es herausfordernder zu machen, sollten Sie Folgendes beachten.
Die 2 Sekunden Pause Squat
Wenn Sie über einen bestimmten Zeitraum hinweg konsequent in die Hocke gegangen sind, hilft es Ihnen nicht, Ihre Kniebeugenzahlen zu erhöhen, wenn Sie zweimal pro Woche alleine in die Hocke gehen. Sie müssen Ihren Körper mit anderen Bewegungen herausfordern. Und hier kommt die 2-Sekunden-Pause-Kniebeuge ins Spiel. Wenn Kniebeugen der König der Übungen sind, betrachten Sie dies als seinen Nachkommensohn. Hier sind 5 Gründe, warum Sie die 2 Sekunden pausierte Kniebeuge in Ihre Beinroutine integrieren müssen.
1) Stärkere transversale Bauchmuskeln und innere Schrägen
Das Atmen unter Last in einer angehaltenen Kniebeuge stärkt die Querabdominis und die inneren Schrägen stärker als herkömmliche Kniebeugen. Es hilft beim Aufbau eines stärkeren Kerns mit dichten und blockartig aussehenden Bauchmuskeln. Ein stärkerer Kern ermöglicht es Ihnen auch, effizienter zu verspannen und schwerere Gewichte bei herkömmlichen Kniebeugen zu heben.
2) Verbesserte Steifheit des Oberkörpers = Bessere Kraftübertragung
Die Hocke ist nicht nur eine Unterkörperübung. Es ist eine Ganzkörperbewegung. Für eine perfekte Kniebeuge müssen Sie die Kraft effizient von Ihren Beinen auf Ihre Hüften, auf Ihren Oberkörper und dann auf die Stange übertragen. Wenn ein starrer Oberkörper nicht aufrechterhalten wird, geht die Kraft verloren, was zu einer ineffizienten Kniebeuge führt. Dies ist der Hauptgrund, warum Sie sehen werden, dass viele Typen eine Tonne Bein drücken können, aber kaum schwer hocken können. Pause Kniebeugen Kräfte und lehrt Ihr Gehirn, einen strafferen Oberkörper aufrechtzuerhalten, wodurch die Kraftübertragung verbessert wird.
3) Baut Vertrauen auf, um aus dem Loch zu kommen
Der schwierigste Teil beim Hocken bei maximaler Belastung ist das Aufsteigen aus der unteren Position einer Hocke, auch bekannt als Loch. Eine angehaltene Kniebeuge verstärkt die Belastung der Hüftbeuger isometrisch und stellt sicher, dass Sie eine ausreichende Kraft haben, wenn Sie in der Nähe Ihrer max. 1 Wiederholung hocken. Wenn Sie absichtlich in der unteren Position pausieren, wird das Selbstvertrauen als Hausbesetzer gestärkt. Wenn Sie den schwierigsten Teil beherrschen, wird der Rest zu einem Kuchenlauf.
4) Mehr Kniebeugenübungen = Optimierte Hebemechanik
Zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, OHP, Kreuzheben usw. sind nicht nur Übungen, sondern auch „Heben“. Je mehr Sie sie üben, desto besser können Sie sie beherrschen. Durch Hinzufügen einer weiteren Variante von Kniebeugen können Sie ein größeres Gesamtvolumen üben. Da es sich um eine kontrollierte Bewegung handelt, können Sie Ihre Form an verschiedenen Stellen in einer Hocke wie der exzentrischen, konzentrischen Bewegung mental überprüfen und Ihre Hebemechanik optimieren. Persönlich wurde mir nach einer Pause in den Kniebeugen klar, dass ich das Hüftgelenk während des Exzentrikers übertrieben hatte und die Kraft verlor.
5) Training mit verletzten Knien und Hüften
Wenn Ihre Knie und Hüften bei schweren Kniebeugen und anderen Unterkörperübungen zu schmerzen beginnen, würde ich dringend empfehlen, eine Pause vom schweren Training einzulegen, um sich zu erholen und die Kniebeugen mit einer Pause von 2 Sekunden zu integrieren. Der Vorteil ist eine längere Zeit unter Spannung. Diese Variante führt auch bei leichten bis mittelschweren Belastungen zu einem erheblichen Muskelwachstum, und der Rest der oben genannten Gründe überträgt sich stark auf Ihre herkömmlichen Kniebeugen.
Hinweis: Machen Sie diese Übung nur, wenn Sie mindestens 1 Jahr lang konstant in der Hocke sind.
Wählen Sie eine Last, mit der Sie problemlos 15 bis 20 Wiederholungen ausführen können. Gehen Sie unter die Stange und hocken Sie mit einem etwas kontrollierten Exzentriker, machen Sie eine Pause in der unteren Position und atmen Sie vollständig aus, gefolgt von einem vollen Atemzug im Inneren. Dies markiert Ihren 2-Sekunden-Halt unten und hockt dann nach oben. Tun Sie es für 2-3 Sätze von 6-10 Wiederholungen zweimal pro Woche. Sobald Sie die Technik beherrschen, können Sie sie auch mit schwereren Lasten ausführen.
Yash Sharma ist ein ehemaliger Fußballspieler auf nationaler Ebene, jetzt Krafttrainer, Ernährungsberater und natürlicher Bodybuilder. Er betreibt auch einen YouTube-Kanal Yash Sharma Fitness, über den er alle Fitnessbegeisterten dazu erziehen möchte, ihre Gewinne durch Methoden zu maximieren, die von der Wissenschaft unterstützt werden und leicht anwendbar sind. Verbinde dich mit ihm Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook und Instagram .
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