3 Bizeps-Curl-Variationen für hautreißende Pumps und Kickstart-Muskelwachstum
Ein Bizeps-Training ist eine der angenehmsten Sitzungen im Fitnessstudio. Arnold verglich das Aufpumpen seiner Bizepsmuskeln mit Orgasmen. Leider ist eine Sache, die viele Fitness-Brüder falsch machen, unnötig schwere Lasten zu kräuseln und viel Schwung zu verbrauchen. Es mag hardcore aussehen, aber alles, was es tut, ist eine Ellbogenentzündung und eine ineffiziente Muskelstimulation. Eine kürzlich von Brittany Counts und Kollegen durchgeführte Trainingsstudie ergab einige überraschende Ergebnisse. Die Probanden trainierten sechs Wochen lang drei Sitzungen pro Woche. Jedes arbeitete an zwei Protokollen: Ein Arm wurde für Leerlauf mit maximaler Muskelkontraktion verwendet und der andere Arm wurde für schwere Belastungen verwendet. Und beide Gruppen (keine Lasten und schwere Lasten) erzeugten eine ähnliche Hypertrophie. Andere Studien haben auch herausgefunden, dass es beim Training von Bizeps besser ist, an die Anstrengung als an die Belastung zu denken. Und als Powerlifter tut es weh zu sagen, je stärker du bist, desto größer bist du. Das gilt nicht für das Bizepswachstum.
Befolgen Sie diese drei Techniken, um die maximale Pumpleistung und das maximale Wachstum Ihres Bizeps zu erzielen
1) Iso Dynamic Hantelcurls
Wählen Sie ein Gewicht, das Sie bis zu 15-20 Wiederholungen einrollen können. Rollen Sie das Gewicht dort hoch, wo sich Ihre Unterarme nur geringfügig unterhalb des Bodens befinden. Drücken Sie die Hanteln so fest wie möglich zusammen, um einen Reizreiz zu erzeugen und die Rekrutierung von Muskelfasern zu verbessern. Halten Sie diesen Druck für 20-30 Sekunden. Führen Sie nach dem Halten Locken für weitere 8-12 Wiederholungen oder bei technischen Fehlern durch.
2) 100 Rep Mixed Grip Curls
Diese Technik klopft auf jede Muskelfaser in Ihren Bizepsmuskeln und erzeugt viel metabolische Müdigkeit. (Warnung - es wird auch außerordentlich schmerzhaft sein.)
Nimm eine leere Langhantel. Sie können auf jeder Seite 0,5-1 kg laden, wenn Sie möchten, aber auch eine leere Stange reicht aus. Halten Sie die Langhantel mit den Ellbogen an Ihrer Seite mit einem breiten Griff, damit Sie auf den kurzen Kopf des Bizeps zielen. Führen Sie von hier aus 50 kontrollierte Wiederholungen durch und wechseln Sie zum Standardgriff für die Schulterbreite, um beide Köpfe Ihres Bizeps gleichermaßen anzuvisieren und 50 weitere Wiederholungen durchzuführen. Es ist unvermeidlich, dass Sie die letzten 10 bis 20 Wiederholungen mit Schwung ausführen, aber die anfänglichen 80 sollten streng sein.
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3) Durchblutungsbeschränkte Locken
Das Training zur Einschränkung des Blutflusses ist ein fortgeschrittenes Trainingsprotokoll für die Reha bei Hypertrophie und Verletzungen. Die Idee ist, die intravenöse Blutversorgung in den Gliedmaßen zu unterbrechen und sie dann gegen leichten bis mittelschweren Widerstand zu trainieren. Studien haben gezeigt, dass dies zu einer Muskelproteinsynthese führt, die dem Heben schwerer Lasten ähnelt. Dies erzeugt auch eine große Menge an metabolischem Stress. Binden Sie ein Widerstandsband oder ein Tourniquet (das Band, das eine Krankenschwester an Ihre Arme bindet, bevor Sie eine Blutprobe entnehmen) direkt unter Ihren Schultern, wo die Bizepsmuskeln entstehen. Es sollte eng sein, aber nicht sehr eng, dass Sie nicht mehr als 5 Wiederholungen einrollen können. Wählen Sie eine leichte Last und führen Sie 20-25 kontrollierte Wiederholungen durch. Es ist normal, sich nach 15 Wiederholungen unwohl zu fühlen.
Yash Sharma ist ein ehemaliger Fußballspieler auf nationaler Ebene, jetzt Krafttrainer, Ernährungsberater und natürlicher Bodybuilder. Er betreibt auch einen YouTube-Kanal Yash Sharma Fitness, über den er alle Fitnessbegeisterten dazu erziehen möchte, ihre Gewinne durch Methoden zu maximieren, die von der Wissenschaft unterstützt werden und leicht anwendbar sind. Verbinde dich mit ihm Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook und Instagram .
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