3 Übungen, die beim Aufbau eines Weihnachtsbaums auf Ihrem Rücken helfen
Die Erector Spinae sind die Muskelgruppe, die die Weihnachtsbaumform auf Ihrem Rücken bildet. Dieser Weihnachtsbaum soll nicht nur auf der Wettkampf-Bodybuilding-Bühne zur Geltung kommen, sondern auch, dass Sie starke Rückenmuskeln haben.
Ein starker unterer Rücken hilft Ihnen nicht nur, Verletzungen vorzubeugen, sondern auch bei anderen Compound-Lifts wie dem Kreuzheben.
Hier sind die Übungen, die Sie in Ihre Trainingsroutine aufnehmen sollten, um Ihren unteren Rücken zu stärken und diesen Weihnachtsbaum zu bauen:
1. Kreuzheben mit steifen Beinen
Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie eine olympische Stange nehmen und einen Überhandgriff verwenden (Handflächen zeigen nach unten). Während Sie in dieser Übung schwer werden, können Sie auch Handgelenkwickel verwenden. Ihr Oberkörper bleibt gerade und Ihre Knie sind leicht gebeugt. Dies ist die Ausgangsposition.
Wenn Sie nun die Knie ruhig halten, senken Sie die Langhantel über Ihre Füße, indem Sie sich in der Taille beugen und dabei den Rücken gerade halten. Sie sollten eine Dehnung am unteren Rücken und an den Kniesehnen spüren. Denken Sie daran, dass dies keine Übung ist, die für Menschen mit Problemen im unteren Rückenbereich empfohlen wird. Außerdem muss es mit größtmöglichem Respekt behandelt werden, wobei besonders darauf zu achten ist, dass der Rücken nicht nach vorne gerundet wird, wenn Sie den Oberkörper nach unten bewegen. Der Rücken sollte immer gerade sein. Schließlich können ruckartige Bewegungen oder zu viel Gewicht Ihren Rücken verletzen.
2. Back Extensions / Hyperextensions
Diese Übung kann auf einer Überstreckungsbank durchgeführt werden. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Überstreckungsbank und stecken Sie Ihre Knöchel sicher unter die Fußpolster der Bank. Passen Sie das obere Polster nach Möglichkeit so an, dass Ihre Oberschenkel flach über dem breiten Polster liegen und Sie genügend Platz haben, um sich uneingeschränkt in der Taille zu beugen. Jetzt, während Sie Ihren Körper gerade halten, verschränken Sie Ihre Arme vor Ihnen. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein.
Sie können auch eine Hantelscheibe für zusätzlichen Widerstand unter Ihren verschränkten Armen vor sich halten. Beugen Sie sich langsam in der Taille so weit wie möglich nach vorne, während Sie den Rücken flach halten. Bewegen Sie sich weiter vorwärts, bis Sie eine schöne Dehnung am unteren Rücken spüren und Sie ohne Abrundung des Rückens nicht mehr weitermachen können. Heben Sie Ihren Oberkörper beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.
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3. Sitzendes Rudern
Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie Zugang zu einer Reihenmaschine mit niedriger Riemenscheibe und einer V-Stange. Um diese Übung zu beginnen, setzen Sie sich zuerst auf die Maschine und stellen Sie Ihre Füße auf die vordere Plattform oder Querstange, vorausgesetzt, Ihre Knie sind leicht gebeugt und nicht vollständig gesperrt. Beugen Sie sich vor, während Sie die natürliche Ausrichtung Ihres Rückens beibehalten, und greifen Sie nach den Griffen der V-Stange.
Ziehen Sie mit ausgestreckten Armen zurück, bis sich Ihr Oberkörper in einem 90-Grad-Winkel von Ihren Beinen befindet. Ihr Rücken sollte leicht gewölbt sein und Ihre Brust sollte herausragen. Sie sollten eine schöne Dehnung auf Ihren Lats spüren, wenn Sie die Stange vor sich halten. Ziehen Sie nun die Griffe zurück, während Sie den Oberkörper stationär halten, in Richtung Ihres Oberkörpers.
Halten Sie die Arme nahe daran, bis Sie die Bauchmuskeln berühren. Atme aus, während du diese Bewegung ausführst. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie Ihre Rückenmuskulatur fest zusammendrücken. Halten Sie diese Kontraktion für eine Sekunde und kehren Sie beim Einatmen langsam in die ursprüngliche Position zurück.
Beginnen Sie mit diesen Übungen und werden Sie stark darin, um einen gemeinen Weihnachtsbaum auf Ihrem Rücken zu bauen.
Anuj Tyagi, Autor dieses Artikels, ist zertifizierter Sporternährungswissenschaftler und Spezialist für therapeutische Übungen vom American Council on Exercise (ACE). Jetzt ist er ein Online-Gesundheitscoach und ein ausgebildeter Wirtschaftsprüfer. Sie können sich über Instagram mit ihm verbinden auf: - https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/
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