5 Ab-Übungen zum Aufbau eines steinharten Mittelteils
Also willst du Sixpacks? Lassen Sie mich Ihnen dann diese gute Nachricht geben: Sie haben sie bereits. Ja, wenn Sie aufrecht stehen können, haben Sie Bauchmuskeln. Es ist nur so, dass sie nicht sichtbar sind, weil Sie einen hohen Körperfettanteil haben und sie nicht trainieren. Obwohl der Hauptfaktor für eine sichtbare Bauchmuskelpackung immer Ihr Körperfettanteil ist, ist es sinnvoll, Ihren Kern durch Training stark und definiert zu machen. Mit den folgenden Übungen können Sie Ihren Kern aus jedem Blickwinkel treffen. Wenn Sie eine strukturierte Diät einhalten, sind Ihre Bauchmuskeln in kürzester Zeit sichtbar.
Hängende Knieheben
Mein persönlicher Favorit und eine der effektivsten Übungen zur Entwicklung Ihrer Kernmuskulatur ist das Aufhängen von Kniehebungen. Wenn Sie in ein anspruchsvolles Fitnessstudio gehen, haben Sie einen Armgurt, in den Sie Ihre Ellbogen legen und dann die Übung durchführen können. Wenn es nicht verfügbar ist, verwenden Sie die Zugstange, um diese Übung durchzuführen. Obwohl diese Übung auf Ihren gesamten Kern wirkt, rekrutiert sie mehr Muskeln aus Ihrem Unterbauch. Um diese Übung durchzuführen, hängen Sie Ihren Körper gerade nach unten, während Sie Ihre Füße zusammenhalten. Nun krümmen Sie Ihre Knie in Richtung Brust und knirschen Sie Ihren Bauch, während Sie die Bewegung ausführen. Stellen Sie sicher, dass Sie in dieser Übung mehr Wiederholungen durchführen, z. B. 20 bis 30 in einem Satz.
Sitzende Beinbeuge
Die sitzenden Beinbeuger sind eine weitere Übung für Bauchmuskeln. Sie sind weniger anspruchsvoll als das hängende Knie. Für diese Übung benötigen Sie eine gerade Bank. Setzen Sie sich auf die Bank und lehnen Sie Ihren Körper in einem Winkel von etwa 45 bis 60 Grad nach hinten. Sie können die Hilfe Ihrer Hand nehmen, um das Gleichgewicht Ihres Körpers aufrechtzuerhalten. Die Vorausform dieser Übung ist, wenn Sie Ihre Hände nicht zur Unterstützung verwenden. Führen Sie nun eine gleichzeitige Bewegung Ihres Ober- und Unterkörpers durch. Knirschen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Becken und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Sie sollten das Knirschen im Bauchbereich am Ende der Bewegung spüren, wenn Sie die Übung korrekt ausführen.
Cross Crunches / Ellbogen zum Knie
Diese Übung wirkt sowohl auf Ihre Bauchmuskeln als auch auf die schrägen Muskeln. Um diese Übung durchzuführen, legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie, um einen 90-Grad-Winkel am Knie zu bilden. Ihr Oberkörper sollte entspannt auf dem Boden liegen. Bringen Sie nun Ihr rechtes Knie in Richtung Brust und gleichzeitig Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies. Knirschen Sie Ihren Körper diagonal und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie dieselbe Bewegung mit Ihrem linken Knie und Ihrem rechten Ellbogen aus, um eine Wiederholung dieser Übung durchzuführen. Beeilen Sie sich nicht, mehr Wiederholungen durchzuführen, als hätten Sie Leute gesehen, die dies im Fitnessstudio getan haben. Machen Sie es langsam und spüren Sie das Knirschen, um den maximalen Nutzen aus dieser Übung zu ziehen.
Schräge Knirschen
Schräge Knirschen sind eine der besten Übungen, um Ihre schrägen Muskeln zu isolieren. Ihr Kern wird unvollständig aussehen, wenn Sie nur an Ihren Bauchmuskeln arbeiten und Ihre schrägen Muskeln nicht trainieren. Um diese Übung durchzuführen, legen Sie sich flach auf den Boden. Falten Sie Ihre Knie in die Luft oder halten Sie sie in einem 90-Grad-Winkel auf der Bank. Halten Sie Ihre rechte Hand hinter Ihrem Kopf und beugen Sie Ihren Ellbogen. Jetzt knirschen Sie Ihren Bauch, während Sie Ihren Ellbogen nach vorne bringen und Ihr Knie berühren. Führen Sie die gleiche Bewegung mit der anderen Hand aus. Diese Übung kann auch auf andere Weise durchgeführt werden, bei der Sie Ihren Körper seitlich knirschen, während Sie auf dem Boden liegen.
Side Plank Crunches
Seitenplanken-Crunches sind eine Vorab-Übungsbewegung, um Ihre schrägen Muskeln zu isolieren. Diese Übung ist effektiver als Seitenbiegungen, die meistens im Fitnessstudio ausgeführt werden. Tatsächlich besteht bei Seitenbiegungen die Möglichkeit, dass Sie sich die Wirbelsäule verletzen. Seitliche Plankenknirschen helfen Ihnen dabei, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Um diese Übung durchzuführen, nehmen Sie die Position der Seitenplanke ein. Senken Sie nun Ihren Körper von Ihrer Bauchregion zum Boden, während Sie Ellbogen und Füße auf dem Boden stabil halten. Bringen Sie es wieder in seine ursprüngliche Position und führen Sie die gleiche Bewegung von der anderen Seite aus.
Anuj Tyagi ist zertifizierter Personal Trainer, zertifizierter Sporternährungsberater und Therapeutischer Übungsspezialist des American Council on Exercise (ACE). Er ist der Gründer der Website, auf der er Online-Schulungen anbietet. Obwohl er ein ausgebildeter Wirtschaftsprüfer ist, ist er seit 2006 eng mit der Fitnessbranche verbunden. Sein Motto ist es, Menschen auf natürliche Weise zu verändern, und er glaubt, dass die geheime Formel für Fitness Konsistenz und Engagement für Ihr Training und Ihre Ernährung ist. Sie können sich durch mit ihm verbinden Facebook und Youtube .
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