Anabolisches Fenster: Brauchen Sie wirklich einen Protein-Shake 'innerhalb von Minuten' nach dem Training?
Haben Sie gesehen, wie Leute sofort nach Beendigung der letzten Wiederholung ihres Trainings rannten, um ihre Shaker zu packen? Ich bin sicher, dass Sie haben. Das ist überhaupt nicht ungewöhnlich. Einige haben sogar Angst, dass sie den Protein-Shake bei sich zu Hause vergessen haben und sich beeilen müssen. Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass das sogenannte „anabole Fenster“ nur ein großer Mythos ist und Sie Ihren Protein-Shake innerhalb einer Stunde konsumieren können und trotzdem die gleichen Ergebnisse erzielen? Bevor Sie die Augen verdrehen, lesen Sie weiter.
Die Wissenschaft hinter dem Konzept des anabolen Fensters verstehen
Es wird tatsächlich angenommen, dass Ihr Körper nach Beendigung Ihres Trainings anabol wird und um eine maximale Proteinsynthese auszulösen, Sie unmittelbar nach dem Training Protein konsumieren müssen, da Ihr Körper sonst unter Muskelkatabolismus leidet. Außerdem müssen Menschen, die auf Hypertrophie trainieren (Größenbildung), ihren Protein-Shake sofort durchführen lassen, damit der Körper so schnell wie möglich mit dem Reparaturprozess beginnt.
Es sind tatsächlich diese Supplement-Unternehmen, die für die Schaffung dieses Mythos verantwortlich gemacht werden müssen.
Dreiblattrebe vergiftet keinen Efeu
Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln führen interne Studien durch, um zu zeigen, dass ihre Produkte einen Vorteil gegenüber den anderen bieten, und zeigen, dass Profisportler unmittelbar nach dem Training Protein-Shakes trinken. Die Leute beobachten all diese Spielereien und beginnen zu glauben, dass die geheime Formel in diesem Shaker steckt, und machen sich daran, ihr hart verdientes Geld auszugeben.
Was die Forschung tatsächlich sagt
Dies ist, was die Hersteller Ihnen sagen, und dies ist, was die aktuelle Wissenschaft sagt. Studien, die vom NCBI (Nationales Zentrum für biochemische Informationen) durchgeführt wurden, zeigen, dass 'trotz der allgemeinen Empfehlung, Protein so bald wie möglich nach dem Training zu konsumieren, eine evidenzbasierte Unterstützung für diese Praxis derzeit fehlt'. Eine weitere Studie von Tipton et al. Von NCBI wurde kein signifikanter Unterschied in der Netto-Muskelproteinsynthese zwischen der Einnahme von 20 g Molke unmittelbar vor dem Training und der gleichen Lösung festgestellt, die 1 Stunde nach dem Training eingenommen wurde. Darüber hinaus ist es tatsächlich Ihre gesamte Proteinaufnahme an einem Tag, die für die gesamte Muskelproteinsynthese und nicht nur für den sofortigen Proteinverbrauch am wichtigsten ist.
Was sollten Sie also tun?
Bedeutet das also, dass Sie Ihren Protein-Shake niemals mit ins Fitnessstudio nehmen sollten? Nein, es gibt eine Situation, in der die Hypothese des „kurzen anabolen Fensters“ zutrifft. Wenn Sie in einem Zustand des Fastens trainieren, in dem Sie über Nacht nichts hatten, führt eine kollaterale Erhöhung des Muskelproteinabbaus dazu, dass die negative Aminosäuregleichheit vor dem Training in der Zeit nach dem Training bestehen bleibt Körper unmittelbar nach dem Training. Idealerweise sollte es eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten sein und nicht nur die Protein-Shakes allein, um die Muskelproteinsynthese zu fördern und die Proteolyse zu reduzieren, wodurch ein katabolischer Nettozustand in einen anabolen umgewandelt wird.
Hör auf, nach diesem Shaker zu eilen, als ob dein Leben davon abhängt!
Mit einfachen Worten und abschließend: Während die Ernährung nach dem Training wichtig ist, ist es nicht notwendig, sofort nach Abschluss Ihres Krafttrainings auf Ihren Protein-Shake zu eilen. Ich weiß, dass Ihre Fitnesstrainer und Bodybuilding-Gurus vorgeschlagen haben, dass Sie Ihre Shakes sofort nach dem Training einnehmen, aber selbst wenn Sie diesen Protein-Shake einige Minuten später trinken, wachsen Ihre Muskeln mit der gleichen Geschwindigkeit. Der unmittelbare Bedarf an Ernährung nach dem Training entsteht, wenn Sie nach dem Aufwachen am Morgen auf nüchternen Magen trainieren oder 4 bis 6 Stunden vor Beginn Ihrer Übungen am Abend nichts hatten.
härteste Banden der Welt
Anuj Tyagi ist zertifizierter Personal Trainer, zertifizierter Sporternährungsberater und Spezialist für therapeutische Übungen vom American Council on Exercise (ACE). Er ist der Gründer der Webseite wo er Online-Schulungen anbietet. Er ist seit 5 Jahren in der Branche und glaubt, dass die geheime Formel für Fitness Beständigkeit und Engagement für Ihr Training und Ihre Ernährung ist. Sie können sich mit ihm verbinden Facebook
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