Vergiss die Achselzucken! Diese 5 Übungen helfen Ihnen, Fallen wie Berge zu bauen
Genau wie geformte Bauchmuskeln bedeuten, dass Ihre Ernährung auf den Punkt kommt, bedeuten massive Fallen, dass Sie ein Monster sind, wenn es darum geht, schwer zu heben. Leider haben die meisten Gymnastikratten Angst, ihre Komfortzonen zu verlassen. Während eine Diät allein Ihnen eine anständige Packung Bauchmuskeln bringen kann, erfordern dickere und insgesamt entwickelte Trapezmuskeln engagiertes Training und die Fähigkeit, Schmerzen zu ertragen. Gehen Sie über die herkömmlichen und uralten Achselzucken hinaus und probieren Sie diese Killer-Moves aus und lassen Sie Ihre Fallen schreien.
1) Sitzt hinter der Nackenschulterpresse
Bevor Pseudo-Lifter sagen, dass dies „schlecht für die Schultern“ ist, sollten Sie wissen, dass jede Übung, die mit falscher Form durchgeführt wird, Sie verletzen wird. Hinter dem Nacken Schulterpresse ist ein klassischer Massenbauer. Es ist schwierig. Es tut weh und es baut Muskeln auf. Abgesehen davon, dass die Seitendeltoide bearbeitet werden, trifft es auch die Fallen. Wölben Sie nicht Ihren Rücken und anstatt Teilwiederholungen zu machen, gehen Sie ganz nach oben, sperren Sie Ihre Ellbogen und drücken Sie die Fallen zusammen.
2) Hang Cleans
Olympische Gewichtheber haben massive Fallen. Warum? Vielen Dank, dass die hängende Kraft reinigt. Das Reinigen der Stange erfordert, dass die Falle nach oben zuckt, wodurch sie zu extremen Aktionen gezwungen wird. Ein Satz von 8-10 mit mäßig schwerem Gewicht wird ausreichen. Wenn Sie regelmäßig mit dem Power Hang Clean arbeiten, entwickeln Sie schließlich einen dickeren Rücken. Wenn Sie sich verbessern, streben Sie ein höheres Gewicht an und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen ausreichend aus.
3) Lasttragen
Wenn Sie wirklich spüren möchten, wie Ihre Fallen schreien, nehmen Sie eine 32 kg schwere Kesselglocke in jede Hand und gehen Sie 15 bis 25 Meter, ohne sich auszuruhen. Mache mindestens 10 Runden hin und her. Dies wird im Volksmund auch als Farmer's Carry bezeichnet. Sie können auch schwere Hanteln oder eine Fangstange verwenden. Erhöhen Sie das Gewicht, wenn der Schwierigkeitsgrad abnimmt.
4) Kabelgesichtszug
Im Vergleich zum 2. und 3. eher eine Isolationsbewegung, wirken die Face-Pulls zusammen mit den hinteren Deltamuskeln auf die tiefen inneren Fallen. Stellen Sie die Riemenscheibe auf Nasenhöhe ein und ziehen Sie das Kabel in einer Linie und in Richtung Ihrer Nase. Halten Sie die Ellbogen beim Zurückziehen weit und drücken Sie sie so fest wie möglich. Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert sein und nicht explosiv.
5) Breiter Griff in der rechten Reihe
Ein weiterer Trap-Training-Klassiker, bei dem man mit den aufrechten Reihen nichts falsch machen kann. Obwohl es sich um einen primären Delt-Mover handelt, tragen die Fallen immer noch die Hauptlast. Um es jetzt effektiver zu machen, drücken Sie Ihre Fallen, während Sie die Stange nach rechts oben ziehen. Halten Sie es langsam und gleichmäßig und machen Sie es zu einem Punkt, um so fest zu drücken.
Hinweis - Die Schulter ist ein komplexes Gelenk. Versuchen Sie nicht, wirklich schwere Gewichte zu drücken oder zu ziehen, bis Sie die richtige Form beherrschen. Eine verschlechterte Schulterverletzung kann zu einem lebenslangen Zustand werden.
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