Ein monströser Rücken ist schwer verdient! Hier sind die 5 Übungen, die Sie unbedingt machen müssen
Der menschliche Rücken beherbergt ein komplexes Netzwerk von Muskeln. Es gibt Lats, Rhomboide, Teres Major, Teres Minor, Trapez, hintere Delts und die Erector Spinae. Die Entwicklung eines Superhelden erfordert viel Arbeit und Zeit. Leider denken die Leute beim Rückentraining nur an einige Pulldowns und Reihen, was einfach nicht ausreicht. Integrieren Sie diese 7 Übungen in Ihr Rückentraining, um einen breiteren und dickeren Rücken aufzubauen.
1) Lat Pull Ins
Wenn Sie sich die Anatomie der Latzugmuskeln ansehen, werden Sie feststellen, dass die meisten Muskelfasern diagonal verlaufen. Um einen Muskel am effizientesten zu trainieren, müssen Sie eine Kraft anwenden, die auf die Ausrichtung der Muskeln ausgerichtet ist. Und deshalb sind die herkömmlichen Lat-Pulldowns gut, aber nicht die besten. Lat-Pull-Ins ermöglichen die Anwendung von Kraft in Übereinstimmung mit der Ausrichtung der Lat-Muskeln, was eine maximale Kontraktion ermöglicht.
Vorgeschlagene Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen (leichte bis mittelschwere Gewichte)
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2) Lat Pull Downs (mit geneigtem Rücken)
Der Vorteil von Lat-Pulldowns besteht darin, dass sie neben den Lat-Muskeln auch die Haupt- und Nebenmuskeln des Teres stimulieren. In einer EMG-Studie wurde festgestellt, dass bei einer Neigung des Rückens in einem Winkel von 11 Grad mehr Muskelfasern im Rücken rekrutiert wurden als bei einer strengen aufrechten Haltung.
Vorgeschlagene Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen (mittelschwere bis schwere Gewichte)
3) Schließen Sie die Grip Lat Pull Downs
Die beiden obigen Übungen erfüllen die Funktion der Schulteradduktion. Aber hier ist eine andere Schlüsselfunktion des Rückens, d. H. Die Schulterverlängerung. Und die engen Grip-Pulldowns sorgen dafür. Das Beste daran ist, dass Sie mit dieser Form von Pulldowns sehr schwere Lasten heben können.
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Vorgeschlagene Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (mittelschwere bis schwere Gewichte)
4) Sitzkabelreihen
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Sitzende Kabelreihen sind ein überragender Massenbauer des mittleren Rückens. Und meiner Meinung nach die einzige Übung mit der Fähigkeit, den mittleren Rücken zu schmerzen. Entscheidend dabei ist, dass Ihr Ego nicht die Kontrolle übernimmt und als Ihre Reihe hin und her geht.
Vorgeschlagene Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (leichte bis mittelschwere Gewichte)
5) Brustunterstützte T-Bar-Reihen
Die brustunterstützte Variante ist eine Ruderbewegung, mit der Sie massive Lasten ziehen können. Sie sorgt dafür, dass Sie nicht viel Schwung verbrauchen.
Diese Übung eignet sich hervorragend für die Muskeln des oberen Rückens.
Wenn Sie das Setup nicht haben, legen Sie sich auf einer geneigten Bank über Ihre Brust und führen Sie Reihen mit Hanteln durch.
Vorgeschlagene Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen (mittelschwere bis schwere Gewichte)
Yash Sharma ist ein ehemaliger Fußballspieler, Sportler und Personal Trainer auf nationaler Ebene. Ist der Ansicht, dass Fitness funktional sein sollte und das Aussehen nur ein Nebenprodukt ist. Verbinde dich mit ihm Facebook und Youtube .
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