Diese zwei Tage die Woche Krafttraining & HIIT Routine tötet Fett und baut Muskeln auf
Jeder plant, 5-6 Mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, genau wie seine Lieblingssportler und Bodybuilder, um seinen Hintern abzuarbeiten und den Körperbau seiner Träume zu formen. Aber dann passiert das Leben und die meisten verpassen Trainingseinheiten und infolgedessen geben viele Menschen einfach auf. Wie ein weiser Trainer einmal sagte: 'Ihr Trainingsprogramm sollte zu Ihrem Lebensstil passen, nicht umgekehrt.' Wenn Ihr Leben es Ihnen nicht erlaubt, mehrmals pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, hilft Ihnen dieses zweitägige Krafttraining und die HIIT-Routine beim Erreichen Ihres Fettabbaus und beim Muskelaufbau.
Was ist eine Ganzkörpertrainingsroutine?
Bei einem Split des Ganzkörpertrainings trainieren Sie alle Muskelgruppen in einer Sitzung, hauptsächlich mit zusammengesetzten Bewegungen. Legenden wie Reg Park (Arnold Schwarzeneggers Idol) und Leroy Colbert haben sich vor 60 Jahren für Ganzkörpertraining ausgesprochen. Leider bleibt dies immer noch ein stark unterschätztes Trainingsmodul.
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Vorteile einer Ganzkörpertrainingsroutine
1) Reduzierter Zeitaufwand
Da Sie für ein Ganzkörpertraining nur 2-3 Mal pro Woche ins Fitnessstudio müssen, haben Sie viel Zeit für andere Dinge. Es gibt Ihnen einfach Zeit für andere Verpflichtungen im Leben. Sie können die ganze Woche über zweimal im Fitnessstudio trainieren, ohne die Struktur der Routine durcheinander zu bringen.
2) Erhöhte Muskelwiederherstellungsraten
Für manche Menschen ist es sehr schwierig, sich von Rücken an Rücken-Trainingseinheiten zu erholen, selbst wenn sie verschiedene Muskelgruppen trainieren. Dies hält sie davon ab, sich im Laufe der Zeit zunehmend zu überlasten und Fortschritte zu machen. Ein Ganzkörpertraining bietet Ihnen viele Ruhetage. Es maximiert die Muskelregeneration.
3) Verminderte ZNS-Ermüdung
Jedes Mal, wenn Sie ein schweres Training absolvieren, bei dem es hauptsächlich um zusammengesetzte Bewegungen geht, fordern nicht nur Ihre Muskeln, sondern auch Ihr zentrales Nervensystem (ZNS) einen Tribut. Da Sie jeden zweiten Tag oder alle zwei Tage an dieser Aufteilung trainieren, nimmt die Ermüdung Ihres ZNS erheblich ab.
4) Kompromisslose Intensität
Wir haben alle mindestens einen Brust- oder Beintag hinter uns, an dem wir uns nicht gut fühlen, aber trotzdem weitergeschoben werden. Dies ist, wenn Ihr Körper müde ist und keine Intensität hat. Da zeitflexible Ganzkörpertrainingsroutinen eine bessere Erholung ermöglichen, bleibt die Intensität kompromisslos. Sie sind in Bestform und schieben die Gewichte mit maximaler Intensität. Hinweis: Die Steigerung der Intensität Ihres Trainings im Laufe der Zeit ist entscheidend, um Kraft und Hypertrophie voranzutreiben.
5) Verbrennt mehr Kalorien als übliche Trainingsaufteilungen
Da Sie den gesamten Körper in einer einzigen Trainingseinheit stimulieren, verbrennen Sie im Vergleich zu anderen Trainingseinheiten viel MEHR Kalorien. Je mehr die zusammengesetzten Bewegungen, desto mehr würde der Körper Kalorien (Energie) verbrauchen.
Vorteile von HIIT Cardio
1) Verbrennt mehr Kalorien in kürzerer Zeit:
In einer Studie wurde festgestellt, dass HIIT im Vergleich zu anderen Formen körperlicher Aktivitäten wie Laufen, Radfahren und Krafttraining bis zu 25-30% mehr Kalorien verbrennt.
2) Hält Ihren Stoffwechsel für bestimmte Stunden hoch:
Nach Abschluss einer HIIT-Sitzung verbrennt Ihr Körper aufgrund des Stoffwechselschubs, den er erfährt, immer noch Kalorien. Dies ist auf einen Prozess zurückzuführen, der als EPOC (Excess Post Oxygen Consumption) bezeichnet wird und nach einer strengen körperlichen Aktivität auftritt.
3) Kann den Muskelaufbau unterstützen
Im Gegensatz zu anderen Formen von Cardio ist HIIT anabol und kann Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen. Die Zunahme der Muskelmasse ist jedoch hauptsächlich auf die am häufigsten genutzten Muskeln zurückzuführen, häufig auf Rumpf und Bein.
4) Benötigt keine Ausrüstung
HIIT kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden. Aber die, die ich empfehlen werde, kann auf Ihrem Dach oder in einem Park durchgeführt werden, ohne dass irgendwelche Geräte erforderlich sind.
Der Plan
Tag 1: Ganzkörper A.
Tag 2: Ruhe
Tag 3: HIIT
Tag 4: Ruhe
Tag 5: Ganzkörper B.
Tag 6: Ruhe
Tag 7: HIIT
Ganzkörper A.
- Rumänischer Kreuzheben 4x15-12
- Beinpresse 4x15
- Grip Bankdrücken 4x15 schließen
- Sitzkabelreihen 4x15
- Sitzende Arnold-Presse 4x15
Nationalparks gegen Nationalwälder
- Reverse Grip Lat Pull Downs 3x20
- Sitzende Hantel Locken 3x15
Ganzkörper B.
- Langhantelkniebeugen 4x12
- Schrägbankdrücken 4x12
- Beincurls 4x15
- Lat Grip Pulldowns 3x15 mit breitem Griff
- Sitzendes Pec Deck 3x20
- Einhand-Kabelreihen 3x20
- Seilgesicht zieht 4 x 15
HIIT Cardio
- Jumping Jacks 25
- Strenge Burpees 7
- Schnelle Schritte: 40
- Liegestütze: 10-15
- Ausfallschritte: 15 pro Bein
Wiederholen Sie dies 7 Mal in möglichst kurzer Zeit.
gefolgt von
- Planken mit Körpergewicht
Set 1: 1 min
Set 2: Bis zum Scheitern
Yash Sharma ist ein ehemaliger Fußballspieler auf nationaler Ebene, jetzt Krafttrainer, Ernährungsberater und natürlicher Bodybuilder. Er betreibt auch einen YouTube-Kanal Yash Sharma Fitness, über den er alle Fitnessbegeisterten dazu erziehen möchte, ihre Gewinne durch Methoden zu maximieren, die von der Wissenschaft unterstützt werden und leicht anwendbar sind. Verbinde dich mit ihm Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook und Instagram .
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