Groß essen, um groß zu werden? Bei Muskelaufbau geht es nicht nur darum, Ihr Gesicht mit Essen zu füllen
'Iss groß, um groß zu werden' - dies muss eines der fünf dümmsten Fitness-Zitate sein, die ich je gehört habe.
Warum?
Karte des langen Weges
Lassen Sie mich hier mit ein bisschen Wissenschaft beginnen.
Kennen Sie den signifikanten Unterschied zwischen Kohlenhydraten, Fett und Protein?
Jeder von ihnen enthält Sauerstoff, Kohlenstoff und Wasserstoff. Jedoch enthält nur Protein Stickstoff. Kein Stickstoff impliziert kein Protein, was ferner keinen Muskel impliziert. Wenn Sie also denken, dass Sie nur durch mehr Essen aufgebockt werden, sind Sie grob falsch. Unabhängig von der Anzahl der Eisbecher, die Sie durchlaufen, wird Ihr Plan, aufgebockt zu werden, aufgrund unzureichenden Proteins nicht funktionieren. Bevor Sie sich entscheiden, Protein-Shakes stundenweise zu verzehren, in der Hoffnung, in kürzester Zeit so viel Muskeln wie möglich aufzubauen, sollten Sie überlegen, wie schnell Sie wirklich Muskeln aufbauen können.
Muskelzuwachs
Die meisten Menschen machen den Fehler, den Fettabbau mit dem Muskelaufbau zu vergleichen, wenn es sich um zwei sehr unterschiedliche Prozesse handelt. Muskelaufbau ist ein viel langsamerer Prozess als Fettabbau. Aus diesem Grund ist es sinnlos, zu erwarten, dass man so schnell Fortschritte macht wie jemand, der sich auf einer Reise zum Fettabbau befindet. Sie sollten versuchen, 0,5-1% Ihres Körpergewichts zuzunehmen, um jeden Monat als Muskel zuzunehmen, und deutlich weniger, wenn Sie als Auszubildender Fortschritte machen. Wenn Sie ein fortgeschrittener Auszubildender sind, kann es als sehr guter Fortschritt angesehen werden, ein paar Kilogramm Muskeln pro Jahr zuzunehmen. Es ist also ein gutes Zeichen, nicht zu schnell an Gewicht zuzunehmen. Ein Überschuss von etwa 200-300 Kalorien gegenüber Ihren Erhaltungskalorien funktioniert für die meisten Personen am Anfang sehr gut. Sie können dies entsprechend Ihrem Fortschritt ändern.
Proteinaufnahme
Obwohl das Erreichen Ihrer angestrebten Proteinziele für den Tag das Hauptaugenmerk bei der Proteinaufnahme sein sollte, Sie jedoch die Wirkung von Protein im Hinblick auf den Muskelaufbau maximieren möchten, sollten Sie sich auf die Proteinmenge konzentrieren, die Sie bei jeder Mahlzeit zu sich nehmen . Das Essen von Protein startet einen Prozess, der als Muskelproteinsynthese bekannt ist. Auf diese Weise bauen Sie im Grunde Muskeln auf. Je öfter Sie Protein essen, desto mehr signalisieren Sie Ihrem Körper, den Muskelaufbauprozess fortzusetzen. Bevor Sie jetzt anfangen, jede halbe Stunde zu essen, denken Sie daran, dass viel zu kleine Mahlzeiten mit winzigen Mengen an Protein kein Signal zum Muskelaufbau senden.
Ich würde 4-6 Mahlzeiten mit einem Protein vorschlagen, das zwischen 0,4 und 0,55 pro kg Körpergewicht liegt. Sie können die Anzahl der Mahlzeiten natürlich nach persönlichen Wünschen ändern. Aber weniger als 3 Mahlzeiten pro Tag zu essen, ist nicht das, was wir als optimal für den Muskelaufbau bezeichnen würden. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Mahlzeiten verteilen. Wenn Sie zuvor zwei oder drei Mahlzeiten pro Tag eingenommen haben, ist dies das erste, was ich mir vor dem Wechseln ansehen würde, bevor ich etwas anderes anpasse.
Legen Sie den Rest Ihrer Makros fest
Sobald Sie Ihre Proteinaufnahme eingestellt haben, bleibt das Einstellen der restlichen Makros die verbleibende Aufgabe. Wenn es um Fett und Kohlenhydrate geht, denke ich, dass die individuelle Neigung die größte Rolle spielt. Sie sollten die Fettaufnahme jedoch nicht zu niedrig einstellen, da dies eine sehr wichtige Rolle bei der Regulierung Ihrer hormonellen Gesundheit spielt. Ich würde empfehlen, die Fettaufnahme nicht unter 20% Ihrer Gesamtkalorien zu setzen, und die verbleibenden Kalorien stammen aus Kohlenhydraten.
Fazit
1. Essen Sie ungefähr 4-6 Mahlzeiten pro Tag, die genug Protein in jeder Mahlzeit enthalten.
zwei. Iss etwas Protein und Kohlenhydrate vor dem Training.
3. Iss etwas Protein nach dem Training.
Vier. Ein Überschuss von 200-300 Kalorien ist für die Mehrheit gut genug.
5. Gehen Sie nicht zu wenig Fett ein.
6. Stellen Sie zuerst Protein, dann Fett ein und machen Sie den Rest mit Kohlenhydraten.
7. Die Kohlenhydrat- und Fettaufnahme sollte nach persönlichen Vorlieben eingestellt werden und auch nicht ausgelassen werden.
Nav Dhillon ist ein Online-Coach bei GetSetGo Fitness, einem Online-Fitnessunternehmen, das Menschen mit Fitnesszielen hilft, vom Abnehmen bis zur Teilnahme an Bodybuilding-Shows. Nav ist ein begeisterter Bodybuilding-Enthusiast und leitet als Generalsekretär die NABBA (National Amateur Bodybuilders Association). Diese angeborene Leidenschaft und Position hat ihm geholfen, mit vielen Bodybuildern zusammenzuarbeiten, um ihnen zu helfen, ihren Körper auf die nächste Stufe zu bringen. Er hat auch ein schönes Haustier namens Buster, mit dem er in seiner Freizeit gerne spielt. Sie können Nav am erreichen nav.dhillon@getsetgo.fitness um Ihre Fitness und Ihren Körper auf die nächste Stufe zu bringen.
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