Machen Sie ein umgekehrtes Pyramidentraining, um an Größe zu gewinnen und jede Woche stärker zu werden
Wenn Sie mit einem Kraftplateau zu kämpfen haben oder eine Lebensphase durchlaufen haben, in der Sie nicht viel Zeit für Ihr Training aufwenden, kann das Befolgen dieser Trainingsmethode Ihnen das Beste für Ihr Geld bringen. Diese Trainingstechnik wird als Reverse Pyramid Training (RPT) bezeichnet. Bei dieser Methode nehmen Sie das herkömmliche Satzfortschrittsschema, bei dem Sie mit jedem Satz das Gewicht erhöhen und die Wiederholungen verringern, und drehen es auf den Kopf.
Dies bedeutet, dass Sie zuerst das schwerste Gewicht auswählen, so viele Wiederholungen wie möglich ausführen (nur kurz vor dem Versagen stehen), die Last reduzieren und die Wiederholungen in den folgenden Sätzen erhöhen.
Wer sollte das tun?
1) Auszubildende, die sich in letzter Zeit nicht im Kraftraum anstrengen konnten.
2) Die Auszubildenden haben wenig Zeit.
3) Diejenigen, die eine mentale Blockade beim Heben von schwerem Gewicht überwinden möchten.
Da diese Trainingstechnik oder -methode schweres Heben fördert, würde ich Anfänger oder Anfänger vor diesem Hebestil warnen, da sie anfälliger für Formversagen und damit für Verletzungen sind.
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Wie würden deine Sätze und Wiederholungen während der RPT aussehen?
1. Beginnen Sie mit ein paar Aufwärmsätzen, die bis zu 75 bis 80% Ihrer „Top-Set“ -Ladung aufbauen.
2. Führen Sie zuerst das 'Top-Set' durch, ohne zu scheitern.
3. Reduzieren Sie die Last, ruhen Sie sich aus und machen Sie den zweiten Arbeitssatz.
4. Wiederholen Sie den Vorgang und führen Sie den dritten Arbeitssatz aus.
5. Ruhen Sie sich aus und fahren Sie mit der nächsten Übung fort.
6. Drücken Sie richtig hart, schlagen Sie so viele Wiederholungen wie möglich aus, aber scheitern Sie nicht.
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Die Betonung auf 'Nicht scheitern' liegt darin, dass Sie einen Fehler nicht mit einer guten Form abschließen können, wenn Sie scheitern. Ihre Reichweite ist fehlgeschlagen.
Beim Formversagen treten maximal Verletzungen auf. Manchmal ist dieser Formularfehler völlig unerwartet und kann jedem passieren. Daher ist es eine gute Idee, zumindest für Ihre 'Top-Sets' einige Sicherheitsnadeln oder einen Spotter zu haben.
Reverse Pyramid Training ist kein spezifisches Training, sondern eine Möglichkeit, Ihr Training zu programmieren. Wenn ich meine Kunden in solche Routinen einbaue, programmiere ich ihr Training nicht für mehr als 3 bis 4 Sitzungen pro Woche. Der Hauptgrund dafür ist, dass diese Art des Trainings eine relativ hohe Intensität aufweist, was es sinnvoll macht, das Volumen niedrig zu halten.
Eine Beispiel-Trainingsroutine für 3 Tage pro Woche würde ungefähr so aussehen:
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Sie können dies am Montag-Mittwoch-Freitag, Dienstag-Donnerstag-Samstag und Mittwoch-Freitag-Sonntag oder nach Belieben tun. Die Tage können nach Ihren persönlichen Vorlieben angepasst werden, ich würde jedoch dringend empfehlen, zwischen zwei Sitzungen einen freien Tag zu haben.
Beenden Sie das Stück mit ein paar kurzen Fußnoten:
1. Nicht für Anfänger oder Anfänger.
2. Für kurze Zeit zu tun, um Kraft und psychologische Hochebenen zu durchbrechen.
3. Es ist immer eine gute Idee, einen Spotter für die 'Top-Sets' zu haben.
4. Streben Sie nicht nach einem Misserfolg.
5. Sitzungen sind zwar kurz, können jedoch sehr anspruchsvoll für Ihre Genesung sein.
Biografie des Autors:
Pratik Thakkar ist ein Online-Fitness-Coach, der als jemand angesehen wird, der es Ihnen leicht macht, den Prozess zu verstehen, indem er die Dinge in den richtigen Kontext stellt und wissenschaftlich fundierte Empfehlungen gibt. In seiner Freizeit liest Pratik gerne über Psychologie oder spielt auf seiner PlayStation. Er ist erreichbar unter thepratikthakkar@gmail.com für Ihre Fitness-Fragen und Coaching-Anfragen.
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