Das ultimative Brusttraining für eine dicke und zerfetzte Brust
Dude1: 'Bro, du solltest diese Brustübung ausprobieren ... die Pumpe ist unglaublich.'
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Dude2: 'Bro, probier diese seltsame Übung für die Entwicklung der inneren Brust aus.'
Was ist das Gemeinsame, das Sie bei all diesen Ratschlägen bemerken, die Sie in Ihrem Fitnessstudio erhalten? Sie werden verallgemeinert, ohne wissenschaftliche Begründung angegeben, ohne Fortschrittsprotokolle und normalerweise von einem Fitnessstudio in ein anderes übertragen.
In diesem Artikel werden wir die Grundlagen der Brustanatomie, ihre Funktion und wie wir 2019 die ultimative gemeißelte Brust trainieren und bauen können, erläutern
Lass uns anfangen!
Brustanatomie und ihre Funktion
Die Brustmuskeln oder allgemein Brust genannt, bestehen aus zwei Köpfen, d. H. Sternalkopf und Schlüsselbeinkopf. Beide Köpfe sind im Oberarm am Brustbein bzw. am Schlüsselbein befestigt.
Die Hauptfunktion der Brust besteht darin, den Oberarm zur Mittellinie des Körpers zu bringen, dh zur transversalen Schulteradduktion. Der Schlüsselbeinkopf der Brust unterstützt auch die Schulterflexion.
Ein Beispiel wäre die Brustfliege für den sternalen Kopf und das Schrägbankdrücken für den Schlüsselbeinkopf.
Die Übungen, die wir programmieren würden, zielen hauptsächlich auf zwei Muskeln ab: Pec Major und Pec Minor, die sowohl den sternalen als auch den Schlüsselbeinkopf abdecken
Training für die ultimative Brust
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● Wichtige Punkte, die wir im Laufe der Jahre beim Training einer Muskelgruppe gelernt haben, sind: Es ist effektiver, eine Muskelgruppe mehr als 1x pro Woche zu trainieren, um die Muskelproteinsynthese oder das sogenannte MPS zu optimieren.
● Experten haben auch vorgeschlagen, dass zwischen 15 und 25 Sätze pro Woche optimal sind, um die Brust zu entwickeln. Der niedrigere Bereich ist für Anfänger besser geeignet und der höhere Bereich für fortgeschrittene Athleten.
● Es ist zu beachten, dass der Winkel der Bank die Aktivierung der Brust beeinflusst, während die Schrägbank dabei hilft, den Schlüsselbeinkopf stärker (z. B. geringfügig) zu zielen, und ebenso die Griffbreite, dh je näher Sie die Stange halten, desto mehr würde dies für Ihre obere Brust funktionieren aufgrund mehr Schulterflexion.
In Anbetracht aller oben genannten Informationen werden wir nun zweimal pro Woche die Brust trainieren. Dieses Training kann in Ihrem aktuellen Trainingssplit enthalten sein oder während der Woche in einem Ganzkörper-, Ober- / Unter- oder Push-Pull-Bein-Split angepasst werden.
Der Trainingszyklus dauert 4 Wochen. Wir verwenden eine lineare Progression (Gewichtszunahme, Wiederholungen oder Sätze pro Woche) und RPE (1-10), um die Intensität unseres Programms zu definieren, mit dessen Hilfe Sie Ihre Brustzuwächse maximieren können 2019.
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Tag 1
* AMRAP: So viele Wiederholungen wie möglich
Tag 2
Fortschrittsschema:
● Heben Sie Gewichte an, mit denen Sie das untere Ende des vorgeschriebenen Wiederholungsschemas ausführen können.
● Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze oder die Anzahl der Wiederholungen pro Woche mit demselben Gewicht, bis Sie den oberen Bereich erreichen. Sobald Sie den oberen Bereich erreicht haben, erhöhen Sie das Gewicht und wiederholen Sie den gleichen Zyklus.
● Für mittelschwere bis fortgeschrittene Lifter ist die Verwendung einer Form der Periodisierung, die mit Ihrem Training für andere Körperteile einhergeht, vorteilhafter.
● Zusammengesetzte Übungen wie Bankdrücken, Schrägbankdrücken und enges Greifen sollten darauf ausgerichtet sein, qualitativ hochwertige Wiederholungen zu erzielen und Fehler bei jedem Satz zu vermeiden.
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● Das Versagen in Sätzen wäre am besten für Isolationsübungen wie Flye und Liegestütze am Ende geeignet.
● Bänder, Ketten oder andere entgegenkommende Widerstände können zum Fortschreiten verwendet werden, insbesondere bei Übungen wie Liegestützen und Dips.
Yash Sharma ist ein ehemaliger Fußballspieler auf nationaler Ebene, jetzt Krafttrainer, Ernährungsberater und natürlicher Bodybuilder. Er betreibt auch einen YouTube-Kanal Yash Sharma Fitness, über den er alle Fitnessbegeisterten dazu erziehen möchte, ihre Gewinne durch Methoden zu maximieren, die von der Wissenschaft unterstützt werden und leicht anwendbar sind. Verbinde dich mit ihm Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook und Instagram .
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