Das 20 Minuten Shoulder Kill Workout
Die Schulter ist eines der kompliziertesten Gelenke des menschlichen Körpers. Das Kugelgelenk dieses Gelenks macht es extrem anfällig für Verletzungen beim Heben mit schwerer Form. Die meisten erfahrenen und unerfahrenen Lifter verwenden schlecht programmierte Workouts, um die vorderen, seitlichen und hinteren Köpfe der Schulter zu treffen. Die Schultermuskulatur ist eine komplexe Mischung aus langsam zuckenden Fasern und schnell zuckenden Fasern. Dies bedeutet, dass Sie in einem hohen sowie einem niedrigen bis moderaten Wiederholungsbereich trainieren müssen. Hier ist ein Training, das Ihnen hilft zu verstehen, wie die Schultern Schulter trainiert werden.
Backen in einem holländischen Ofen
Ausrüstung: Ja
Dauer: 20 Minuten
Übungen:
1) Sitzende Militärpresse
Sets: 4 (aufsteigendes Gewicht)
Vertreter: 8-12
Zeit: Langsames Absenken, schnelles Hochfahren
Der Schlüssel hier ist, die vorderen und seitlichen Deltamuskeln zu überlasten und bis zur Erschöpfung zu bearbeiten, indem eine hohe Spannung mit mäßig schwerem Gewicht erzeugt wird. Kontrollieren Sie die Absenkphase so gut wie möglich und explodieren Sie.
zwei) Seitliches Anheben
Sets: 3 (5 kg - 10 kg)
Vertreter: 10-15
Zeit: Kontrolliert
Die meisten Jungs ficken diesen Zug ziemlich schlecht, also lies das sorgfältig durch. Stecken Sie die Ellbogen mit Hammerhanteln in den Händen auf Ihre Seiten. Machen Sie jetzt keinen 90-Grad-Winkel und beginnen Sie, die Bewegung zu schlachten. Ziel ist es, die Hände zu 90 Prozent nach außen zu strecken, ohne die Ellbogen zu beugen. So wird der Seitenkopf trainiert.
3) Stehende einarmige Arnold-Presse (modifiziert)
Sets: 4 (aufsteigendes Gewicht)
Vertreter: 8-10
Zeit: Kontrolliert
Halten Sie beide Hanteln vor Ihr Gesicht und halten Sie nun die linke Hantel dort eingefroren, wo sie sich befindet, und drücken Sie 4 Wiederholungen Arnold mit der rechten Hand. Frieren Sie nun die rechte Hantel ein und wiederholen Sie 4 Wiederholungen mit der linken. Wiederholungen mit jedem Ende gehen nach unten wie - 3, 2 und 1 pro Arm.
4) Face-Pull
Sets: 4
Vertreter: 8-12
Zeit: Langsam und zusammengedrückt
Es ist höchste Zeit, dass Sie aufhören, Ihre Entwicklung des hinteren Deltamuskels zu ignorieren. Face-Pulls sind eine der besten Übungen, die auf die hinteren Delts abzielen. Verwenden Sie einen supinierten Griff am Seil und drücken und halten Sie es beim Ziehen so gut wie möglich.
(( Hinweis: Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen nicht länger als 20 Sekunden aus. )
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