Wie viele Wiederholungen sollten Sie machen, um gleichzeitig stärker zu werden und Muskeln aufzubauen?
Was sollte der ideale Wiederholungsbereich für einen Satz sein? Wenn Sie Eisen mahlen, haben Sie diese Frage schon immer im Kopf. Einige sagen, gehen Sie schwer oder gehen Sie nach Hause, während andere sagen, es geht um hohe Wiederholungen mit moderaten Gewichten. Sie hören sich beide Gedankenrichtungen an und drehen Ihren Wiederholungsbereich immer wieder um. Ich bin sicher, Sie müssen auch andere seltsame Ratschläge gehört haben. Aber was genau ist die Wahrheit? Was ist der beste Wiederholungsbereich für Hypertrophie und Kraftzuwächse? Oder spielt es überhaupt eine Rolle?
Wiederholungsbereich für maximale Hypertrophie
High Volume Training ist eine Philosophie der alten Schule, der Bodybuilder immer noch folgen, um riesig zu werden. Es funktionierte damals für Bodybuilder und jetzt auch. Muskelhypertrophie tritt auf, wenn Sie die maximalen Muskelfasern in Ihrem Krafttraining brechen. Sobald Sie im Fitnessstudio anfangen, Gewichte zu heben, werden auch Ihre Muskeln stärker und sie lernen, durch neuronale Anpassungen eine bessere Leistung zu erzielen. Mit diesen Anpassungen wird es für Ihre Muskeln einfacher, das gleiche Gewicht zu heben, und Ihr Körper beansprucht weniger Muskelfasern. Kurz gesagt, Ihre Muskeln sind anpassungsfähig. Es ist auch nicht nur die Menge, sondern auch die Zeit unter Spannung, der der Muskel ausgesetzt ist. Die Wissenschaft unterstützt die Tatsache, dass Athleten, die ihre maximale Kapazität erreichen und weniger Sätze mit schwereren Gewichten ausführen, eine gute Kraft hatten, aber Muskelhypertrophie nicht so häufig war.
Hohe Wiederholungen und Testosteron
Studien zeigen auch, dass Athleten unter hohem Training mit mehreren Sätzen einen hohen Testosteron- und Wachstumshormonspiegel hatten, der eine entscheidende Rolle bei der Muskelhypertrophie spielt. Also, was ist die Schlussfolgerung? Für Hypertrophie ist es immer besser, ein Training mit hohem Volumen zu wählen, d. H. 6-12 Wiederholungen in 3-6 Sätzen. Bedeutet das also, dass Ihre Muskeln nicht wachsen, wenn Sie nach Kraft trainieren? Nun, Sie werden sicherlich auch beim Krafttraining Muskelwachstum sehen, aber der maximale Nutzen kann durch Ausführen von Sätzen in einem höheren Wiederholungsbereich und maximaler Zeit unter Spannung erzielt werden.
Wiederholungsbereich für Krafttraining
Der ideale Wiederholungsbereich für das Krafttraining beträgt 1 bis 6 Wiederholungen mit bis zu 3 Sätzen für eine Übung. Da das Ziel hier nicht die maximale Stimulation und Rekrutierung von Muskelfasern ist, sollten Personen, die ihre Kraft- oder Gewichtheberkraft steigern möchten, weniger Wiederholungen und weniger Sätze sowie maximale Gewichte anstreben, die sie tragen können.
Trainingsprogramm zum Aufbau von Kraft und Hypertrophie
Es gab viele Bodybuilder, die Powerlifter waren, bevor sie anfingen zu konkurrieren. Ronnie Coleman ist ein herausragendes Beispiel. Es ist also nicht gerechtfertigt zu sagen, dass beide Sportarten nicht Hand in Hand gehen können. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre Kraft und Hypertrophie zu steigern, können Sie wie ich das folgende Trainingsprogramm absolvieren. Dies verhindert auch, dass Ihre Muskeln ein Plateau erreichen, da Sie in einem gemischten Wiederholungsbereich arbeiten, wodurch dem Muskel mehr Schock zugefügt wird.
Tag 1 - Brust, Trizeps und Deltamuskel (Volumentraining)
Tag 2 - Beine (Krafttraining)
Tag 3 - Rücken und Bizeps (Volumentraining)
Tag 4 - Brust, Trizeps und Deltamuskel (Krafttraining)
Tag 5 - Beine (Volumentraining)
Tag 6 - Rücken und Bizeps (Krafttraining)
Anuj Tyagi ist zertifizierter Personal Trainer, zertifizierter Sporternährungsberater und Spezialist für therapeutische Übungen vom American Council on Exercise (ACE). Er ist der Gründer der Webseite wo er Online-Schulungen anbietet. Obwohl er ein ausgebildeter Wirtschaftsprüfer ist, ist er seit 2006 eng mit der Fitnessbranche verbunden. Sein Motto ist es, Menschen auf natürliche Weise zu transformieren, und er glaubt, dass die geheime Formel für Fitness Konsistenz und Engagement für Ihr Training und Ihre Ernährung ist. Sie können sich mit ihm verbinden Facebook und Youtube .
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