Wie man gleichzeitig für Muskelgröße und -stärke trainiert
Der Wunsch, fit, schlank und muskulös zu werden, lässt so viele Menschen jeden Tag Gewichte heben. Krafttraining kann Sie größer, stärker und kraftvoller machen. Aber die meisten Menschen verfolgen ausschließlich die Ästhetik und heben jeden Tag im Bereich von 10 bis 15 Wiederholungen, ohne Fortschritte in ihrer Kraft und unvermeidlich vernachlässigbare Fortschritte in ihrem Körperbau.
Wenn Sie glauben, dass dieses schwere Heben Sie fett macht wie ein übergewichtiger Powerlifter, könnten Sie nicht weit von der Wahrheit entfernt sein. Lifter wie Larry Wheels (verbessert) und Dr. Layne Norton (natürlich) bezeugen, dass Sie großartig aussehen und gleichzeitig außergewöhnliche Kraft haben können. Es ist erwähnenswert, dass es als natürlicher Lifter noch wichtiger wird, sich auf Kraft zu konzentrieren. Warum? Weil es das einzige anabole Werkzeug ist, das Sie als Natty haben. Krafttraining ist lediglich ein Anreiz für Ihren Körper. Jemand, der Steroide einnimmt, kann aufgrund des Überschusses an anabolen Hormonen in seinem System sogar durch Körpergewichtstraining wachsen. Aber sobald Sie die Neulingsgewinne überwunden haben, müssen Sie mit der Zeit immer schwerer heben, um das Muskelwachstum zu forcieren.
Vorteile des Trainings für Größe und Kraft
1) Höhere Motivation zum Training
Muskelaufbau ist ein extrem langsamer Prozess. Sie werden nicht jede Woche von Sitzung zu Sitzung wachsen. Aber Sie können Ihre Kraft steigern, selbst wenn es jede Woche nur um ein Pfund ist. Dies macht das Training aufregender und spannender.
2) Sieh nicht nur aus wie ein Superheld, sondern spüre es!
Große Muskeln zu haben fühlt sich gut an, aber was sich noch besser anfühlt, ist die Fähigkeit, schwere Lasten zu schieben / ziehen. Auto ist kaputt? Kein Problem, wenn Ihre Gesäßmuskeln und Quads genug Kraft haben, um sie zu schieben. Das Nachbarschaftsküken braucht Hilfe beim Verschieben? Der stärkere Typ hat die Kante, während der zerrissene Kerl nach Hilfe sucht.
Nachdem wir die Vorteile dieses Trainingsstils kennen, gehen wir zur Sache und lernen, wie es geht.
# 1 Verfolgen Sie Ihre Aufzüge
Wenn Sie zu den Menschen gehören, die sich intuitiv nach dem „Gefühl“ heben, werden Sie niemals Ihre Muskelmasse oder Kraft steigern, es sei denn, Sie sind ein genetischer Freak. Um Ihre Stärke auf das nächste Level zu bringen, müssen Sie wissen, wo sie sich gerade befindet. Und dafür, mein Freund, musst du deine Aufzüge verfolgen. Es ist nicht erforderlich, dass Sie die Zahlen in jeder Übung verfolgen, sondern in zusammengesetzten Übungen wie Bankdrücken, Reihen, Überkopfdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben usw. Notieren Sie sich, wie viele Sätze, Wiederholungen oder Gewichte Sie angehoben haben, und geben Sie nach Möglichkeit auch an, wie viele Wiederholungen könnten Sie mehr tun. Ich finde die Verwendung einer App eine unnötige Aufregung, die ein Notizblock am besten funktioniert.
John Muir Trail Richtung Norden
# 2 Die starken Lifte
Bankdrücken, Langhantelreihen, Kniebeugen und Kreuzheben sind die vier Hauptlifte, bei denen Sie im Bereich von 5 bis 8 Wiederholungen heben, um eine maximale Rekrutierung von Muskelfasern zu erreichen. Ganz zu schweigen von der Zunahme der Kraft in diesen Aufzügen, die sich auch auf alle anderen Druck- und Zugbewegungen auswirkt.
# 3 Die Hypertrophie hebt sich
Abgesehen von den starken Liften werden wir auch im Bereich der 8-12-Hypertrophie-Wiederholungen heben, um mechanische Schäden zu verursachen und genügend Volumen für das Wachstum bereitzustellen. Diese Aufzüge umfassen alle anderen zusammengesetzten Bewegungen wie Bankdrücken beim Steigen / Absenken, Hantelreihen, Arnold-Drücken, Beindrücken und Kreuzheben in Rumänien.
# 4 Die Pumpe hebt sich
Endlich werden wir auch im Bereich von 15 bis 25 Wiederholungen die Pumpe jagen und verbrennen. Wenn Sie hohe Wiederholungen mit kürzeren Ruhezeiten ausführen, sammeln sich Milchsäure und Blut im Muskelgewebe an und bilden eine anabole Umgebung. In einem Experiment isolierte Dr. David Gundermann von der Universität Tampa Muskelgewebe und versetzte sie mit Milchsäure. Und überraschenderweise zeigten sie eine Wachstumsreaktion. Die Übungen, die in diesem Wiederholungsbereich ausgeführt werden müssen, sind in erster Linie einzelne Gelenkbewegungen wie Kabelfliegen, Kabelrollen, seitliches Anheben, Rückwärtsfliegen usw.
Auf diese Weise können Sie während der Woche verschiedene Wiederholungsbereiche in Ihrem Trainingsplan berücksichtigen.
Eine gusseiserne Pfanne würzen
Tag 1 Oberkörperkraft
Tag 2 Unterkörperhypertrophie
Tag 3 Sich ausruhen
Tag 4 Oberkörperhypertrophie
Tag 5 Unterkörperkraft
Tag 6 Pumpentag
Yash Sharma ist ein ehemaliger Fußballspieler auf nationaler Ebene, jetzt Krafttrainer, Ernährungsberater und natürlicher Bodybuilder. Er betreibt auch einen YouTube-Kanal Yash Sharma Fitness, über den er alle Fitnessbegeisterten dazu erziehen möchte, ihre Gewinne durch Methoden zu maximieren, die von der Wissenschaft unterstützt werden und leicht anwendbar sind. Verbinde dich mit ihm Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook und Instagram .
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