Willst du eine Rückseite aus Stahl? Machen Sie diese 5 Übungen zu einem festen Bestandteil Ihres Trainings
Wenn Sie zu denen gehören, die nur an ihren Show-Off-Muskeln (Bizeps, Brust oder Bauch) arbeiten möchten, können Sie mit einem anderen Artikel fortfahren, aber wenn Sie 2019 einen stabilen V-Kegel bauen möchten, dann schlage ich vor, dass Sie diesen vollständigen Artikel lesen.
Ich weiß, dass es während Ihrer ersten Trainingsjahre passiert, wenn Sie nicht wirklich an Ihrem Rücken arbeiten, da Sie Ihren Rücken nach jedem Satz nicht wirklich im Spiegel sehen. Wenn Sie jedoch ein paar Jahre in Ihrem Training verbracht haben, erkennen Sie die Bedeutung dieses V-förmigen dicken Rückens.
In diesem Artikel werde ich Ihnen 5 Übungen erzählen, die Sie 2019 machen sollten, um diese V-Verjüngung und den dicken Rücken zu bauen:
1. Langhantel Kreuzheben
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Der König aller Rückenübungen ist der Kreuzheben. Es ist nicht nur eine Übung für Ihre Rückenmuskulatur, sondern wirkt sich auch auf Ihre gesamte hintere Kette aus. Ich würde jedoch vorschlagen, dass es beim Kreuzheben nicht nur um das Zahlenspiel geht, bei dem Sie Ihre neuesten Kreuzheben-Zahlen zur Schau stellen.
Der Aufbau einer guten Hypertrophie in Ihren Rückenmuskeln hat mehr mit der richtigen Technik und Bewegungsfreiheit zu tun, als nur Ihre Kreuzheben-Zahlen zur Schau zu stellen. Konzentrieren Sie sich daher mehr auf die Verbindung von Geist und Muskel als nur das Hinzufügen von Platten zur Langhantel.
2. Klimmzüge
Sie können sagen, dass ich hier voreingenommen bin, aber vertrauen Sie mir, keine andere Übung außer Klimmzügen bietet Ihnen das gleiche Maß an Muskelaktivierung im oberen Lat. Es kann schwierig sein, es auszuführen, wenn Sie Anfänger sind. Ich würde daher empfehlen, dass Sie die Hilfe eines Spotters in Anspruch nehmen oder das unterstützte Klimmzuggerät verwenden, wenn Ihr Fitnessstudio über eines verfügt.
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Außerdem ist es immer am besten, Klimmzüge zu Beginn Ihres Trainings auszuführen, da Sie sie im letzten Teil Ihres Trainings möglicherweise nicht mit der gleichen Intensität ausführen können. Ganz zu schweigen davon, dass auch hier die Form wichtig ist und das Schulterblatt zurückgezogen werden sollte, bevor ein Klimmzug eingeleitet wird.
3. T-Bar-Zeilen
Wenn es eine Übung gibt, die in Arnolds Ära eine wichtige Rolle bei den Rückentrainings gespielt hat, dann sind es die T-Bar-Reihen. T-Bars sind die beste Wahl, wenn Ihre Rückenmuskulatur von der Mitte aus schwach ist. Ein T-Bar mit neutralem Griff greift gleichzeitig in Ihre Rhomboide, Teres und Fallenmuskeln ein und hilft Ihnen dabei, dicke Rückenmuskeln in Kobraform aufzubauen.
Das Beste an dieser Übung ist, dass Sie diese Übung auch dann mit einer Langhantel und freien Gewichten durchführen können, wenn Sie keine exklusive T-Bar-Station in Ihrem Fitnessstudio haben.
4. Einarmiges Hantelrudern
Einarmiges Hantelrudern ist ein idealer Weg, um ein paar einseitige Bewegungen in Ihr Rückentraining einzubeziehen. Sie können damit auch schwerere Gewichte heben und einen optimalen Bewegungsbereich ausführen. Versuchen Sie, eine neutrale Wirbelsäulenposition beizubehalten, wenn Sie Ihre gesamten Rückenmuskeln und nicht nur die oberen Lats treffen möchten.
Im Allgemeinen beklagen sich Menschen häufig über einen schwachen unteren Rücken. Die meisten von ihnen haben keine neutrale Wirbelsäule und arbeiten daher nur an ihren oberen Lats.
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5. Grip Pull Down schließen
Das Lat-Pull-Down ist eine Übung, die Menschen immer in ihrem Rückentraining ausführen. Ich bin sicher, Sie würden es auch vom ersten Tag Ihres Besuchs im Fitnessstudio an tun. Daher habe ich anstelle von Lat-Pulldowns eine Variation in dieses Training aufgenommen.
Dieser wird als Close-Grip-Pulldown bezeichnet, bei dem Sie dieselbe Bewegung ausführen, jedoch mit einem anderen Griff. Verwenden Sie den Lenker mit engem Griff, um diese Bewegung auszuführen. Es gibt Ihnen den gleichen Grad an Lat-Aktivierung, wenn nicht sogar weniger, und bietet Ihnen auch eine Änderung der Übung.
Anuj Tyagi ist zertifizierter Personal Trainer, zertifizierter Sporternährungsberater und Spezialist für therapeutische Übungen vom American Council on Exercise (ACE). Er ist der Gründer der Website, auf der er Online-Schulungen anbietet. Obwohl er ein ausgebildeter Wirtschaftsprüfer ist, ist er seit 2006 eng mit der Fitnessbranche verbunden. Sein Motto ist es, Menschen auf natürliche Weise zu transformieren, und er glaubt, dass die geheime Formel für Fitness Konsistenz und Engagement für Ihr Training und Ihre Ernährung ist. Sie können sich über Facebook und Youtube mit ihm verbinden.
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