Möchten Sie Popeye-ähnliche starke Unterarme bauen? Folge diesen Schritten
Wenn Sie als Kind jemals den Cartoon 'Popeye' gesehen hätten, würden Sie sich an diesen schlaksigen Kerl erinnern, der super stark werden und einen Mann dreimal so groß schlagen würde. Das einzige, was in seinem sonst üblichen Körperbau auffiel, waren seine Unterarme.
Die Unterarme sind wahrscheinlich der sichtbarste Teil des Oberkörpers, der die Aufmerksamkeit eines Menschen auf sich zieht. Die Unterarme sind nicht nur optisch ästhetisch, sondern unterstützen auch Aktivitäten des täglichen Lebens.
Während einige Personen genetisch mit großen Unterarmen gesegnet sind (zusammen mit regelmäßigem Krafttraining), gibt es einige Personen, die sich möglicherweise nur ein wenig mehr auf das Unterarmtraining konzentrieren müssen, um eine Hypertrophie zu induzieren, auch bekannt als die Größe derselben.
Lassen Sie uns zunächst verstehen, dass die Unterarme aus Muskelfasern bestehen, die hauptsächlich dafür ausgelegt sind, Aktivitäten für eine lange Zeit auszuhalten. Menschen benutzen ihre Hände ständig für die kleinsten Aktivitäten. Dazu gehören meist Aktionen wie Greifen, Pflücken, ständiges Halten (isometrisch), Schreiben, Tippen usw. Bei all diesen Aktivitäten spielen die Unterarme eine große Rolle.
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Wie bei jeder anderen Muskelgruppe müssen auch die Unterarme mit verschiedenen Wiederholungsbereichen und durch verschiedene Bewegungen an Handgelenken und Ellbogen trainiert werden.
Damit meine ich, dass an einem Ende der Unterarme die Handgelenke und am anderen Ende die Ellbogen sind. Alle Bewegungen in den Unterarmen finden hauptsächlich an diesen Enden statt, und das Laden jeder Bewegung mit Widerstand kann die Hypertrophie der Unterarme unterstützen.
Das Folgende ist eine Liste von Übungen, mit denen Sie Ihre Unterarme wie Popeye aufbocken können:
1. Langhantel-Handgelenkslocken: Sie können diese mit verschiedenen Wiederholungsbereichen ausführen und dementsprechend das Gewicht auf die Langhantel laden oder entladen. Diese Bewegung wird seit Jahrhunderten verwendet und erweist sich immer noch als so effektiv wie immer.
Handgelenkslocken können auf zwei Arten ausgeführt werden: Beugung und Streckung der Handgelenke. So wird's gemacht:
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. Achten Sie beim Beugen des Handgelenks darauf, dass Sie Ihre Hand teilweise öffnen, damit die Finger die Last während der exzentrischen (Absenk-) Phase aufnehmen können. Rollen Sie dann allmählich Ihre Finger um die Langhantel und führen Sie eine Flexion durch. Jede Wiederholung muss auf diese Weise erfolgen.
. Wenn Sie auf diese Weise Handgelenkslocken machen, erhalten Sie mehr mechanische Spannung und einen großen Bewegungsbereich, durch den sich die Last bewegt.
. Stehende Handgelenkverlängerungen sind eine weitere Möglichkeit, Handgelenkslocken auszuführen. Diese Bewegung wirkt auf die Extensoren im Vergleich zu den Flexoren bei der ersten Methode zur Durchführung von Locken.
Der Schlüssel besteht darin, die Langhantel für viele Personen schrittweise zu überlasten. Die Langhantel selbst wird einen signifikanten Reiz hervorrufen und sie müssen kein Gewicht hinzufügen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht durch die Bewegung eilen und jede Wiederholung mit guter Form abschließen.
zwei. Rotationen des Hantelhandgelenks: Für diese Übung benötigen Sie keine schweren Hanteln. Beobachten Sie links, wie die Handgelenke mit etwas zusätzlichem Widerstand über den gesamten Bewegungsbereich bewegt werden. Je flüssiger Ihre Bewegung ist, desto besser.
Im weiteren Verlauf können Sie versuchen, diese Bewegung mit einem höheren Gewicht auszuführen. Diese Bewegung erfordert eine Beugung des Ellenbogens, wodurch Ihr Brachioradialis-Muskel trainiert wird, der den Humerus (Knochen zwischen Ellbogen und Schulter) und den Radius (Knochen zwischen Handgelenk und Ellbogen) verbindet.
Hinweis: Für alle oben genannten Bewegungen sind 1-3 Sätze x 12-15 Wiederholungen eine gute Ober- und Untergrenze, abhängig von Ihrer Anpassungsrate an diese Bewegungen. Sie können Ihre Trainingsvariablen ändern, wenn Sie weiter vorankommen. Übertraining um jeden Preis vermeiden!
Während es viele andere Übungen gibt, die die Unterarme sehr gut trainieren, sind die oben genannten drei ein guter Anfang, um den Ball ins Rollen zu bringen. Hier sind einige zusätzliche Tipps, um die Unterarme indirekt zu trainieren:
1. Vermeiden Sie Handgelenkwickel: Obwohl diese sehr hilfreich sind, um mehr Gewicht zu ziehen, helfen sie nicht wirklich, wenn das Ziel darin besteht, die Unterarme zu stimulieren. Roh werden wirkt Wunder!
zwei. Ein dickerer Griff: Sie können externe dicke Gummigriffe verwenden, um sie an Ihrer Langhantel oder Hantel zu befestigen und Gewichte zu heben, oder Sie können einfach ein Handtuch fest um dasselbe rollen, um den gleichen Effekt zu erzielen.
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3. Variation: Wechseln Sie Ihre normale Trainingsroutine alle 3-4 Wochen in Bezug auf Sätze, Wiederholungen und Gewicht, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen. Sie müssen die Übungen nicht unbedingt ändern, es sei denn, dies ist wirklich erforderlich.
Vier. Kreuzheben: Dies ist eine Bewegung, die viel isometrische Griffstärke erfordert, wobei Sie eine schwere Last mit Ihren Händen ziehen, solange der Satz dauert. Kreuzheben wird definitiv Ihre Griffstärke und Hypertrophie der Unterarme unterstützen.
Autor Bio: Devansh hat einen Bachelor of Science in Sportwissenschaft (Truman State University, USA) und besitzt den Osmosis Fit Hub. Neben Fitness-Coaching, Training und Beratung konzentriert er sich auf die Fitness-Ausbildung, um Fitness-Profis dabei zu helfen, über die neuesten Forschungsergebnisse in der Bewegungswissenschaft auf dem Laufenden zu bleiben. Er kann per E-Mail unter osmosisfithub@gmail.com und über Instagram (osmosisfithubindia) kontaktiert werden.
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