Wie viel Protein wird während der Schneid- und Füllphase WIRKLICH benötigt? Hier ist die endgültige Antwort
HINWEIS: Zur Erleichterung der Lesbarkeit werde ich über Protein in Gramm pro kg Körpergewicht sprechen, im Gegensatz zu Gramm pro Pfund Körpergewicht.
Protein ist der Star der Makronährstoffe. Es wird so viel über Protein gesprochen und verschiedene Experten empfehlen unterschiedliche Mengen an Protein, dass es viel Verwirrung stiftet.
Wie viel Protein brauchst du wirklich?
Einige (Ärzte und registrierte Ernährungsberater) empfehlen eine sehr niedrige Proteindosis von ~ 0,5 g pro kg Körpergewicht und Tag. Auf der anderen Seite empfehlen einige Fitness-Brüder (Bodybuilder und Powerlifter) eine sehr hohe Dosis, die bis zu 2,5 - 3,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht beträgt. Wie die meisten Dinge in der Wissenschaft ist die Antwort nicht schwarz oder weiß, sondern das Finden Ihres perfekten grauen Flecks.
Ein bisschen über Protein
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Protein ist einer der vier Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Alkohol sind die anderen drei), die der Körper benötigt.
Kalorien pro Gramm in Makronährstoffen
Protein: 4 Cals
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Kohlenhydrate: 4 Cals
Fette 9 Cals
Alkohol: 7 Cals
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Im Gegensatz zu den anderen drei Makronährstoffen ist es für den Körper sehr unpraktisch, nutzbare Energie aus Protein zu gewinnen. Protein wird in Aminosäuren zerlegt und spielt eine strukturelle Rolle als Baustein des Muskelgewebes. Kurz gesagt, Protein ist der energieeffizienteste Makronährstoff, aber für den Muskelaufbau unbedingt erforderlich.
Wo Ärzte und Diätassistenten falsch liefen
Mit dem Risiko, meine Grenzen als Trainer zu überschreiten (weil sie einen Abschluss von mehr als 5 Jahren haben und ich nicht), ist die empfohlene tägliche Proteinaufnahme durch Ärzte und Diätassistenten weit unter dem Optimum. Warum? Das liegt daran, dass der größte Teil der Ernährungsforschung sich mit folgenden Themen befasst: Allgemeine Gesundheit oder Verhinderung von Mangelernährung bei sesshaften Personen. Daher verschreiben Ärzte und Diätassistenten die Proteinaufnahme für das allgemeine Wohlbefinden (Aufrechterhaltung eines neutralen Stickstoffgleichgewichts im Körper) und bauen NICHT Muskeln auf. Wir Lifter sind daran interessiert, neues Muskelgewebe aufzubauen, das eine positive Stickstoffbilanz erfordert. Somit sind 2 Schüsseln Daal und 2 Eier pro Tag bei weitem nicht ausreichend.
Proteinaufnahme während des Auffüllens
Ein Bro-Wissenschaftler könnte eine super hohe Proteinaufnahme wie ~ 2,5-3,5 g Gramm pro Kilo Körpergewicht empfehlen, um größere Zuwächse zu erwarten. Aber es ist nicht das Protein, das Ihren Körper dazu zwingt, sich anzupassen und groß zu werden. Es ist die Trainingsanpassung und die Gesamtkalorienaufnahme. Und es ist ein langsamer Prozess. Während einer Füllphase, in der Sie sich in einem Kalorienüberschuss befinden, ist der Proteinabbau Ihres Körpers geringer und eine Proteinaufnahme von 1,7 bis 2,2 Gramm pro kg Körpergewicht reicht aus, um eine positive Stickstoffbilanz im Körper aufrechtzuerhalten. Wenn Sie jedoch immer noch hungrig nach einem Überschuss von 500 Kalorien sind, ist es besser, das Protein zu erhöhen als die Kohlenhydrate oder Fette zu erhöhen, da der Körperfettgewinn durch übermäßigen Proteinverbrauch minimal ist.
Proteinaufnahme beim Schneiden
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Hier wird es schwierig! Wie ich bereits erwähnt habe, ist Protein ein energieeffizienter Makronährstoff. Aber während einer Diät sollten Sie ein Kalorienbudget einhalten und Ihre Kohlenhydrat- und Fettaufnahme ist normalerweise geringer. Daher beginnt der Körper, immer mehr Protein für Energie abzubauen, da ihm nur noch begrenzte Energiequellen zur Verfügung stehen. Während einer Diät wird daher untersucht, dass eine höhere Proteinaufnahme, wie z. B. 2,3 bis 2,4 Gramm pro Kilo, nützlich ist, um die Muskelmasse zu erhalten und sich voller zu fühlen.
Zitate und Referenzen -
Credits: Eine systematische Überprüfung der Nahrungsproteinaufnahme während der Kalorienreduktion bei widerstandsgeübten schlanken Athleten: Ein Fall für eine höhere Proteinaufnahme. (Eric Helms, Caryn Zinn, David R., Scot Brown)
Yash Sharma ist ein ehemaliger Fußballspieler auf nationaler Ebene, jetzt Krafttrainer, Ernährungsberater und natürlicher Bodybuilder. Er betreibt auch einen YouTube-Kanal Yash Sharma Fitness, über den er alle Fitnessbegeisterten dazu erziehen möchte, ihre Gewinne durch Methoden zu maximieren, die von der Wissenschaft unterstützt werden und leicht anwendbar sind. Verbinde dich mit ihm Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook und Instagram .
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