4 Übungen zu Hause für ein zerfetztes Sixpack
Bevor ich Ihnen von diesem Heimtraining für Six-Pack-Bauchmuskeln erzähle, möchte ich klarstellen, dass eine Reduzierung der Flecken nicht möglich ist. Sie werden Ihre Bauchmuskeln erst sehen, wenn Ihr Körperfettanteil mindestens 10 Prozent beträgt. Nur weil Sie Ihren Bauchmuskel trainieren, heißt das nicht, dass Sie nur Fett aus Ihrem Bauch verbrennen. Ihr Körper verliert insgesamt Fett. Aber ja, dieses Training wird Ihnen sicherlich dabei helfen, Ihre Kernmuskeln zu straffen, und sobald Ihr Körperfettanteil auf eine einstellige Zahl gesunken ist, können Sie Ihre Waschbretter zur Schau stellen. Das Beste am Training Ihrer Bauchmuskeln ist, dass Sie nicht unbedingt eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio benötigen, um einen guten Kern zu formen. Sie können dies auch während des Trainings auf dem Boden tun.
Knirscht
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Dieser Favorit der alten Schule ist immer noch die Grundlage für jedes Bauchmuskeltraining. Der Grund ist einfach genug, dass dies immer noch die effektivste Übung ist, um Ihren Bauchbereich in Form zu bringen. Eine vom American Council on Exercise durchgeführte Studie ergab auch, dass Crunches eine stärkere Muskelaktivierung aufweisen als Ab Roller und verschiedene andere beliebte Bauchmuskelübungen. Legen Sie sich einfach mit gebeugten Knien auf den Rücken. Schieben Sie nun Ihren Oberkörper nach oben und knirschen Sie mit Ihrem Bauch. Eine gute Variante dieser Übung besteht darin, die Knie in einem Winkel von 90 Grad zu beugen und dann die Crunch-Bewegung auszuführen.
Beinheben / Hängende Beinheben
Eine der schwierigen Bauchmuskelübungen ist das Anheben des hängenden Beins. Es ist schwierig durchzuführen, da Sie versuchen, das gesamte Körpergewicht mit der Crunch-Bewegung zu ziehen. Daher ist es ratsam, mit dem Anheben des Bodenbeins zu beginnen. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf dem Rücken auf den Boden. Ziehen Sie nun Ihre Beine nach oben, um einen Winkel von 90 Grad an Ihrem Bauch zu bilden, während Sie Ihren Oberkörper ruhig halten. Wenn Sie diese Übung auf dem Boden gut geübt haben, fahren Sie mit hängenden Beinheben an der Stange fort. Nehmen Sie zum Aufhängen von Beinheben eine Zugstange und senken Sie sich in einen toten Hang. Während Sie nun Ihr Becken leicht nach hinten ziehen, bringen Sie Ihre Beine nach oben, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie dann den Rücken leicht in die Ausgangsposition ab.
Schräge Knirschen
Einer der Gründe, warum Menschen mit normal aussehenden Bauchmuskeln enden, ist, dass sie ihre schrägen Muskeln nicht trainieren. Die Bauchmuskeln sehen ohne einen guten schrägen Muskel unvollständig aus. Obwohl schräge Muskeln eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung Ihres Kerns spielen, während Sie die schweren zusammengesetzten Bewegungen ausführen, ist es immer noch besser, sie zu isolieren, um sie besser zu trainieren. Legen Sie sich links oder rechts auf den Boden. Beuge jetzt deine Knie und lege deine Hand hinter deinen Kopf. Machen Sie eine Crunch-Bewegung mit Ihren schrägen Muskeln, während Sie versuchen, Ihren Oberkörper zu beugen. Wiederholen Sie die Bewegung von der anderen Seite.
Spiderman Press Up
Eine meiner Lieblingsbewegungen im Bauch ist das Hochdrücken des Spiderman. Es ist eine zusammengesetzte Bewegung für Ihren Kern. Es ist eine weitere Variante für Bergsteiger. Mit dieser Übung können Sie Ihre Brust, Ihren Trizeps sowie Ihren Kern anvisieren. Diese Übung unterscheidet sich von anderen Bauchübungen, da Sie auch lernen, wie Sie die Stabilität aufrechterhalten und die funktionellen Bewegungen besser nutzen können. Um diese Übung durchzuführen, gehen Sie in die traditionelle Liegestützposition. Lassen Sie sich jetzt auf den Boden sinken und bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens, als würden Sie versuchen, wie ein Spinnenmann zu kriechen. Drücken Sie zurück und bewegen Sie Ihr Bein in die Starposition. Wiederholen Sie dies auch mit dem anderen Bein.
Führen Sie die obige Übung in einer Kreisbewegung durch. Beginnen Sie für Anfänger mit mindestens 3 Kreisläufen. Jeder Kreislauf muss 20 Wiederholungen für jede Übung haben. Wenn Sie genug Kraft in Ihrem Kern haben, erhöhen Sie auch die Anzahl der Sätze und die Anzahl der Wiederholungen.
Anuj Tyagi ist zertifizierter Personal Trainer, zertifizierter Sporternährungsberater und Spezialist für therapeutische Übungen vom American Council on Exercise (ACE). Er ist der Gründer der Website, auf der er Online-Schulungen anbietet. Obwohl er ein ausgebildeter Wirtschaftsprüfer ist, ist er seit 2006 eng mit der Fitnessbranche verbunden. Sein Motto ist es, Menschen auf natürliche Weise zu transformieren, und er glaubt, dass die geheime Formel für Fitness Konsistenz und Engagement für Ihr Training und Ihre Ernährung ist. Sie können sich mit ihm verbinden Facebook und Youtube .
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