5 Übungen, die Ihnen helfen, einen breiten Rücken wie Superman aufzubauen
Nichts schreit so stark wie ein breiter und dicker Rücken. Leider machen die meisten Fitness-Brüder nicht mehr als Lat-Pulldowns und eine konventionelle Form des Ruderns für ihren Rücken. Denken Sie daran, dass Übungsvariationen ebenso wichtig sind wie progressive Überlastung. Fügen Sie diese Bewegungen in Ihr Trainingsprogramm ein und stimulieren Sie das neue Wachstum Ihrer Rückenmuskulatur.
1) Gewichtete Klimmzüge
Jeder macht Klimmzüge, aber selten fügen sie ihm zusätzliches Gewicht hinzu. Diese Übung allein kann Ihren gesamten Rücken treffen, von Ihren Lats, Rhomboiden bis zu Ihren mittleren Fallen. Nicht zu vergessen den starken Reiz, den Ihr Bizeps und Ihre Unterarme bekommen. Der größte Vorteil ist, dass Sie schrittweise überlasten können und die Kraft, die Sie tragen können, Ihnen hilft, bei anderen Zugbewegungen mehr zu heben.
Sets: 3-4
Vertreter: 4-8
2) Lat Lat Pull Ins
Der zusätzliche Vorteil dieser Bewegung gegenüber regulären Lat-Pulldowns besteht darin, dass Sie effizient eine Kraft anwenden können, die auf die Ausrichtung der Lat-Muskeln ausgerichtet ist. Wenn Sie sich die Anatomie Ihrer Rückenmuskulatur ansehen, werden Sie feststellen, dass die meisten Lat-Muskeln diagonal verlaufen. Somit simuliert diese Übung perfekt die Lats und hinterlässt Schmerzen. Stellen Sie sicher, dass Sie es jeweils auf einer Seite ausführen, und konzentrieren Sie sich darauf, die Verbindung zwischen Geist und Muskel mit einem kontrollierten Tempo zu entwickeln. Wenden Sie hier nicht das Prinzip „Geh hart oder geh nach Hause“ an.
Sets: 3
Vertreter: 12-20
3) Einarmige Kabelreihen mit Ellbogen bei 45 Grad
Kabelreihen sind ein absolutes Muss, um einen dicken Rücken aufzubauen. Das Anwenden dieser Optimierungen macht es jedoch viel effektiver. Führen Sie es zunächst einseitig durch, da Sie so die Muskeln auf beiden Seiten Ihres Rückens gleichermaßen stimulieren und Muskelungleichgewichte vermeiden können. Dies erhöht auch den Bewegungsbereich geringfügig und erhöht die Lat-Beteiligung. Die zweite Sache ist, die Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad leicht nach außen zu strecken. Dies schafft eine viel sicherere Position für Ihre Schultergelenke, sodass Sie ohne das Risiko von Verletzungen mehr Gewicht ziehen können.
Sets: 3-4
Vertreter: 12-20
4) Einarmige Seilüberzüge mit seitlicher Beugung
Eine Muskelgruppe, die beim Rückentraining oft übersehen wird, ist der Teres Major, der direkt über Ihren Latzugmuskeln liegt. Der Kabelzug macht diesen Job ziemlich gut. Es entzündet Ihre Lats und Teres Major. Führen Sie es mit jeweils einer Hand aus und beugen Sie sich beim Herunterziehen des Seils leicht zur Seite (seitliche Beugung der Wirbelsäule). Die Latzugmuskeln tragen auch zur seitlichen Beugung der Wirbelsäule bei, und dies verbessert das Engagement Ihrer Lats. Konzentrieren Sie sich auf Qualität und kontrollierte Wiederholungen.
Sets: 3
Vertreter: 15-20
5) Wiesenreihen
Diese unkonventionelle Rudervariante, die vom Krafttrainer John Meadows populär gemacht wurde, hilft Ihnen beim Zielen und Strecken der unteren Lats (normalerweise ein schwer zu zielender Bereich). Stellen Sie sicher, dass Sie während dieser Übung einen Hebegurt tragen und ein wenig Schwung verwenden.
Sets: 3-4
Vertreter: 6-10
Yash Sharma ist ein ehemaliger Fußballspieler auf nationaler Ebene, jetzt Krafttrainer, Ernährungsberater und natürlicher Bodybuilder. Er betreibt auch einen YouTube-Kanal Yash Sharma Fitness, über den er alle Fitnessbegeisterten dazu erziehen möchte, ihre Gewinne durch Methoden zu maximieren, die von der Wissenschaft unterstützt werden und leicht anwendbar sind. Verbinde dich mit ihm Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook und Instagram .
Was denkst du darüber?
Starte ein Gespräch, kein Feuer. Poste mit Freundlichkeit.
Kommentar hinzufügen
