5 Dinge, die täglich zu tun sind, um beim Fasten für den Ramadan keinen Muskelverlust zu gewährleisten
Der Ramadan ist der neunte Monat des islamischen Kalenders und wird von fast 2 Milliarden Muslimen weltweit als Fastenmonat zum Gedenken an die erste Offenbarung des Heiligen Quran angesehen. Diese jährliche Beobachtung, die als eine der fünf Säulen des Islam angesehen wird, dauert 29 bis 30 Tage, basierend auf den visuellen Sichtungen des Halbmondes. Im Jahr 2020 beginnt der Ramadan am Donnerstag, den 23. April und endet am Samstag, den 23. Mai.
Das Fasten ist für alle erwachsenen Muslime von morgens bis abends obligatorisch. Muslime dürfen keine Lebensmittel, keine Flüssigkeiten und kein anderes Verhalten konsumieren, das die Belohnungen des Fastens zunichte machen könnte. Jeden Tag vor Tagesanbruch beobachten Muslime eine vorfastende Mahlzeit, die als „Suhur“ bekannt ist. Die schnell brechende Mahlzeit bei Sonnenuntergang ist als 'Iftar' bekannt.
Die größte Frage für alle praktizierenden Muslime lautet: Wie üben wir das Fasten, während wir unsere jährlichen körperlichen und sportlichen Ziele beibehalten?
Seien Sie versichert, Ramadan-Fasten wirkt sich nicht negativ auf den Muskelaufbau aus. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie Ihr Fasten halten und Ihre Fitness aufrechterhalten können.
Lassen Sie uns zunächst die Auswirkungen des Ramadan-Fastens auf einen Menschen verstehen:
1. Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ist aufgrund des Fastens bei Tageslicht möglicherweise nicht optimal.
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zwei. Akute Hypohydratation tritt bei Tageslicht auf, insbesondere bei Anfällen anstrengender körperlicher Aktivität in der Hitze.
3. Schlafentzug und Störung der normalen Tageszyklen.
Vier. Niedrige Energieniveaus aufgrund von Störungen in der Nahrungsaufnahme.
Trotz dieser Herausforderungen haben zahlreiche Studien gefolgert, dass Bewegung oder Training während des Ramadan tatsächlich dazu beitragen können, Körperfett zu reduzieren und das Lipidprofil zu verbessern. Das Fasten hat auch keinerlei nachteilige Auswirkungen auf die Nierenfunktion, das Immunsystem und das Entzündungssystem.
Tatsächlich hat das Fasten im Ramadan mehrere gesundheitliche Vorteile:
1. Verbesserte mentale Disziplin
zwei. Das Potenzial für eine Wiederherstellung der Insulinsensitivität und Nährstoffverteilung.
3. Höhere Wachstumshormonausbeuten während des Fastens.
Hier sind 5 Dinge, die Sie täglich tun können, um das Beste aus dem Ramadan-Fasten zu machen und gleichzeitig sicherzustellen, dass Sie überhaupt nicht an Muskelschwund leiden:
1. HÖREN SIE NICHT AUF ZU ARBEITEN
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Solange Sie Ihren Körper mit der richtigen Menge an Stimuli versorgen, verlieren Sie keine Muskelmasse. Derzeit haben die meisten von uns keinen Zugang zu Fitnessstudios. Aber auch Körpergewichtstraining zu Hause kann Ihnen helfen, Ihre wertvollen Muskeln zu erhalten.
Tipp: Führen Sie jede Übung mit vollem Bewegungsumfang durch und führen Sie jeden Satz zum Scheitern. Wenn Sie beispielsweise Liegestütze machen, stellen Sie sicher, dass Sie die Übung mit perfekter Form machen. Machen Sie mehrere Liegestütze und wiederholen Sie in jedem Satz die Wiederholungen, bis Sie müde werden und nicht mehr mehr Wiederholungen machen können. So stimulieren Sie die Muskeln.
2. BEHALTEN SIE EINEN FLEXIBLEN AUSBILDUNGSPLAN
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Im nüchternen Zustand zu trainieren ist weder optimal noch gesund. Da Sie bereits dehydriert sind, kann es viel zu katabol sein und Sie können sogar ohnmächtig werden.
Tipp: Versuchen Sie, Ihr Training zwischen Maghrib (Sonnenuntergang) und Isha (Nacht) oder nach den Gebeten von Isha (Nacht) anzupassen. Sie können sogar in Betracht ziehen, morgens kurz vor Suhur zu trainieren.
3. ERNÄHRUNGSEINSTELLUNGEN
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Dies kann nicht genug betont werden: Planen Sie Ihre Mahlzeiten sorgfältig. Der Ramadan ist keine Entschuldigung dafür, Zucker und Müll zu essen. Sich von Iftar-Spreads mitreißen zu lassen und zu versuchen, einen langen Fastentag auszugleichen, ist ein schneller Weg, um fett und ungesund zu werden. Eine ausreichende Proteinaufnahme ist ebenfalls von größter Bedeutung. Stellen Sie sicher, dass Sie ungefähr 1,2 - 2 Gramm Protein pro Kilogramm Ihrer mageren Körpermasse erhalten.
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Tipp: Ein paar Daten gemäß Sunnah (Übung) reichen aus, um den Glykogenspiegel wieder aufzufüllen.
4. MAKRONUTRIENTE EINNAHME UND ZEITPUNKTE
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Bei Suhur sind die idealen Lebensmittel langsam verdauliche Lebensmittel, die Ihnen ein Gefühl der Fülle vermitteln und lang anhaltende Energie liefern. Ideal sind Kaseinprotein, komplexe Kohlenhydrate und gute Fette. Stellen Sie sicher, dass Sie eine langsam verdauliche Quelle für hochwertiges Protein wie Hüttenkäse, Fette und viele faserige Lebensmittel zu sich nehmen. Das wird Ihnen helfen, länger satt und satt zu bleiben.
Bei Iftar sind schnell und schnell einziehende Proteine und Kohlenhydrate ideal, wenn Sie trainieren möchten. Eine der Sunnah (Übungen) ist das Essen von Datteln und Wasser als erstes in Iftar. Datteln sind reich an Nährstoffen, die für die Verbesserung der Flüssigkeitszufuhr einzigartig sind, sowie reich an Kalium und ideal für die schnelle Wiederauffüllung des Glykogenspiegels.
Tipp: Verbrauchen Sie den Großteil Ihrer Kalorien unmittelbar nach dem Training in Ihrer Mahlzeit nach dem Training.
5. WASSERAUFNAHME
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Wasser ist lebenswichtig, da Dehydration zu Katabolismus und Muskelschwund führt. Wasser ist auch lebenswichtig - Zellfunktionen, Organe, Ihr Gehirn und vieles mehr hängen von der Flüssigkeitszufuhr ab. Wasser hilft auch bei der Verdauung von Nahrungsmitteln, die uns mit Energie versorgen, es hilft, Abfall aus dem Körper zu transportieren und es ist wichtig für die Kontrolle der Körpertemperatur. Das Fasten im Ramadan, besonders im Sommer, wird Sie dehydrieren.
Tipp: Laden Sie rechtzeitig Wasser auf.
Der Ramadan ist eine Zeit zum Nachdenken und Nachdenken. Ich hoffe, diese Tipps helfen Ihnen, fit zu bleiben und sich auf die wirklich wichtigen Aspekte dieses Monats zu konzentrieren.
Ramadan Kareem!
Verweise ::
ref1; http://journals.humankinetics.com
Ref2: http://www.iosrhphr.org/ Papiere
Autor Bio:
Imran Shaikh ist Trainer bei Fittr Wer hat mehr als 1000 Kunden geschult und ihnen geholfen, ihre Gesundheit zu verändern. Wenn er Menschen nicht dabei hilft, fit zu werden, kann man ihn beim Tauchen oder Graben in Biryani finden (natürlich innerhalb von Makros!).
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