Ein fantastischer 3-Tage-pro-Woche-Ganzkörper-Trainingsplan für College-Studenten, die wenig Zeit haben
Jeder Bodybuilder, den Sie auf Bodybuilding-Websites, Magazinen usw. sehen können, empfiehlt, 6 Tage die Woche stundenlang im Fitnessstudio zu trainieren und jeden Tag ein bis zwei Muskelgruppen zu trainieren, um Muskeln aufzubauen.
Ein paar Dinge, die Sie verstehen sollten, bevor Sie ihnen folgen:
1. Sie werden dafür bezahlt, dass sie dies befürworten und 6 Tage die Woche 3 Stunden lang trainieren.
2. Das können Sie sich nicht leisten.
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Sie können ein Student oder ein Berufstätiger sein. Möglicherweise müssen Sie regelmäßig einen Job besuchen oder an Kursen teilnehmen. Wenn Sie 2 Tage lang an 6 Tagen in der Woche ins Fitnessstudio gehen, wirkt sich dies negativ auf Ihren Job oder Ihr College aus.
Bedeutet dies, dass Sie keine Gewinne erzielen können?
Absolut nicht!
Um Muskeln aufzubauen, benötigen Sie:
1. Eine mechanische Überlastung, auch bekannt als Gewichtheben, erzeugen und stärker werden.
2. Trainieren Sie Ihre Muskelgruppen 2 bis 3x pro Woche, um mehr Muskeln als natürlicher Lifter aufzubauen.
3. Erhöhen Sie das Trainingsvolumen mit der Zeit.
4. Seien Sie konsequent.
Konsistenz übertrumpft hier alles. Im Wesentlichen benötigen Sie einen Plan, der die Konsistenz fördert und die anderen Faktoren erfüllt.
Um dies mit einem vollen Zeitplan zu tun, können Sie damit beginnen Ganzkörper teilt sich 3x pro Woche.
Wie funktioniert ein Ganzkörper-Split?
Ein Ganzkörper-Split ist ein Training, bei dem Sie alle wichtigen Muskelgruppen mit zusammengesetzten Übungen trainieren und zusätzliche Arbeiten ausführen. Die zusammengesetzten Übungen aktivieren mehr Muskeln pro Zeiteinheit und bieten den zusätzlichen Vorteil einer erhöhten Muskelproteinsynthese (MPS).
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Ein Beispielsplit würde folgendermaßen aussehen:
Tag 1:
Hocken - 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen
Rumänischer Kreuzheben - 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
Maschinenbrustpresse - 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
Lat Pulldowns - 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
Bauern gehen - 3 Sätze von 50 Metern
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Tag 3:
Bankdrücken - 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen
Sitzreihen - 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
Ausfallschritte - 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
Back Extensions - 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
Bauchmuskeln und Kälber - 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
Tag 5:
Kreuzheben - 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen
Incline Press - 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
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Jahre Gebete - 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
Trizeps-Pushdowns - 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
Bizeps-Curls - 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
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Abgesehen von den erhöhten Muskelproteinsyntheseraten sind die anderen Vorteile einer Ganzkörperspaltung:
1. Das spart Zeit.
2. Es hilft Ihnen, sich besser zu erholen.
3. Es hilft Ihnen, eine gute Menge an Muskeln aufzubauen.
4. Es erhöht den Fettabbau durch Erhöhung des Energieverbrauchs.
5. Es passt in Ihren Zeitplan.
Wenn Sie also wenig Zeit haben, lange Arbeitszeiten oder lange Lernzeiten haben, hören Sie nicht mehr auf den wettbewerbsfähigen Bodybuilder und programmieren Sie Ihr Training so, dass Sie sich daran halten und Gewinne erzielen können.
Autor bio ::
Pratik Thakkar ist ein Online-Fitness-Coach, der als jemand angesehen wird, der es Ihnen leicht macht, den Prozess zu verstehen, indem er die Dinge in den richtigen Kontext stellt und wissenschaftlich fundierte Empfehlungen gibt. In seiner Freizeit liest Pratik gerne über Psychologie oder spielt auf seiner PlayStation. Er ist erreichbar unter thepratikthakkar@gmail.com für Ihre Fitness-Fragen und Coaching-Anfragen.
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