Wie man größere Arme bekommt, indem man weniger Sätze und Wiederholungen macht
Jeder will größere Waffen. Deshalb fangen die meisten von euch an zu trainieren, oder? Als ich anfing zu trainieren, war ich im Alter von 18 Jahren £ 127 mit 11-Zoll-Armen. Ich weiß also alles über die Suche nach größeren Armen und den Wunsch, dein T-Shirt auszufüllen. Das Problem ist, dass die meisten von Ihnen in ihren Anfängerjahren viel zu viel Zeit für das Training von Waffen aufwenden werden. Wenn Sie nicht Ihre ersten 20 Pfund Muskeln aufgebaut haben, haben Sie kein wirkliches Geschäft, das 30 Minuten für jede Sitzung benötigt, in der Bizeps und Trizeps bombardiert werden. Stattdessen sollte Ihr Fokus darauf liegen, bei Compound-Lifts wie Klimmzügen, Dips, Reihen und Pressen stärker zu werden. Dies sollte dein Brot und Butter sein. Erst wenn Sie ein Anfänger sind, wird es wichtig und nützlich, mehr Zeit für die direkte Armarbeit aufzuwenden. Aber es ist wichtig, dass Sie es richtig machen und die Fehler vermeiden, die die meisten Leute machen.
Eintreten: Shantanus Armfortschritt!
Ich habe in den letzten 6 Monaten mit Shantanu zusammengearbeitet, und eine Sache, die er mir von Anfang an erzählte, war, dass er immer Schwierigkeiten hatte, seine Arme zu wachsen.
Nach Durchsicht seiner vorherigen Trainingsprotokolle waren die Gründe dafür klar:
Er konzentrierte sich nicht darauf, stärker zu werden.
Er benutzte viel zu viel Volumen.
Er vernachlässigte den langen Kopf des Trizeps (den, der jetzt auf dem Bild unten hinten herausspringt!)
In den letzten 6 Monaten haben wir sein Training überarbeitet und sichergestellt, dass er jetzt wöchentlich Folgendes tut:
Verfolgung seiner Aufzüge
Shantanu verfolgte nun seine Fortschritte im Fitnessstudio und stellte sicher, dass eine fortschreitende Überlastung stattfand. Dies bedeutet einfach, jede Woche Verbesserungen in irgendeiner Form vorzunehmen, sei es in Bezug auf das verwendete Gewicht, die Wiederholungen und / oder die Qualität der Kontraktionen.
Seine Lautstärke reduzieren
Zuvor machte Shantanu 4 bis 5 Sätze pro Übung mit einer ganzen Reihe verschiedener Übungen. Stattdessen reduzieren wir dies wieder auf 2 bis 3 Sätze, max. Dies war anfangs eine große Veränderung für ihn, aber es brachte ihm bei, mit Intensität und Konzentration zu trainieren, anstatt viel unnötiges Volumen anzusammeln und nur einer Pumpe nachzujagen.
Sie müssen Ihre Arme nicht gedankenlos aus allen Richtungen bombardieren. Wenn Sie sie zweimal pro Woche schrittweise in mittleren bis hohen Wiederholungsbereichen für 3 bis 6 Sätze pro Tag trainieren, funktioniert dies sehr gut. Sie müssen es nicht übertreiben - dies erledigt den Job, vorausgesetzt, Sie maximieren jeden Satz. Denken Sie daran, dass die Arme durch Ihre Compound-Arbeit reichlich stimuliert werden!
Den PJR-Pullover zu einer Heftklammer machen
Dies ist mein Lieblings-Trizepsbauer, und jeder, der dies zu einem Grundnahrungsmittel macht, wird enorme Gewinne in seinen Armen erleben. Es zielt auf den langen Kopf des Trizeps ab, einen der am meisten vernachlässigten Körperteile. Wenn Sie also anfangen, ihn hart und progressiv zu trainieren, können Sie erwarten, dass sich Ihre Arme schnell verdicken.
So geht's:
Der größte Fehler, den die meisten Jungs machen, wenn sie versuchen, ihre Arme zu bauen, ist einfach viel zu viel zu tun. Wenn Sie nach größeren Armen suchen, reduzieren Sie Ihr Volumen, konzentrieren Sie sich darauf, wieder stärker zu werden, behalten Sie die perfekte Form bei und essen Sie in einem konstanten Überschuss. All dies muss mit Geduld verbunden sein und die Gewinne werden folgen.
Ich weiß, dass ihr ein Armprogramm wollt, aber ich werde euch kein vollwertiges Armtraining geben.
Stattdessen werden Sie die gesamte Armarbeit, die Sie jetzt ausführen, verschrotten und am Ende von zwei Ihrer Oberkörpertrainingstage Folgendes hinzufügen.
Tag 1:
1A. Sitzende Hammerlocken 3 x 8-10
1B. Boden EZ Erweiterungen 3 x 10-12
Tag 2:
1A. DB Curls 3 x 8-10 neigen
1B. PJR Pullover 3 x 10-12
Manchmal ist weniger mehr, viel Spaß!
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