Hart trainieren, aber immer noch kein Muskelwachstum? Drop Sets werden Ihnen definitiv helfen
Wenn Sie ein natürlicher Lifter sind, besteht die Möglichkeit, dass Sie ein Wachstumsplateau erreichen. Egal, wie wichtig Sie für Ihre Ernährung und Ihre Ruhe sind, Sie werden immer noch auf eine Straßensperre stoßen. Ein Plateau ist eine Phase, in der Ihr Körper keine Ergebnisse mehr zeigt, unabhängig von Ihrer Beharrlichkeit und Ihrem Engagement für Ihr Training. Wie kann man dieses Problem lösen? Kein Grund zur Sorge, wie bei diesem Stück werde ich die effektivsten Werkzeuge aufschlüsseln, um solch ein unerwünschtes Plateau zu durchbrechen.
Brechen Sie das Plateau mit 'Drop Sets'
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In einem Drop-Set arbeiten Sie im Wesentlichen durch Muskelversagen. Sie machen weiterhin Wiederholungen, auch nachdem Ihr Muskel einen Versagenszustand erreicht hat. Was Sie tun, ist, dass Sie die Gewichte reduzieren, nacheinander einstellen und die Wiederholungen fortsetzen, bis Sie die absolute Muskelerschöpfung erreichen. Im Durchschnitt kann man 1-4 Drop-Sets durchführen, während man 10-30% des Gewichts reduziert. Wenn Sie beispielsweise eine Kniebeuge von 100 kg ausführen und einen Fehlerzustand erreichen, lassen Sie 20 kg Gewicht fallen und setzen Sie das Set mit einer Last von 80 kg fort. Wenn Sie bei 80 kg erneut auf einen Ausfall stoßen, reduzieren Sie weitere 20 kg und setzen Sie das Set fort. Jedes Mal, wenn Sie einen Fehler erreichen, können Sie 3-4 Mal mit Ihren Drop-Sets fortfahren. Sie können auch ein Drop-Set am Ende Ihres letzten Arbeitssets erstellen. Es gibt keine Daumenregel für Tropfen, da die Idee darin besteht, Variationen zu berücksichtigen, um die Muskeln besser zu stimulieren.
Vorteile des Drop-Sets
Wenn es darum geht, ein Plateau zu durchbrechen, ist Variation der Schlüssel. Ihre Muskeln sind anpassungsfähig an Belastungen. Wenn sich Ihr Training nicht ändert, glauben Sie am besten, dass sich Ihr Körper daran angepasst hat. Das Einbeziehen von Drop-Sets verbessert Ihr Training im Grunde genommen, indem es die Intensität und das Volumen pro Set erhöht. Kurz gesagt, es schockiert den Muskel. Durch die Tropfeneinstellung kann der Körper maximale Muskelfasern rekrutieren und gleichzeitig den Muskel vollständig erschöpfen. Sie neigen dazu, mehr DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) zu bekommen, wenn Sie anfangen, Drop-Sets in Ihr Training aufzunehmen, was weiter zu einer besseren Muskelhypertrophie und zur Steigerung der Kraft beiträgt.
Machen Sie nicht bei jeder Übung Drop-Sets
Wenn Sie wissen, dass Drop-Sets Plateaus durchbrechen können, sollten Sie nicht bei allem, was Sie tun, Drop-Sets hinzufügen. Dies führt zu Übertraining und übermäßiger nicht behebbarer Muskelermüdung, was für Hypertrophie kontraproduktiv ist. Hier ist ein Tipp: Wählen Sie Drop-Sets mit Isolationsübungen. Zum Beispiel - Trizeps-Riemenscheibe nach unten drücken, seitliche Erhöhungen, Bizeps-Locken und so weiter. Lassen Sie alle Ihre Compound-Lifts explosiv bleiben, um mit jedem Set schwer zu leben, während Sie dieses Werkzeug (Drop-Sets) in Ihren Isolationsübungen als Finisher verwenden. Versuchen Sie es daher in Ihrer nächsten Trainingseinheit mit einem Drop-Set und teilen Sie Ihr Feedback im Kommentarbereich mit.
Rachit Dua ist ein fortgeschrittener K11-zertifizierter Fitnesstrainer für allgemeine und spezielle Bevölkerungsgruppen (Menschen mit medizinischen Problemen, Menschen im Alter, schwangere Frauen und Kinder) und zertifizierter Sporternährungsberater. Sie können sich mit ihm in Verbindung setzen Hier .
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