Eine 5-stufige Anleitung, wie man Muskeln aufbaut und ohne Steroide stark wird
Die meisten Leute, die ins Fitnessstudio gehen, wollen groß und stark werden. Sie wollen einen Körper entwickeln, der mit und ohne Kleidung gut aussieht. Die Chancen stehen gut, dass Sie das gleiche Ziel haben und jede Strategie ausprobiert haben, um einen muskulösen Körper aufzubauen.
Wenn Sie dies nicht getan haben, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie ungenaue Informationen erhalten. Oder Sie wurden getäuscht zu glauben, dass Sie nur dann Muskeln aufbauen können, wenn Sie Steroide einnehmen.
Hier ist eine 5-stufige Anleitung, die Sie befolgen können, um muskelfrei zu werden:
1. Gewichte heben
Wenn Sie kein Krafttraining absolvieren, beginnen Sie bald! Cardio zu machen ist nicht schlecht, aber es kann sich nachteilig auswirken, wenn zu viel getan wird, besonders wenn Ihr Motiv groß ist. Krafttraining ist ein sicherer Weg, um Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern und die Systeme Ihres Körpers buchstäblich so zu steuern, dass die Skelettmuskelmasse hypertrophiert wird. Wenn Sie 3-5 Mal pro Woche an einem Krafttraining teilnehmen, können Sie einen anabolen Schub erhalten, der Ihnen beim Wachstum helfen kann.
Ihre Trainingsroutine MUSS Mehrgelenkbewegungen wie Bankdrücken, Liegestütze, Langhantelkniebeugen, Langhantel-Kreuzheben, Kurzhantel-Schulterdrücken usw. enthalten. Wenn Sie nur isolierte Bewegungen wie Bizeps-Locken und Trizeps-Extensions ausführen, können Sie Ihr Ziel nicht erreichen da diese Bewegungen auf die kleineren Muskeln abzielen.
Versuchen Sie immer, Ihr Training schrittweise zu überlasten, indem Sie entweder die Anzahl der Sätze, Wiederholungen oder das Gewicht erhöhen. Machen Sie einen Schritt zurück, wenn Sie das Gefühl haben, dass die Trainingslast kaum zu heben ist und Verletzungen verursachen kann. Seien Sie konsequent und beharrlich.
2. Essen Sie mehr
Unter den Massen ist bereits bekannt, dass die Ernährung eine große Rolle bei der Veränderung der Körperzusammensetzung spielt.
Gewichtszunahme und -abnahme folgen einer einfachen, aber komplizierten Regel: Die Reduzierung Ihrer Kalorien als normalerweise verbraucht führt zu Gewichtsverlust und eine Erhöhung der Kalorien als gewöhnlich führt zu Gewichtszunahme.
Diese Definition ist jedoch sehr grundlegend und erfordert Angaben in Bezug auf Gramm der zu konsumierenden Makronährstoffe. Kohlenhydrate und Proteine sind die wichtigsten Makronährstoffe, die Ihnen dabei helfen, Ihren Gewinn zu erzielen. Es ist einfach so, weil Kohlenhydrate Ihr Training ankurbeln, während Protein bei der Regeneration hilft.
Es ist sehr wichtig, dass Sie die Makronährstoffverteilung Ihrer aktuellen Ernährung verstehen und eine grobe Schätzung der Kalorien ermitteln, auf denen Sie Ihr aktuelles Körpergewicht halten. Während der Füllphase wird empfohlen, 1,6-1,8 g Protein / kg Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Es gibt einige Empfehlungen, die höher sind als diese, aber eine langsame Erhöhung Ihrer Proteindosis im Laufe der Zeit ist sinnvoll, wenn Sie nicht genug essen.
Unabhängig davon, ob Sie Vegetarier sind oder nicht, müssen Sie versuchen, Protein aus verschiedenen Quellen zu konsumieren. Während der Füllphase wird empfohlen, ca. 3-4 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Der Rest der Kalorien muss aus Fett stammen.
Hinweis: Dies sind nur theoretische Schätzungen und die Aufnahme von Makronährstoffen hängt nur von Ihrer aktuellen Ernährung und der Reaktion Ihres Körpers auf Veränderungen ab. Veränderungen in der Körperzusammensetzung sind sehr individualistisch.
3. Schlaf wie ein Baby
Wachstum tritt auf, während Sie sich ausruhen. Hier fallen viele Menschen einem übermäßigen Training zum Opfer und ruhen sich nicht genug aus, um sich effizient zu erholen.
Schlaf ist die beste Zeit, in der sich unser Körper ausruht und repariert, und die übliche Empfehlung lautet 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht.
Während 8-9 Stunden Schlaf pro Nacht aufgrund hektischer Arbeitszeiten zu viel klingen, ist es das Mindeste, was Sie für das Wachstum tun können, 7 Stunden gesunden Schlaf pro Nacht aufrechtzuerhalten. Ausreichend schlafen sorgt auch für einen Schlag in Ihrem Hormonprofil, der sich positiv auf Ihren Füllprozess auswirkt.
4. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
Behalten Sie Ihre Maße und Ihr Körpergewicht im Auge. Jeder Körper hat eine andere Tendenz zur Gewichtszunahme, aber theoretisch ist eine Gewichtszunahme von ungefähr 0,4 bis 0,9 kg pro Monat akzeptabel. Das Ziel, zu schnell zu viel zuzunehmen, erhöht die Wahrscheinlichkeit, mehr Fett als gewöhnlich zu gewinnen (unabhängig davon, ob Sie während des Füllprozesses etwas Fett gewinnen).
5. Genießen Sie den Prozess
Wenn Sie diese Reise genießen, werden Sie von unnötigem Stress ferngehalten. Es ist bekannt, dass Stress das Wachstum beeinträchtigt, was sich direkt auf Ihren Muskelaufbau auswirkt. Es sind SIE, die sich für diese Reise entschieden haben, und Sie sind es, die geduldig sein müssen, bis Sie offensichtliche Ergebnisse sehen. Um die Bulk-Phase zu gewinnen, ist keine Raketenwissenschaft erforderlich. Sie müssen sich nur lange genug an den Prozess halten.
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