Eine No-Nonsense-Muskelaufbau-Diät für Skinny Guys, die in Hostels leben
Als ich von einer Ingenieurschule kam, kannte ich viele Sportler, die in einem Hostel oder einer PG lebten. Und eine Sache, über die sie alle schimpfen würden, war 'yaar khaana khane ko nai milta' oder 'diet nai puri hoti'. Die meisten von ihnen waren untergewichtig und hatten trotz ihrer Arbeitsmoral im Fitnessstudio Schwierigkeiten, Muskelmasse aufzubauen. Es ist nicht unmöglich, eine muskelaufbauende Diät zu machen, die in einem Hostel lebt. Sie müssen nur Ihre Ernährung intelligent strukturieren. Befolgen Sie diesen Diätplan mit moderaten Kalorien, der leicht in Ihre College-Routine passt.
Hinweis: Abhängig von Ihrer Körperzusammensetzung können Sie die Kohlenhydrat- und Fettanteile erhöhen oder verringern.
Frühstück | Verspätung für die Vorlesung
4 gekochte Eier
1 Portionsfrucht
Makros-
Protein: 24 g
Fette: 20 g
Ausgangspunkt des Pacific Crest Trail
Kohlenhydrate: 25-30 g
Brunch | Während der Vorlesung
20 g Nüsse
1 großer Bananenshake (in den meisten College-Kantinen erhältlich)
Makros-
Protein: 16 g
Fette: 15-20 g (je nach verwendeter Milch: getönte, doppelt getönte oder Vollrahm)
Kohlenhydrate: 30 g
Mittagessen
1 Teller Thali oder 1 ganzer Teller Reis und Dal
(Verfügbar in den meisten College-Kantinen)
Optionen für Protein-
a) 50 g Soja
b) 200 g Hühnerschinkenscheiben (gewürfelt)
c) 8 Eiweiß
Makros-
Protein: 25-30 g
Fette: 0-5 g
Kohlenhydrate: 70-100 g
Pre Workout
1 Kugel Molke
1/2 l doppelt getönte Milch
freies verstreutes Zelten in meiner Nähe
4 Scheiben Brot mit Marmelade oder Erdnussbutter
Makros-
Protein: 40-45 g
Fette: 7-15 g
Kohlenhydrate: 50-70 g
Ich würde empfehlen, die Mahlzeit vor dem Training im College selbst oder auf dem Weg zu Ihrem Zimmer zu sich zu nehmen, damit Sie ein Nickerchen machen und aufgeladen ins Fitnessstudio gehen.
Nach dem Training / Abendessen
3 Rotis oder 1 großer Teller Reis
1 Schüssel müde
1/2 Schüssel Quark
Optionen für Protein-
a) 150 g Paneer
Wenn Sie sich für Paneer entschieden haben, lassen Sie beim Frühstück ganze Eier und beim Pre-Workout-Essen Erdnussbutter aus.
b) 8 Eiweiß
c) 150 g Hühnerbrust
Makros-
Protein: 40-45 g
Fette: 5-30 g
Kohlenhydrate: 85 g
Wie Sie sehen können, können Sie Ihren Körper ohne viel Kochen mit etwa 140 g Protein und einer angemessenen Menge an Kalorien versorgen.
Grundlegende Ergänzungen
* Multivitamin, das 100% des RDA-Werts vollständig ausfüllt
* Vitamin D, wenn es in Ihrem Multivitaminpräparat fehlt
* Kreatin
Hinweis - Dies ist keine subjektive Diät. Sie müssen es testen und Änderungen entsprechend den Änderungen vornehmen, die Sie in Ihrer Körperzusammensetzung sehen.
Yash Sharma ist ein ehemaliger Fußballspieler auf nationaler Ebene, Sportler und Personal Trainer. Ist der Ansicht, dass Fitness funktional sein sollte und das Aussehen nur ein Nebenprodukt ist. Verbinde dich mit ihm Facebook und Youtube .
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