Diese 'Pull Up-Hang-Pull Up' -Herausforderung wird Ihren Rücken wund und stark machen
Wenn Sie wirklich Ihre wahre Stärke testen möchten, gehen Sie zu einer Klimmzugstange und beginnen Sie mit strengen Klimmzügen. Es ist wie ein Spiegeltest. Sie sehen die Stärke, die tatsächlich da ist. Wie stark deine Lats, Arme und dein Kern sind, sagen dir die Klimmzüge. Aber was ist, wenn Sie bereits ein Meister in Klimmzügen sind? Eine einfache Regel, um mehr Muskeln aufzubauen und stärker zu werden, besteht darin, die vorhandenen Übungen härter zu machen, indem entweder Wiederholungen hinzugefügt werden oder mit der Zeit mehr Gewichte hinzugefügt werden, was als progressiv über die Belastung bezeichnet wird. Wenn Sie nicht nur mit Klimmzügen mit Körpergewicht, sondern auch mit gewichteten Klimmzügen bereits gut abschneiden, probieren Sie diese Variante zum Hochziehen und Aufhängen aus.
Bauen isometrische Holds Muskeln auf?
Ein isometrischer Halt ist nichts anderes als eine ausgestreckte Position, in der sich der Gelenkwinkel und die Muskellänge während der Kontraktion nicht ändern. Sie bleiben statisch und dehnen sich. Viele Leute denken, dass 'Iso Holds' keine Muskeln aufbauen, aber das ist falsch. Hier ist, warum ISO Muskelaufbau hält:
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1) Die Spannung, die Sie auf einer isometrischen Strecke entwickeln, ist und bleibt immer größer als die Spannung, die Sie auf einer „konzentrischen und exzentrischen Übung“ entwickeln können.
2) Bei einer 'konzentrischen und exzentrischen Übung' nimmt die Spannung des gedehnten Muskels zu und ab, wenn Sie Wiederholungen durchführen.
3) Während in der Isometrie die Spannung des gedehnten Muskels zunimmt, wenn Sie tiefer in die Übung einsteigen.
4) Und anhaltende Muskelverspannungen sind erforderlich, um Gewinne zu erzielen.
Georgia Abschnitt der Appalachian Trail Map
5) Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie nur Isometrien durchführen müssen. Sie müssen sie intelligent in Ihr Training programmieren. Hier ist ein Beispiel.
Die Herausforderung
Okay, lass uns jetzt loslegen.
1) Halten Sie sich an einer Klimmzugstange fest (wärmen Sie sich auf, wenn Sie müssen).
2) Wählen Sie den Griff, bei dem Sie der stärkste Klimmzuggriff, Kraftgriff oder der herkömmliche Klimmzuggriff sind. Sie haben die Wahl. (Denken Sie daran, dass der Sinn eines Griffs darin besteht, Ihnen zu helfen, stabil zu sein und schweres Gewicht zu bewegen, ohne die Form zu beeinträchtigen.)
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3) Führen Sie nun 5 strenge Form-Pull-Ups für den gesamten Bewegungsbereich (ROM) aus.
4) Halten Sie am Ende des 5. Pull-Ups unten 10 Sekunden lang an.
5) Führen Sie nach Ablauf der 10 Sekunden so viele Züge wie möglich durch, bis ein Fehler auftritt. Ja, machen Sie nach Ablauf der 10 Sekunden auch nur eine, wenn Sie können.
Beste Socken zum Gehen, um Blasen zu vermeiden
Die 20-Sekunden-Pause hier ist nichts anderes als eine isometrische Dehnung, die den Latissimus dorsi, die Erektoren und die Rhomboide einer immensen Dehnungskontraktion aussetzt.
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