Was sind Sprungkniebeugen und wie man sie macht
Wenn es um das Training von Beinen geht, wissen wir alle, dass gewichtete freie Kniebeugen der König aller Übungen sind. Der Grund ist, dass es Ihre Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, unteren Rücken und Waden funktioniert. Wir alle brauchen jedoch eine Art Neuheit in unserer Übungsroutine, oder? Nun, es sei denn, Sie sind eine göttliche Seele, die mit all den Übungen, die Sie gemacht haben, zufrieden ist und keine Veränderung braucht. Hier ist eine Übung, die dir definitiv in den Hintern treten wird - das JUMP SQUAT.
Was sind Sprungkniebeugen?
Es ist eine Übung mit hoher Intensität, die plyometrisch ist, d. H. Eine Form der Übung, die ein schnelles und wiederholtes Dehnen und Zusammenziehen der Muskeln beinhaltet, um Kraft und Geschwindigkeit zu erhöhen. Einfach ausgedrückt: Eine Sprungkniebeuge hat die gleichen Muskeln wie eine normale Kniebeuge, jedoch mit einem zusätzlichen Sprung.
Wer sollte es tun?
1. Jeder, der die Fähigkeit des Hockens beherrscht oder seit mindestens 6 Monaten richtig hockt.
zwei. Athleten, die versuchen, ihren Sprung und ihre Leistung zu steigern.
3. Kraftsportler, die versuchen, ihre Gewichtsbelastung bei normalen Kniebeugen zu erhöhen.
Vier. Bodybuilding-Enthusiasten, die versuchen, ihrer Routine neue Trainingsreize hinzuzufügen, um Plateaus zu durchbrechen.
5. Grundsätzlich jeder, der versucht, agiler und sportlicher zu sein.
Wer sollte das nicht tun?
1. Anfänger, die noch nicht gelernt haben, mit der richtigen Technik richtig zu hocken.
zwei. Übergewichtige / fettleibige Personen - Ich bin sicher, Sie möchten nicht mit dem zusätzlichen Gewicht springen, das Sie auf sich tragen, was es für die neuen Kniegelenke riskant macht.
3. Jemand mit ACL- / Knieproblemen
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Mit welchem Gewicht soll ich anfangen?
Die Antwort ist einfach. Haben Sie mit welchem Gewicht ein Powerlifter angefangen, der jetzt über 500 Pfund hockt? Diese Frage ist dumm. Lernen Sie die Bewegung zuerst mit Ihrem eigenen Körpergewicht ohne äußere Belastung. Sobald die Technik sortiert ist, schreiten sie voran, indem sie Widerstand in Form von Hanteln oder Langhanteln hinzufügen.
Beginne so
1. Sie starten also einfach die Sprungkniebeugen mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Es ist mir egal, wie viel du bereits hockst, es ist immer noch am besten, mit deinem eigenen Körpergewicht zu beginnen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich diese Sprünge im Körpergewicht nicht hart auf Ihren Knien anfühlen, können Sie mit dem nächsten Fortschritt fortfahren.
zwei. Der nächste Schritt besteht darin, Hanteln und leere Hanteln hinzuzufügen. Denken Sie daran - versuchen Sie es immer mit einer leeren Langhantel, denn hier springen Sie zum ersten Mal mit einem Gewicht auf dem Rücken. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie die Langhantel nicht herunterfallen lassen oder zu fest auf Ihren oberen Rücken schlagen, können Sie Fortschritte machen, indem Sie Gewichte hinzufügen.
3. Beginnen Sie mit etwa 30% Ihres 1RM und erreichen Sie in den nächsten Sitzungen bis zu 45-50% Ihres 1RM. Wenn Sie also 100 kg für 1 U / min hocken können, beginnen Sie mit einem Gesamtgewicht von 30 kg (ja, dieses Gewicht beinhaltet das Gewicht der olympischen Standardhantel von 20 kg) für den Wiederholungsbereich 4-6.
Dieser Wert variiert von Person zu Person und 30% sind ein anständiger Ort für die endgültige Weiterentwicklung. Da es uns mehr darum geht, maximale Geschwindigkeit zu entwickeln und maximal schnell zuckende Muskelfasern zu rekrutieren, sollten wir nur im Wiederholungsbereich von 1 bis 6 arbeiten
Die Haltung
1. Nehmen Sie eine schulterbreite oder etwas breitere Haltung ein, wobei die Zehen nach außen zeigen.
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zwei. Senken Sie sich in eine viertel oder halbe Kniebeugeposition. (Sie müssen diese nicht in der gleichen Tiefe ausführen wie in einer normalen Kniebeuge, die unter parallel oder zumindest parallel liegt. Wenn Sie es dennoch versuchen möchten, falls Sie dies möchten Haben Sie eine gute Schlaffheit des Kniegelenks, können Sie fortfahren).
3. Springe explosionsartig hoch wie du kannst.
Vier. Sicher landen bedeutet, dass der Abstieg so kontrolliert werden sollte, dass Sie zuerst auf den Fersen Ihrer Füße landen und Ihre Knie beugen, um Stöße zu absorbieren.
Das war's Leute. Probieren Sie diese Jump Squats aus, um die zahlreichen Vorteile zu nutzen, die sie bieten.
Singh Daman ist ein On-Floor- und Online-Personal Trainer und Inhaber eines PG-Diploms für Fitness und Ernährung, der glaubt, dass körperliche Fitness im Leben genauso wichtig ist wie Atmen, Schlafen und Essen. Sie verbinden sich mit ihm auf seinem YouTube-Seite
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