Bodybuilding

4 Übungen, um monströse Fallen wie Brock Lesnar zu bekommen

Einige Menschen sind mit festen Fallen gesegnet. Diese Menschen haben normalerweise kurze Schlüsselbeine, kurze Hälse und schmale Schultern. Die Struktur ihres Körpers lässt ihre Fallen auf ihrem Rahmen groß aussehen. Für den Rest, d. H. Den mit längeren Schlüsselbeinen und breiten Schultern, kann das Bauen von Fallen schwierig sein. Keine Sorge, in diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie massive Fallen bauen können.

1. Bauernspaziergang

Übungen, um monströse Fallen wie Brock Lesnar zu bekommen

Wählen Sie zwei Hanteln und gehen Sie einfach los. Je länger du gehst, desto mehr Strafe würden deine Fallen ertragen. Diese Übung funktioniert fast jede Muskelgruppe des Körpers und Fallen sind keine Ausnahme. Fast jeder Strongman-Wettbewerb hat diese Übung mit der einen oder anderen Sache als Last. Wählen Sie ein Gewicht, das mindestens das 0,8-fache Ihres Körpergewichts beträgt. Nehmen wir an, Sie sind ein 80 kg schwerer Mann. Sie sollten kein Problem damit haben, ein Gesamtgewicht von 64 kg (32 kg in jeder Hand) zu halten und 20-60 m herumzulaufen.

- Beginnen Sie die Übung zwischen Hanteln oder kurz beladenen Stangen.

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- Halten Sie das Gerät fest und lassen Sie es nicht von den Händen rutschen.

- Halten Sie Ihre Schulterblätter zusammen und nach unten, während Sie Ihren Kern abstützen und loslaufen.

Hier ist mein Bauernspaziergang von einem Strongman-Event im Jahr 2015, bei dem ich 168 kg Gesamtgewicht bei einem Körpergewicht von 74 kg trage.

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2. Kreuzheben

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Eine weitere solide Übung, um riesige Fallen zu bauen, ist der klassische Kreuzheben. Genau wie beim Bauernspaziergang ist es eine zusammengesetzte Bewegung, die viele Muskelgruppen außer den Fallen trifft. Schwere Kreuzheben wirken immer in der Falle. Ich habe noch nie jemanden gesehen, der beim Kreuzheben beeindruckendes Gewicht hat und mittelmäßige Fallen hat. Sie werden immer unter den Jungs glänzen, die immer nur Achselzucken oder aufrechte Reihen für Fallen machen. Durch die Implementierung von Kreuzheben mit Fallenstangen und Langhanteln in Ihrem Programm erhalten Sie das Beste aus beiden Welten. Die Verwendung von Hebebändern ist beim Kreuzheben völlig in Ordnung, wenn Hypertrophie das Ziel ist und der Grip ein begrenzender Faktor beim Heben von schweren Gurten ist.

Arbeiten Sie zwischen Wiederholungen von 3-6 und 6-12 an Kreuzheben in abwechselnden Sitzungen, um zu befehlen, dass Ihre Fallen wachsen.

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3. Achselzucken

Übungen, um monströse Fallen wie Brock Lesnar zu bekommen

Die meisten von uns zucken mit den Langhanteln, um Fallen zu bauen, während sie die Langhantel vor dem Körper halten. Zweifellos ist es eine großartige Übung, Fallen zu isolieren, und Sie müssen nichts ändern, wenn es für Sie gut funktioniert. Die einarmige Langhantel zuckt jedoch die Achseln zur Seite. Diese Variante informiert Sie nicht nur über die Ungleichgewichte in Bezug auf die Kraft, die Sie auf der linken und rechten Seite Ihres Oberkörpers haben, sondern bietet auch einen größeren Bewegungsbereich (ROM). Langhantel ist in dieser Übung besser als Hantel, da sie nicht wie Hantelplatten an Ihrem Körper reibt, die unnötige Reibung verursachen. Diese Übung kann entweder mit freiem Gewicht oder auf einer Schmiedemaschine durchgeführt werden.

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Vergessen Sie nicht, die Stange 2-4 Sekunden lang oben zu halten. Und um dies zu tun, müssen Sie eine Last verwenden, die Sie entsprechend Ihrer Kapazität handhaben können, um das Ego außerhalb des Fitnessraums zu halten.

4. Full Range Front und Lateral Shoulder Raises

Übungen, um monströse Fallen wie Brock Lesnar zu bekommen

Sie sollten kein Problem damit haben, Fallen zu bauen, wenn Sie alle drei oben genannten Übungen und ihre Variationen ausführen. Wenn Sie jedoch immer noch das Gefühl haben, dass Ihnen irgendwo etwas fehlt, versuchen Sie es mit Front- und Lateral-Raises mit voller Reichweite. Diese Übung ist nichts anderes als regelmäßiges Anheben von vorne und seitlich mit zusätzlichem Bewegungsbereich (ROM). Die Bewegung kann mit einer leichten Platte oder Hantel ausgeführt werden und von vorne (bei Anheben von vorne) und seitlich (in) über den Kopf angehoben werden bei seitlicher Anhebung).

Der vergrößerte Bewegungsbereich in beiden Übungen hat gezeigt, dass Fallen in erheblichem Maße aktiviert werden. Sie sollten die Last entsprechend Ihrer Schulterbeweglichkeit auf eine Höhe anheben, die keine Schmerzen verursachen sollte.

Daman Singh ist ein international zertifizierter Sporternährungswissenschaftler und ein Athlet, der ohne die Hilfe von Anabolics an Strongman und Powerlifting teilnimmt. Er betreibt auch einen YouTube-Kanal mit dem Namen: SIKHSPACK und du kannst ihm weiter folgen Instagram und trainiert drogenfreie Bevölkerung.