Auf dem Weg zu einer Party? Probieren Sie dieses verrückte 30-minütige Armpumpen-Training aus und zeigen Sie Ihre Waffen
Wer zeigt nicht gerne seine Arme auf Partys? Aber was machst du, wenn du in Eile bist und wenig Zeit hast? Wie bekommt man diesen aufgepumpten Bizeps? Nun, mach dir keine Sorgen. Wir haben deinen Rücken.
Hier ist ein kurzes, zeitsparendes Training, mit dem Sie eine verrückte Bizepspumpe bekommen:
Erstens sollte Ihre Trainingsform auf den Punkt gebracht werden, sonst würden Sie nur Ihre Arme schwingen und nicht die möglichen Ergebnisse erzielen. Auch das Tempo muss sehr kontrolliert werden. Halten Sie die exzentrische Phase langsamer als konzentrisch.
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Das Training
Wiederholungsbereich für Arbeitssätze: 12, 8, 6
Anzahl der Arbeitssätze: 3
Anzahl der Aufwärmsätze: zwei
Wiederholungsbereich für Aufwärmsätze: 12 (Wählen Sie ein geringeres Gewicht als der Arbeitssatz mit maximal 12 Wiederholungen)
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Ruhezeit: 45 Sekunden - 1 Minute
Die Spaltung
A. Zielmuskeln: Trizeps
A1: Grip Bankdrücken schließen
Pro-Tipp: Halten Sie den Griff schulterbreit auseinander und beugen Sie Ihre Unterarme leicht zur Brust, wenn Sie die Stange nach unten bringen. Machen Sie eine Pause von einer Sekunde und drücken Sie sie dann nach oben, während Sie sich auf Ihren Trizeps konzentrieren.
A2: Liegende Trizeps-Riemenscheibenverlängerung
Pro-Tipp: Fassen Sie die Riemenscheibenstange fest an Schulter Breite auseinander. Bringen Sie es langsam runter und schieben Sie es ohne einen Ruck nach oben. Gehen Sie nach Abschluss Ihres letzten Arbeitssatzes für 2 Drop-Sets.
A3: Reverse Grip Trizeps Riemenscheibe nach unten drücken
Pro-Tipp: Machen Sie jedes Mal eine Pause von einer Sekunde, wenn Sie sie nach unten drücken.
B. Zielmuskeln: Bizeps
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B1: Bizeps Langhantel Locken
Pro-Tipp: Führen Sie hier zwei Aufwärmsätze durch und machen Sie während des Arbeitssatzes bei jeder konzentrischen Bewegung eine Pause von einer Sekunde. Fühle die Kontraktion jedes Mal, wenn du dich kräuselst.
B2: Hantelcurls neigen
Pro-Tipp: Stellen Sie die Bank in einem 45-Grad-Winkel ein und stellen Sie beim Einnehmen der Ausgangsposition sicher, dass Ihr Kopf wieder auf der Bank ruht. Die Arme sollten gerade hängen und die Ellbogen nicht nach vorne ziehen, während Sie sie zusammenrollen.
B3: Hammer Hantel Curl
Pro-Tipp: Lassen Sie während der exzentrischen Phase Ihre Arme ganz gerade werden und halten Sie Ihre Ellbogen stabil, während Sie sie zusammenrollen. Machen Sie hier in Ihrem letzten Arbeitssatz mindestens 3 Drop-Sets.
C. Zielmuskel: Unterarme
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C1: Farmer's Walk mit Hanteln (3 Runden)
Pro-Tipp: Fassen Sie die Hanteln von der Mitte aus an. Erhöhen Sie das Gewicht mit jeder Runde und ziehen Sie es vor, ein herausforderndes Gewicht zu wählen. Tragen Sie einen Gürtel für eine bessere Kernunterstützung im schwersten Satz.
Probieren Sie dieses einfache, aber effektive Training aus und teilen Sie mir Ihr Feedback zu meinem Instagram @rachitdua mit.
Rachit Dua ist ein fortgeschrittener K11-zertifizierter Fitnesstrainer für allgemeine und spezielle Bevölkerungsgruppen (Menschen mit medizinischen Problemen, Menschen im Alter, schwangere Frauen und Kinder) und zertifizierter Sporternährungsberater. Sie können sich mit ihm in Verbindung setzen Facebook und Instagram .
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