9 Intensive Schulterübungen im Körpergewicht So gut, dass Sie Ihr Fitnessstudio nicht mehr verpassen werden
Der Bedarf an Körpergewichtstraining und Körpergewichtsübungen hat in diesem Jahr nur zugenommen. Es ist nicht nur sicherer zu sein zu Hause trainieren Es ist definitiv eine kostengünstigere Form des Trainings.
Versteh uns nicht falsch, wir lieben Krafttraining. Wir müssen jedoch die Tatsache anerkennen, dass es sich nicht alle von uns leisten können, ein Heim-Fitnessstudio zu bauen.
Sicherlich könnten Sie ein paar Gewichte für das Heimtraining kaufen, aber was passiert, wenn Sie anfangen, Ihre Schulterpresssitzungen im Fitnessstudio zu verpassen?
Seien wir ehrlich, diese Art von Geld für Fitnessgeräte war nicht auf unseren 2020-Bucket-Listen.
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Warum sollten Sie sich Sorgen machen, wenn wir so viele Heimübungen zur Auswahl haben?
Diese Körpergewichtsschulterübungen für Männer reichen von niedriger bis hoher Intensität und helfen Ihnen, Ihre starken Schultern zu stärken!
Schulterübungen mit geringer Intensität
1. Die klassischen Liegestütze
Es versteht sich von selbst, dass Liegestütze die Kraft eines jeden Mannes sind, um für starke Schultern zu trainieren. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit dem Clubbing von 2-3 Variationen in einem einzigen Satz. Neben herkömmlichen Liegestützen können Sie auch Liegestütze für Steigungen, Gefälle und einbeinige Liegestütze hinzufügen. Machen Sie zwei Sätze mit 12-15 Wiederholungen für jede der Variationen. Liegestütze eignen sich im Wesentlichen hervorragend zum Aufbau von Schultern und zur Stärkung des Kerns.
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2. Pike Push Ups
Hecht Liegestütze sind eine der beste Heimübungen für Schultern, besonders für Anfänger. Beginnen Sie, indem Sie in eine nach unten gerichtete Hundeposition gehen. Stellen Sie sicher, dass Sie ein schönes vertikales V bilden. Jetzt müssen Sie nur noch versuchen, mit Ihrer Stirn den Boden vor sich zu berühren, während Sie Ihr Gewicht nach vorne verlagern. Engagieren Sie Ihre Schultern und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren Oberkörper.
Beginnen Sie mit 4-5 Sätzen mit 10-12 Wiederholungen. Versuchen Sie, am Anfang langsamer und kontrollierter zu sein, und steigern Sie Ihr Tempo, wenn Sie vorankommen.
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3. Erhöhter Pike Push-Up
Erhöhte Hecht-Liegestütze sind eine weitere unserer Lieblingsschulterübungen für Männer. Wenn Ihnen die einfachen Hecht-Liegestütze zu leicht fallen, können Sie die erhöhte Version ausprobieren. Alle Regeln bleiben bis auf die Platzierung Ihrer Beine gleich. Sie müssen sie auf einer Höhe platzieren, vielleicht auf einem Stuhl oder einer Bank. Diese Übung wird sowohl Ihre Schultern als auch Ihren Trizeps trainieren.
© iStockSchulterübungen mittlerer Intensität
4. Wall Walk Up
Legen Sie eine Matte senkrecht zu einer leeren Wand aus. Als nächstes treten Sie mit den Füßen gegen die Wand. Gehen Sie langsam rückwärts auf Ihren Händen, während Sie Ihre Füße jedes Mal ein wenig höher an die Wand drücken. Gehen Sie auf die gleiche Weise vorwärts und wiederholen Sie diese Übung mindestens 4-5 Mal. Schließe 3 oder mehr Sätze ab.
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5. Bergsteiger
Die meisten Schulterübungen, wie diese, wird auch Ihren Kern stärken . Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern befinden. Beugen Sie nun mit einem engen Kern und eingerasteten Schultern Ihr Knie und bringen Sie es nach vorne. Wechseln Sie in gleichmäßigem Tempo weiter zwischen den Beinen und versuchen Sie jedes Mal, Ihr Knie mit dem Ellbogen zu berühren. Machen Sie mindestens 2 Sätze à 1 Minute oder länger, wenn Sie können.
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6. Bärenkriechen
Diese Übung ist eines der beliebtesten Schultertrainingseinheiten mit Körpergewicht. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit einem Knie nach vorne. Gehen Sie mit Händen und Beinen vorwärts. Beugen Sie jeweils ein Knie und stellen Sie sicher, dass Ihr Knie zu keinem Zeitpunkt den Boden berührt. Bewegen Sie sich in verschiedene Richtungen und nicht nur seitlich. Auf diese Weise können Sie die Muskeln aus allen möglichen Winkeln anvisieren.
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7. Burpee-Rotation
Sie können nicht wirklich über Körpergewicht-Schultertraining sprechen und Burpees nicht erwähnen. Wir alle wissen, wie es funktioniert. Springe mit geraden Armen nach oben, hocke und berühre den Boden, springe zurück in eine hohe Planke und mache dann einen Liegestütz.
Bei einer Burpee-Rotation müssen Sie jedoch anstelle eines Liegestützes eine Seitenplanke mit einem einzigen Bein ausführen. Drehen Sie Ihren gesamten Körper nach links, während Sie Ihr rechtes Bein vor sich treten. Halten Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf gestreckt. Springen Sie zurück in Ihre Kniebeugeposition und wiederholen Sie die gesamte Sequenz erneut.
© iStockSchulterübungen mit hoher Intensität
8. Kopfstand halten
Der ultimative Test für Ihre Schulterkraft ist ein Handstand. Nehmen Sie zunächst eine Wand und halten Sie sie einfach so lange wie möglich fest. Denken Sie daran, sowohl Ihren Kern als auch Ihre Schultern zu berühren. Wenn Sie die Technik beherrschen, treten Sie weiter von der Wand weg. Wenn Sie noch keinen Handstand machen können, zwingen Sie sich nicht. Arbeiten Sie weiter an Ihrer Kraft und versuchen Sie es erneut, wenn Sie bereit sind.
© iStockwie man eine Plane als Zelt benutzt
9. Handstand Push-Up
Von Klatschen bis zu Liegestützen mit einer Hand gibt es viele Schulterübungen hochschieben für Männer zu versuchen. Wenn Sie jedoch einen Handstand machen können, gibt es nichts Intensiveres als einen Handstand-Liegestütz. Diese Übung hilft nicht nur bei der Stärkung Ihrer Schultern, sondern auch bei der Verbesserung Ihres Fokus.
© iStockDas Fazit
Bevor Sie mit dem Schultertraining beginnen, denken Sie daran, dass Sie auf Ihren Körper hören müssen, wenn Sie diese Übungen zu Hause machen. Sie haben zu Hause keinen Trainer, der Ihre Körperhaltung korrigiert. Achten Sie also darauf, dass Sie sich nicht zu sehr anstrengen, da Sie sich sonst verletzen.
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